Özünüz haqqında daha müsbət düşünün
TSSB tanısı varsa, özünə şəfqətlə mübarizə edə bilərsiniz. TSSB simptomları çox sıx ola bilər və bir insanın həyatının bir çox sahəsini poza bilər. Nəticədə, günahkarlıq və ya utanma hissləri, özünüz haqqında və ya dəyərsiz olduğunuz və ya uğursuz olduğunuz barədə düşüncələriniz ola bilər.
Bunlar TSSB olan insanlarda ümumi düşüncələrdir - ancaq doğru deyillər və onlar sizin üçün daha pis məsələlər yarada bilərlər.
Özünüzə necə daha şəfqətli olmağı öyrənmək üçün strategiyaları bölüşəcəyik.
Nəyə görə özünü göstərən bir şəfqət TSSB olan insanlar üçün təhlükəlidir
Özünü şəfqətin olmaması TSSB-dən xilas olmaqda böyük təsir göstərə bilər. Buna görə:
- Bu düşüncə və həyat tərzi müalicə zamanı çətin anları davam etdirmək üçün motivasiyaınızı azalda bilər.
- Çaşqınlıq və ümidsizlik hisslərini artırmaq olar. Məsələn, düşünsəniz, "Mən bir uğursuzluq, buna görə müalicə ilə davam edən nöqtə nədir?"
- Özünü şəfqətsizlik hissləri, həmçinin hisslərinizi daha da çətin idarə edə biləcək bir ayıb və təqsir güclü hisslər yarada bilər.
- Nəhayət, özünü şəfqətin az olması öz-özünə zərər verən davranışlara səbəb ola bilər. Məsələn, özünü cəzalandırma forması olaraq qəsdən özünə zərər verməyə başlaya bilərsiniz.
Özünü şəfqət artırmaq çətin ola bilər, amma bunu etmək çox vacibdir. Aşağıda TSSB ilə məşğul olduğunuzda özünü göstərən şəfqət hissi gücləndirmək üçün bəzi strategiyalar vardır.
TSSB olan insanlar özlərini bəyənirlər
Xoşbəxtlikdən, özünə şəfqət duyğunuz üzərində işləmək üçün bir çox yol var. Bəzi ən təsirli strategiyaları bunlardır:
İnsan olduğunuzu qəbul edin. Əgər qarşılaşa bilməyəcəyiniz çox yüksək gözləntilər varsa, özünüz haqqında şəfqət hiss etmək çətindir. Məsələn, TSSB əlamətlərini müalicə yolu ilə yaxşılaşdırmaq üçün ağılınızda bir zaman çizelgesi ola bilər. Amma fərqli insanlar müalicə yolu ilə müxtəlif pillələrdə irəliləyirlər. Bəzi insanlar dərhal qazanc əldə edər, digərləri isə müalicədən faydalanmaq üçün bir az daha çox vaxt ala bilərlər. Çox yüksək standartlar və ya gözləntilərin qurulması onları qarşılamayacağınız ehtimalı artırır, bu da dəyərsizliyin, çarəsizliyi, ümidsizlik və uğursuzluq hisslərini artıra bilər. İnsan olduğunuzu qəbul edin və mübarizə etdiyiniz və ya sürüşən zamanlar olacaqsınız. Bu normal və həqiqətən bərpa prosesinin müsbət bir hissəsidir. Mübarizənin bu anları sizə davam etmək üçün lazım olan sahələri müəyyən etməyə kömək edə bilər, eləcə də gələcəkdə də oxşar mübarizə qarşısını almaq üçün yeni mübarizə strategiyaları tapmaq kömək edir.
Mənfi fikirlərə diqqət yetirin. Mənfi cəhətdən özünəməxsus düşüncə tərziniz olduğundan bu doğru deyilmir. Bizim düşüncələrimiz əsasən vərdiş nəticəsindədir. Biz hər zaman onlara güvənməyəcəyik və bu, xüsusilə də mənfi fikirlərdir. Bu cür düşüncələr ümumiyyətlə daha çox ayıb və təqsirdir. Mindfulness mənfi fikirlərin idarə olunması üçün çox faydalı bir strategiya ola bilər. Fikirlərin nəzərə alınması onlardan bir addım atmağa kömək edir, buna görə də onlarla əlaqə və ya həqiqət kimi qəbul etməyin. Bu, onların intensivliyini və nəticədə, baş verdikləri tezliyi azaldacaq.
