Güclü bir duyğu yaşadığınız zaman, nə edəcəyinizi bilmək çətin ola bilər. Sərhədsiz şəxsiyyət pozuqluğu varsa (BPD), duyğularınız çox ola bilər.
BPD- nin simptomları, həddindən artıq ruhi dəyişikliklər, özünə zərər verən davranışlar, intihar, sıx duygusal təcrübə, əlaqələrinizdə problemlərə qarşı həssaslıq və dürtüsel davranışlar ilə əlaqədar problemlər birincil xüsusiyyətə aiddir: emosiya tənzimlənməsi.
Bu duyğunun tənzimlənməsi səbəbiylə, çox güclü duygusal reaksiyalar və bu cavabı idarə etməkdə çətinlik ola bilər. Təəssüf ki, BPD olan bir çox insanlar şiddət , özünə zərər və ya maddə istismarı kimi emosional ağrı ilə mübarizə məqsədi ilə qeyri-sağlam davranışlara çevrilirlər.
Bacarıqlar bacarıqları, emosiya tənzimlənməsi və BPD'nin digər simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Bacarıqları necə həll edirsiniz?
Emosiya tənzimlənməsi BPD-nin belə əhəmiyyətli bir xüsusiyyəti olduğundan, BPD üçün bir çox müalicə ortaya çıxdıqda duyğuları daha yaxşı idarə etmək bacarıqlarını artırmağın əhəmiyyətini vurğulayır. Nə bacarıqları başa çatdırmaq lazımdır? Onlar vəziyyətlərin həlli üçün sağlam yolları və onların ortaya çıxan duyğularıdır.
Niyə yeni mübarizə bacarıqlarını öyrənirsiniz?
Yeni, daha yaxşı mübarizə üsullarını öyrənmək nəyə görə vacibdir? Sağlam bacarıqları istifadə edərək, aşağıdakıları edə bilərsiniz:
- Siz hiss etdiyiniz emosional çətinliklərin intensivliyini azaldır
- Emosional çətinlikdən xilas olmaq üçün zərərli bir şey (məsələn, özünə zərər vermə davranışı ilə məşğul olmaq) ilə məşğul olma ehtimalı azaldın
- Siz narahat olduqda əlaqələri (məsələn, fiziki təcavüz) məhv edən davranışlarla məşğul olma ehtimalı azaldın
- Stressli hallarda belə yaxşı fəaliyyət göstərməyə davam etmək qabiliyyətinizi artırın
- Təcrübəli vəziyyətləri həll etmək qabiliyyətinizə əminlik yaradın
- Nəticədə ümumi emosiya tənzimləmə təcrübəsini azaldır
İnsanlar stresli halları və nəticə verən duyğuları idarə etmək üçün istifadə edən minlərlə fərqli bacarıqları var. Bir çox insan üçün işləyən bir neçə bacarıq bacarığı var:
1 - Musiqi Play
Mübarizə etdiyiniz birinin əksinə olan bir emosiya yaradan musiqi çalın. Məsələn, çox kədərli hiss edirsən, xoşbəxt oynayır, mülayim musiqi. Siz narahat hiss edirsinizsə, yavaş və rahat musiqi oynayır.
2 - Bir şey edin
Bu coping bacarıq bəzən "davranış aktivləşdirilməsi" adlanır. Çox maraqlı bir fəaliyyətlə məşğul ol. Televiziya və ya kompüter fəaliyyəti burada sayılmaz - bu çox passivdir. Bunun əvəzinə, gəzinti , rəqs edin, evinizi təmizləyin və ya cəlb etdiyiniz digər fəaliyyətlərinizi cari duyğularınızdan ayırın.
3 - Dəstək tapın
Başqalarına çatmaq güclü duyğularla mübarizə apararkən həqiqətən də kömək edə bilər. Köməkçi dost və ya ailə üzvünə zəng edin. Əgər dəstəkləyən və böhran içində olduğunuzu nəzərə alan kimsə yoxdursa, 1-800-273-TALK-da Milli İntihar Qaynar Xətt kimi bir yardım xəttinə müraciət edə bilərsiniz.
