Duygusal yeməyin necə dartılacağı
Inside Out , 2016 Akademiya Mükafatı animasiya filmi, gözəl bir şəkildə bizim duyğularımızı - bu vəziyyətdə Joy, Anger, Kədər və Qorxu personalıyla göstərdi - günün hər anını göstərmək üçün bizə göstərdi. Filmdə görüldüyü kimi, bu duyğular və onların bir çox duyğu dostu (məsələn, Qısqanclıq, narahatlıq və Boredom kimi bir neçə ad) normal, geniş emosiya spektrini yaşayır və hər birinin faydalı bir məqsədi var .
Bəzən, bəzən, bizim duyğularımız, yeyən, spirtli və ya narkotik maddələrlə özünü müalicə edən və ya qaçmaq kimi problemli davranışları tetikleyebilir və ya bunlardan biri ilk hissini gücləndirə və potensial olaraq qaçmaq üçün çətin bir tələ qura bilər.
Zehni və bədəni birləşdirdiyindən, duyğuların fiziki cəhətdən də təsir etdiyini hiss edir. Məsələn, həyəcan və ya narahatlıq yuxuya düşmək və ya yatmaqda çətinlik çəkir. Kədər iştahı azalda bilər və ya bəzi insanlar üçün onu artırır. Anksiyete davamlı mədə-bağırsaq narahatlığının müxtəlif formalarına (məsələn, ürəkbulanma, diareya) səbəb ola bilər və bəzən gərginlik baş ağrısı və ya əzələ sızması ilə bağlıdır.
Duyğular və zehni və ya fiziki simptomlar arasındakı əlaqələr çox fərqli ola bilər; yemək və duyğu arasındakı əlaqə yaxşı qurulub, eyni zamanda fərqli insanlar arasında fərqlənə bilər.
Duygusuna cavab olaraq yeməyin anlaşılması
Təbəssümə cavab olaraq yemək, mənfi duyğu və ya əhval-ruhiyyəyə cavab olaraq baş verən istənilən yeməyə aiddir. Bəzi kəslər kədərli, hirsli, sinirli, kənar, ümidsiz və ya yıpranmış olduqları zaman yeməkləri təsvir edirlər. Sıkıldıktan sonra yemək də nisbətən yaygındır. Yalnız aclığı təmin etməyən bu cür yemək əslində tamamilə aclıq olmaması halında baş verə bilər.
Fiziki aclıqdan fərqli olaraq, romantik aclıq:
- birdən-birə gəlin
- güclü, zahirən doymaz cravingləri əhatə edir
- Tam mədəə baxmayaraq davam edir
Fiziki aclığa qarşı yeməkdən fərqli olaraq, emosional yemək bir insanı pis hiss edir - günahkar və ya utanır.
Emosional yemək bir nümunə olur, onun təsiri uzaqda ola bilər. Təcavüzə cavab olaraq yemək üzrə elmi tədqiqatlar göstərir ki, bu cür davranışa cəlb olunan şəxslər overeat və bədxərc yemək epizodlarının inkişafı və həddindən artıq kilo alması üçün təhlükəlidirlər. Bunun əksinə, yetkinlərdə davranışda kilo vermə müalicəsi axtaran emosional yeməyin azalması müvəffəqiyyətli kilo verməyə köməkçi görünür.
Duygusal yemək, kişilərə və qadınlara təsir edən bərabər bir fürsət problemidir. Uşaqlar da duyğuya cavab olaraq yeməkdədirlər və bəzi uşaqlar xoşbəxt hiss etdiyində artıq bir mükafat kimi yeməklərdən çox istifadə etməli olan müsbət və mənfi - bir çox uşaqların bütün emosiyalara cavab olaraq yeməsi diqqət çəkir. 8-18 yaş arası uşaqlar və emosiyalara cavab olaraq daha yüksək yemək dərəcəsini təsdiq edən uşaqlar daha az emosional yeyənləri bildirən həmyaşıdlarına nisbətən laboratoriya yemək işində daha çox yemək göstərdilər.
Duygusal yemək, Binge yemək və narahatlıq
Duygusal yemək və binge yeyilməsi fərqli, lakin bağlı hadisədir, iki növ overeating . Unudulmamalıdır ki, emosional yemək mənfi hisslərə cavab olaraq baş verən hər hansı bir yeməkdir. Depressiyanı hiss etdiyiniz zaman bu bir dondurma konusunun yerinə bir dondurma sundae olmağı seçə bilər. Və ya, patronunuzla qarşılaşacaq bir görüş haqqında düşünərkən stress verdiyiniz kimi, bir çanta çantasında qəlyanaltı.
Emosyona cavab olaraq yemək tam bədbəxt yemək epizoduna daxil ola bilər. Yemək təcrübəsi bir binge sayılması üçün, (1) yemək üzərində nəzarəti itirmək (yəni başlamışdan sonra yemək dayandırmaq iqtidarında deyil) və (2) böyük miqdarda qida yəni, insanların çoxu razı olar ki, məbləğ böyükdür).