Özünə qayğı göstərin. Insanların özlərini çox aşağı hiss etdikləri zaman, özlərini yıkıcı davranışlarla məşğul olmaq və ya özlərini sosial dəstəkdən təcrid etmək riskini artırırlar. Özünü şəfqətlə qarşılaşdığınız zaman, bu duyğulara zidd bir şəkildə hərəkət etmək çox vacibdir. Unutmayın: Hələ düşüncələrimizi və duyğularımızı idarə edə bilmədiyimiz halda, davranışımıza və etdiyimiz seçimlərə hər zaman nəzarət var. Beləliklə, dəyərsiz hiss etdiyiniz zaman, bir növ özünə qulluq fəaliyyətinə cəlb olunaraq bu hissi əksinə bir şəkildə hərəkət edin. Özünüz və bədəniniz üçün gözəl bir şey edin. Çox güclü mənfi fikirlər və ya duyğuları olduğunuz halda özünə qayğı çətin bir şey ola bilər. Ancaq hətta kiçik bir öz-özünə qulluq fəaliyyəti də bu düşüncələrə və duyğulara sahib olmağa mane ola bilər. Özünüz haqqında düşündüyünüz kimi davranaraq nəticədə özünü göstərən şəfqət hissi və düşüncələrini gətirə bilər.
Duyğularınızı təsdiq edin. Özünü şəfqətin artırmasının başqa bir yolu, duyğularınızı doğrulamaktır. Biz təsadüfi hisslər duymuruq. Bunlar bir səbəblə var . Duygular bizim orqanımızla ünsiyyət qurma üsuludur. Bəzi duyğulara sahib olduğumuz üçün özümüzü məğlub etdikdə, etdiyimiz hər şey bizim emosional çətinlikimizi artırır. Buna görə də, duyğularınızı vacib və məqbul hesab et. Duyğularınızın nə olduğunu söyləmək üçün qulaq asmağa çalışın və bu duyğulara sahib olmağın doğru olmadığını başa düş.
Özünü dağıdıcı davranışları azaltın. Özünü şəfqətin olmaması, qəsdən özünə zərər verən, yemək pozulmuş davranışları (məsələn, binglə və məhdudlaşdırma) və ya maddənin istifadəsi kimi özüntüləyici davranışlara səbəb ola bilər. Bu davranışlar özünü cəzalandırmanın bir forması ola bilər və əgər onlar da TSSB ilə məşğul olursanız çox dağıdıcı olurlar. Onlar başlanğıcda çətinliklərinizi azalda bilərlərsə də, uzunmüddətli müddətdə yalnız utanma, dəyərsizlik və ya çarəsizlik hissini gücləndirəcəklər. Bu davranışları azaltmaq üçün addımlar atmaq vacibdir. Bunun üçün impuls nəzarətinə yönəlmiş strategiyalar xüsusilə faydalı ola bilər.
Yaxşılıq əməllərini tətbiq edin. Özünüzə kömək etmək üçün nə edə biləcəyiniz kimi hiss edirsinizsə, seçiminizi başqalarına kömək etmək üçün edin. Başqalarına şəfqətlə davranmaq öz-özünə şəfqətinizi artıra bilər. Əlavə olaraq, başqalarına kömək edən bəzi sübutlar travmatik bir hadisədən qurtarmağa kömək edə bilər. Misal üçün, könüllü olaraq başqalarına kömək etmək, əhvalınızı yaxşılaşdırmaq, uğur qazanmaq və agentliyinizə kömək etmək və dəyər hissi yarada bilər.
Sizin nailiyyətlərinizi tanıyın. Nəhayət, nə etdiyinizi tanıyın. TSSB simptomları təcrübəsinə baxmayaraq qazandığınız müvəffəqiyyətləri tanımaq xüsusilə əhəmiyyətlidir. Müvəffəqiyyətlə gəzən uğurlu və ya çətin vəziyyətlərinizi qeyd edin. Həm böyük, həm də kiçik nailiyyətləri tanıyırıq. Biz tez-tez kiçik nailiyyətləri kənara çəkirik, ancaq TSSB olduğunda heç bir uğur çox azdır. Bir TSSB diaqnozuna baxmayaraq güc və əzmkarlıq göstərmək üçün özünüzə kredit verin.
Özünü şəfqət TSSB'dən bərpa edərkən çox əhəmiyyətlidir. Ancaq qorunmaq çox çətin bir şeydir. Yuxarıdakı bütün strategiyaları sınayın və hansı fəaliyyət və davranışların birləşməsi sizin üçün ən yaxşı işlədiyini kəşf edin. Sizin tərəqqi yavaş ola bilər, amma kiçik miqdarda özünü şəfqət, zehni və emosional sağlamlığınıza böyük təsir göstərə bilər.