Hisslərinizi konstruktiv şəkildə ifadə edin
Anger, insan təcrübəsinin normal bir hissəsi olan güclü bir duyğudur. Hər kəs bir və ya bir dəfə qəzəbləndi. Anger özü pis bir şey deyil. Ancaq sağlamlıq yolunda qəzəbinizi ifadə edərsənsə, problem ola bilər. Hirs idarəsi planını necə inkişaf etdirməyi öyrənmək, bəzən artan narahatlıq və panik əlamətlərinə səbəb olan hallarla üzləşməyinizə kömək edə bilər.
Çaxnaşma, agorafobiya və ya digər narahatlıq pozuqluğu olan insanlar üçün vəziyyəti üzündən həyəcan yaşamaq qeyri-adi deyil. Bəzən bu məyusluq qəzəbə çevrilə bilər - özünüzə qarşı hiddət, vəziyyətinizdə qəzəb və ya başqalarına qarşı hiddət. Anger narahatlıqlarınızı artırır və PD simptomlarını pisləşdirə bilər. Ən pis vəziyyətdə, qəzəbləndirən və səbirli bir qəzəb hücumları yaşayırsınız.
Qəzəbiniz nəzarət altında deyilsə, sağlam fərdi və ya iş əlaqələrini qoruya bilərsən. Qeyri-sağlam qəzəbin ifası ürək xəstəliyi üçün risk faktoru ola biləcəyini də sübut edir.
Qəzəbini idarə edən probleminiz varsa, burada bir qəzəb idarəçiliyi planına başlamağınız üçün bir neçə addım var:
Məqsədlərinizi və Fəaliyyət Planınızı təyin edin
Müəyyən davranışlar və reaksiyalar baxımından məqsədlərinizi düşünün. Sizin tərəqqinizi ölçmək üçün vaxt çərçivəsini istifadə edin. Məsələn, ilk məqsədiniz, həyat yoldaşınızın sözlü hücumundan qaçınmaqdır.
Bunu etməklə necə gedəcəksiniz? Özünüzü hirsləndirən hiss edirsinizsə, uzaqlaşmaq və soyumaq olarmı? Bu məqsədə çatmaq üçün nə qədər vaxt keçirəcəyinizi düşünürsünüz?
Günah oyununu oynama
Başqalarını ittiham etmək qəzəbdən qurtulmağa kömək edəcək. Həmçinin, özünü təqsirləndirmək yalnız qəzəb və nifrət duyğularını daha uzun müddət davam etməsinə imkan verir.
Həyat yolunuza getməyincə, qəzəbiniz və məsuliyyətinizə görə məsuliyyət götürməyi öyrənin.
Təcrübə məlumatlarını öyrən və təcrübə edin
Rahatlıq texnikalarını öyrənmək və tətbiq etmək müntəzəm olaraq sakit qalmağa kömək edə bilər. Bəzi nümunələr:
İnsanlar narahat olduqda, dərhal göğsündən gələn sürətlə, dayaz nəfəs almağa meyl edirlər. Bu tip tənəffüslərə torasik və ya sinə tənəffüsü deyilir. Dəhşətli və ya qəzəbli olduğunuzda, bu şəkildə nəfəs aldığınızı da bilməyəcəksiniz. Dərin nəfəs sizin sakitləşməyinizə və qəzəbin nəzarətdən sızan qalsın.
Progressive Muscle Relaxation (PMR)
Anger, əzələ gərginliyi də daxil olmaqla bir çox fiziki hissi yarada bilər. PMR istifadə edərək, bu "fiziki reaksiya" əldə etmək üçün bu fiziki dəyişikliklərə və duyğulara cavab verə bilərsiniz. PMR zamanı nefesinizi yavaşlatır və ürək dərəcəsi və qan təzyiqi azalır. Rahat bir vəziyyətdə olmaq qəzəbin çox xoşagəlməz fiziki təsirlərini azalda bilər.
Dinc, stresssiz bir vəziyyətdə özünüzü təsəvvür edərək, zehni və fiziki rahatlıq vəziyyətinə çata bilərsiniz. Məsələn, özünüzü gözəl, sülh gölünün yanında oturmağı düşünün. Səhnəyə bir müddət diqqət yetirin.
Ayaqlarınızın altındakı yumşaq qumu hiss edin. Həssas bir esinti suyun üzərində süpürülmək kimi üfüqdə möhtəşəm günbatımı seyr edərkən üzünüzdə isti havanı təsəvvür edin.
Bir çox insanlar meditasiyanın sakitləşdirici və canlandırıcı olduğunu tapırlar. Mindfulness meditasiyası aydınlıq və sülh hissi təklif edə bilər. Oturub yatarkən bir düşüncə məşq edə bilərsiniz. Ətrafınızın sakit olduğunu və paltarın rahat olmasını təmin edin.
Bu addımları izləyərək bir cəhd edin:
- Gözlərinizi bağlayın və bir neçə dəqiqə ərzində bəzi dərin nəfəslər çəkin.
- Tək söz və ya obyekt üzərində konsentrə olun. Məsələn, yavaş-yavaş "rahatla" sözünü təkrarlayın.
- Zehni məşq zamanı dolaşdığını görürsənsə, dərhal nəfəs al və təkrar edin.
- Sakit və təzələnənə qədər prosesi davam etdirin.
Kömək və dəstək alın
Əgər hirslə bağlı narahatlığınız varsa, dostunuza, ailə üzvinizə və ya psixi sağlamlıq işçisinə danışın. Güclü bir dəstək sisteminin qurulması buxarı sağlam bir şəkildə söndürməyə imkan verə bilər: açıq ünsiyyət və inamla. Həssaslığın sizin üçün ifadə etməsinə imkan vermədən hisslərinizi konstruktiv şəkildə necə ifadə edə bilərsiniz.
Mənbələr:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Şin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fisman; Maurizio Fava. (2004). Anger hücumları ilə böyük Depresif Bozukluğu olan xəstələrdə bir qəzəbin indüksiya pozitron emissiya tomoqrafiyası işi zamanı ventromedial prefrontal korteks və amygdala disfunksiyası. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Qəzəb və özünü idarə etmə təlimatı. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.