Təkrarlanan binge yeyən epizodlar yemək xəstəliyi diaqnozu üçün eşikaya cavab verəcək bir problemi əks etdirir; əksinə, təkrarlanan emosional yemək epizodları fərd üçün narahat ola bilər və diqqəti çəkirlər, onlar mütləq hazırkı diaqnozu yemək problemini əks etdirmirlər. Anksiyete pozuqluğu ( ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozuqluğu kimi ) və ya ruhi problemi (depressiya kimi) baxımından emosional yemək baş verərsə , bu şərtlərin müalicəsi ilə yaxşılaşdırıla bilər.
Binge yemək epizodları ilə xarakterizə edilən iki yeme bozukluğu var: binge yeme bozukluğu ve bulimia nervoza . Köhnə hallarda, yemək yeyərkən həftədə bir dəfə ən azı bir dəfə bir neçə aydır ki, yeyilən kalorilərdən xilas olmaq üçün kompensasiya tədbirləri görülmür. Bulimiya nervoza ilə, binge yemək adətən bir növ təmizləyici davranışla izlənilir. Mənfi emosional vəziyyətlər arasındakı əlaqəni dəstəkləyən bir araşdırma və hər iki yemək pozuqluğu olan insanlarda binge yeməyin başlamasıdır.
Anksiyete və binge yemək arasında aşağı əhval-ruhiyyə və binge yeyəndən daha az əlaqə mövcuddur. Anksiyete yüksək həssas olan fərdlərin qaçınma vasitəsi kimi yeməsi ilə iki posit arasında əlaqələr haqqında bir nəzəriyyə. Bu da emosional yemək üçün də ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bəzi insanlar binge yeməkdən sonra narahatlıqları azaldır. Anksiyete pozuqluqları, ömür boyu yayılma nisbəti ilə 37% -lik binge yeme bozukluğu ilə birlikdə baş verə bilər. Tipik olaraq, narahatlıq pozuqluqları bir yemək xəstəliyinə başlamazdan əvvəl.
Sizin yeməyinizi qiymətləndirin
Duygusal yeməyin sizin üçün bir problem olduğunu müəyyən etmək üçün aşağıdakılara cavablarınızı nəzərdən keçirin:
- Açmadığım zaman nə vaxt tez-tez yeməyim? O dövrlərdə, susmamaq və narahat hissləri görməmişəm?
- Mən tez-tez özümü sıxılanda etmək üçün özümə bir şey vermək üçün yemək edirəm?
- Söhbətə qoşulmaq və ya mühakimə olunmaqdan narahat olduğumu və ya özüm haqqında özünü şüurlu və ya pis hiss etdiyimi düşündüyündən, digər insanlar ilə yemək zaman mənim üçün nə qədər normaldır?
- Gərgin stress və davamlı mənfi duyğuların dövrlərində mənim ağırlığım nə dərəcədə dəyişir? Bu dalğalanma çəkisi qazanır mı? Və əgər varsa, artım nə qədər əhəmiyyətlidir?
- Doğru və ya yanlış
- Evdə işə uzun, stressli bir gün gəldiyimdə, ilk etdiyim iş soyuducu, dondurucu və ya kiler açır.
- Uşaqlarımla inciklik hiss edirəmsə, özümü daha çox yemək və ya özümü sevdiyim yeməyə "müalicə edirəm".
- Mən özümlə münaqişə barədə söhbətdən daha çox danışdığım zaman yemək istəmirəm, buna görə də mən özümə meyl edirəm.
- Özümü aşağı hiss edirəmsə, özümə (yəni, başqalarından) yeməyimi daha yaxşı hiss edənə qədər sevirəm.
Yuxarıda göstərilən sualların / bəyanatın əksəriyyətinə verilən cavablarınız emosional yeməkdə müntəzəm olaraq göstərildiyinizi göstərirsə, vəziyyətin daha yaxşı qiymətləndirilməsi üçün həftədə bir dəfə özünüzü nəzarət etməyi dəyərləndirin. Bir qida qeydini saxlamağın əsasları haqqında ətraflı oxuyun və sizin üçün prosesi asanlaşdıra bilən bəzi smartfon tətbiqləri haqqında məlumat əldə edin.
Duygusal yeməyin qarşısını almaq üçün məsləhətlər
Özünü qiymətləndirmə, emosiyaya cavab olaraq yemək payınızdan daha çox şey etdiyini göstərirsə, bu davranışı dəyişdirmək üçün işə başlamaq üçün bir neçə yol var.