4 - Ride It Out
Ən güclü emosional reaksiyaların zirvəsi və zərərli fəaliyyətlərlə məşğul olmaq üçün bir neçə dəqiqə davam edən və sonra başdan-başa çatmağa başlayır. Mətbəxdən bir yumurta taymerini tutun və 10 dəqiqə qurun. 10 dəqiqə gözləyin və duyğuları taxaraq həyata keçirin .
5 - Mindful
Sizin duyğularınızı zehinliliklə tətbiq edin. Diqqətinizə diqqət yetirin və özünüzü maneə törətməyə, bastırmağa və ya buna tutmağa çalışmadan dalğa kimi yaşamağa icazə verin. Onun üçün duyğularını qəbul etməyə çalışın. Bununla yanaşı keçmiş duyğuları daşımadığınız anda qalmağa çalışın.
6 - özünüzü yerə qoyun
Diqqətlər "zonadan çıxdığınızı" hiss etməyə başladığınız zaman, sizi həqiqi andan çıxarmaq kimi görünəndə, özünüz üçün bir şeylər edin. Bir buz kubunu tutun və bir neçə dəqiqə əlinizdə tutun və ya özünüzü mənfi fikirlərinizdən çıxarmaq üçün qoluna bir rezin bant bağlayın.
7 - Dərin nəfəs alın
Dərin nəfəs alma ən sadə istirahət üsullarından biridir. Bir yerə sakit oturun və ya yalan danışın və nəfsinizə diqqətinizi çatdırın. Dərhal, yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın. Hər nəfəslə mədə yüksəlməsi və düşməyinizə baxın. Bu, indiki zamanda təməlində qalmağınıza kömək edə bilər.
Əgər dərin nəfəs sizi rahatlamağa kifayət etmirsə, mütərəqqi əzələ gəzintisi kimi başqa bir istirahət məşqi edin.
8 - Dua edin
Dini və ya mənəvi bir insansınızmı? Dini mərasimlərdə iştirak etdiyiniz və ya düşündüyünüz varsa, dua etmək və həftəlik yığıncaqlara qoşulmaq olduqca ağır ola bilər.
9 - İsti vanna və ya duş edin
İsti suyun və ya sabun kokusunun hissləri ilə özünü itirməyə çalışın. Həssaslıqların sizi narahat etdiyiniz vəziyyətdən yayındırmasına və əzələlərin rahatlığına diqqət yetirilməsinə icazə verin.
10 - Birinə kömək edin
Başqası üçün gözəl bir şey edin. Böyük bir şey olmalı deyil; ən yaxın mağazaya getmək, bir saqqız dəsti almaq və kasiyerə bir təbəssüm verə və "böyük gününüz var" deyə bilərsiniz. Bu ağılsız ola bilər, ancaq bu kimi kiçik hərəkətlər həqiqətən duygusal ağrıları azalda bilər və sizi xarici dünyaya bağlaya bilər.
Sağlam Yetkinlik Bacarıqlarını öyrənmək üçün necə
Mübarizənin bəzi yeni, daha sağlam yollarını öyrənməyə hazırsınızmı? Bunu etmək üçün bir yol müalicə axtarmaqdır. Dialektik Davranış Therapy (DBT) kimi bilişsel davranış müalicələri də daxil olmaqla, BPD üçün çox psixoloji müalicələr güclü emosiyaların idarə edilməsi üçün sağlam bacarıqların öyrədilməsinə yönəlib. Bir bilişsel davranışçı terapevt və ya DBT provayderini tapmaqda kömək edə biləcək onlayn qaynaq səhifələri var.
Mənbələr:
Linehan, MM. Sərhədsiz şəxsiyyət pozuntularının müalicəsi üçün təlimlər təlim təlimatı . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL və Gratz, KL. "Sərhədsiz Şəxsiyyət Bozukluğu Survival Guide." Oakland, CA: Yeni Harbinger, Noyabr 2007.
Linehan, MM. Sərhədsiz şəxsiyyət pozuntusunun bilişsel-davranışçı müalicəsi . New York: Guilford, 1993.