Fəlakətli düşüncəni idarə etmək praktiki yollarını öyrənin
Travma sonrası stress pozuqluğu olan insanlar (TSSB) tez-tez fəlakətli düşünmə kimi bilişsel təhrifləri yaşayır - ən pisləri digər imkanlar nəzərə almadan baş verməyi gözləmək məcburiyyətidir.
Bilişsel təhriflər bir vəziyyətin reallığına uyğun olmayan həddindən artıq, şişirdilmiş fikirlərdir.
Məsələn, təcavüzə uğrayan TSSB olan bir qadın fəlakətli düşünə bilər ki, əgər o, bir tarixə gedərsə, yenidən hücum ediləcək.
Bunun baş verə biləcəyinə baxmayaraq, tarixin narahat olacağı bir şey olmayacaq - hətta yaxşı gedə bilər. Fəlakətli təfəkkürlə mübarizə edən insanlar adətən hətta ən pisdən başqa bir şey ola bilməyəcəklərini düşünmürlər. Aydındır ki, ən pis vəziyyət ssenarisinə diqqət yetirmək çox narahatlıq və stresə gətirib çıxarır - bu vəziyyət qadının tarixdən imtina etməsinə səbəb ola bilər.
Fəlakət düşüncəsi necə inkişaf edir?
Travmatik bir hadisə ilə yaşayan insanlar, adətən, dünyadakı insanların, məsələn, qəsdən zərər verə biləcəyindən və ya başqasının travmatik hadisəsindən sonra "bu mənimlə baş verə bilməz" kimi müsbət inancları pozur. Beləliklə, TSSB olan bir adam bir travmatik hadisə məruz qaldıqdan sonra fəlakətli düşünməyə düşə bilər: mənfi bir həqiqət ola bilər ki, sübut kimi baxılır və yalnız travmatik hadisələr bundan sonra baş verəcək bir işarə kimi görünür .
Heç bir digər mümkün nəticələr də nəzərə alınmır.
Vaxt keçdikcə, fəlakətli təfəkkür insanın təhlükəli bir vəziyyətə yenidən yerləşməyəcəyini təmin etmək üçün gündəmə gələn bir mübarizə strategiyasına çevrilir. Ancaq fəlakətli düşüncələri təkrarlayan fəlakət ola bilər ki, bu da həddindən artıq narahatlıq, qaçış və izolyasiyaya gətirib çıxarır.
Bu, mübarizə strategiyasını pozmağa təsir göstərə bilər. Necə? Şəxsin daim təhlükə və təhlükəsiz yerdə olmadığı hissini geri gətirərək.
Fəlakətli düşüncəni idarə edə bilərsiniz
Fəlakətli düşüncələrin idarə olunmasında ilk addım sizdə nə vaxt olduğunu bilməkdir. Öz-özünə nəzarət sizin düşüncələrinizin və əhval-ruhiyyənizin və hərəkətlərinizin təsirlərini artırmaq üçün əla bir yol ola bilər.
Daha sonra, düşüncələrinizi kənarlardan uzaqlaşdırmaq üçün addımlar atın. Özünüzə digər variantları nəzərdən keçirin. Fəlakətli düşüncə başlayanda, bu sualları özünüzdən soruşmaq faydalı ola bilər:
- Bu düşüncənin gerçək olduğuna dair hansı dəlillər var?
- Nə sübut edirəm ki, bu deyil?
- Bu düşüncəni yaşadığım və bu gerçək olmadığı zamanlar varmı?
- Mən yaxşı hiss edirəmsə və ya kədərli, qəzəbli və ya narahat olduqda bu cür düşüncəm varmı?
- Bu düşüncəyə sahib olan başqa birinə nə deyə bilərəm?
- Bu düşüncəni yalnız vərdişdən qurtarmaq mümkündürmü?
- Bu vəziyyətdə fərqli, daha realist bir düşüncə ola bilərmi?
Özünüzdən soruşulan bu suallar, variantları nəzərdən keçirərkən daha çevik olmağı öyrənərək fəlakətli düşünmə vərdişini pozmağa kömək edə bilər. 1) Siz əvvəlki kimi narahat olmadıqda və ya 2) narahatlığınız pisləşməyincə hiss etdiyiniz zaman uğursuz olduğunuzu biləcəksiniz.
Əgər düşüncələrinizə zehinlilik etsəniz, bu onların ruhunuzdan gücünü zəiflətməyə kömək edə bilər. Çox asan: Fəlakətli bir düşüncəyə sahib olduğunuzu hiss etdiyiniz zaman onu sadəcə bir düşüncə, başqa heç bir şey gözləməyin - müəyyən bir şəkildə hiss etdiyinizdə və ya müəyyən bir vəziyyətlə qarşılaşdığınız zaman ağılınız bir şeydir. Yalnız bir vərdiş.
Siz çıxmaq və fəlakətli düşüncənizi necə idarə etdiyinizinizi test edə bilərsiniz. Ekspozisiya müalicəsinə bənzər fikir, keçmişdə fəlakətli düşüncələri yaradan vəziyyətlərə yavaş-yavaş yanaşmaq və indi nə baş verdiyini görməkdir. Əgər belə düşüncələriniz yoxdursa, ya da onlar kimi güclü deyil və təhdid etmirsə, irəliləyiş etdiyini biləcəksiniz.
Fəlakət düşüncəsi üçün müalicə alın
Bir çox fəlakətli fikiriniz varsa, onları bir bilişsel davranışçı terapevt ilə müzakirə edə bilərsiniz. Bilişsel davranış terapisi insanların düşüncələrinə və bu düşüncələrin onların duyğu və davranışlarına necə təsir etdiyinə böyük diqqət verir. Bu saytlar sizin ərazinizdə bilik davranışçı müalicə təminatçıları tapmaqda kömək edə bilər.
Mənbə:
Beck, JS (1995). Bilişsel Terapiya. New York, NY: Guilford Press.