1. İstəklərini müəyyənləşdirin. Bir neçə həftə ərzində duyğulu yemək tetiklerinizi izləmək üçün bir ərzaq gündəmini (yuxarıda təsvir edilən yemək qeydləri kimi) istifadə edin. Gördüyünüz nümunələri təhlil etmək üçün vaxt ayırın və problemi həll edin. Məsələn, əgər kimsənin sizə qarşı bir şey söylədikləri zaman ailə yığıncaqlarında hirs səbəbindən yemək məcburiyyətində olduğunuzu görürsəniz, növbəti səfərinizdən əvvəl bir oyun planı ilə qarşılaşın. Hüzününüzü söndürmək və ya daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək bir ailə üzvünə (ya da sadəcə özünüzü düşünmək üçün) söyləyə biləcəyiniz şeyləri hazırlamağınız lazımdırsa, eşinizə qulaq verin.
2. Yeməyə səbəb olan xüsusi mənfi emosiyalar üçün digər vasitələr tapın. Bunu etdikdən sonra, bu duyğuları daha sağlam şəkildə ifadə etmək və ya azad etmək təcrübəsini verə bilərsiniz. Alışdırma , məsələn, narahatlıqdan və aşağı əhval-ruhiyyə üçün təkan verə bilər. Sakitləşdirici nəfəs işi öfkənin və ya narahatlığın kənarına çıxa bilər. Başqaları ilə söhbət, sosial media istifadə və ya zehni fəaliyyətlərlə məşğul olmaq (krossvord bulmacalar və ya səfər planlaşdırma kimi) cansıxıcılıqla mübarizə aparır.
3. xoşagəlməz duyğuların yaranacağını qəbul edin. Müsbət emosiyaların sizin duygusal mənzərələrinizə üstünlük verəcəyini təsəvvür etmək qeyri-realdır. Mənfi hisslərinizi gözləyin və qəbul edin və onların nə demək istədiklərini maraqlandırın. Hisslərinizi daha dözümlü etmək üçün, duyğu miflərindən və sərt öz-özünə qərar vermədən və çətin duyğularınızı davam etdirən inancınız ilə aranızdakı bir yer yaratmağı öyrənin.
4. Daimi yemək nümunəsini qoruyun. Günortadan sonra yemək yeyəndən sonra yemək yemək kimi cazibədar olmaq kimi, bu, əlavə overeating üçün sizi təhlükə altına almağa çox güman. Bunun əvəzinə hər gün bir yemək yemək və bir neçə qəlyanaltı yemək, heç bir istisnadır. İstədiyiniz zaman emosional yeyən bir epizoddan sonra 'daha kiçik' və ya 'yüngül' bir yemək seçə bilərsiniz, ancaq bu günün qalan hissəsi üçün aldığınız təsirə diqqət yetirin.
5. Səbr edin. Duygusal yemək yemək istəklərinə diqqət yetirərkən, bir neçə dəqiqə içində istək gücünü izləmək üçün cəhd edin ... sonra da bir neçə dəqiqə daha, daha əvvəl də və sonrasında bir yayındırma (qeyri-yemək) fəaliyyəti. Kifayət qədər uzun gözləyin və ehtimal ki, istəksizliyin zirvəsini görürsən və daha sonra azalırsan, onsuz hərəkət edirsən. Bu proses boyunca özünüzlə səbr edin, çünki bu, çətin bir işdir və təcrübə qazanacaq.
Bu strategiyaları tətbiq edərkən, yeyən müsbət emosiyalarınızın oynadığı rolu da qeyd edin. Şura üçün özünüz üçün qeyri-ərzaq mükafat sistemi yaratmağa çalışın - bu, özünüzü yatmaq və ya özünüzə müalicə etmək üçün danışmaq üçün 'masadan kənar yemək' kömək edəcəkdir. Bunun əvəzinə yemək qidalanma mövzusunda olsun.
Daha çox kömək üçün ...
Yemək davranışınızı özünüzdə dəyişdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onda kənardan bir kömək almaq lazımdır. Sizin vəziyyətinizdən asılı olaraq bu, əsas narahatlıq və ya əhval problemi üçün müalicə ehtiva edə bilər və ya yemək xəstəliyi mütəxəssisi (ehtimal ki, psixiatr, psixoloq, diyetisyen və ya ilkin qayğı həkimi) ilə yemək probleminizi qiymətləndirir.
Təcrübəli klinisyeni tapmaq üçün, Psixologiya Günü, Davranış və İdrak Tedavileri Birliyi, Anksiyete və Depressiya Dərnəyi və ya Yeme Bozuklukları Akademiyası daxil olmaqla, referans kaynaklarını kontrol edin. Sizin əsas qayğı həkiminiz psixiatrik qiymətləndirmənin, eləcə də aşağı qiymətli müalicə üçün yerli resursların göndərilməsində faydalı ola bilər.
References
Amerika Psixiatriya Assosiasiyası. Zehni xəstəliklərin diaqnostikası və statistik əlavəsi (Beşinci nəşr). Vaşinqton, DC: Amerika Psixiatriya Assosiasiyası; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Duygusal yemək, kilo vermə proqramına daxil edilən böyüklər arasında kilo vermə müvəffəqiyyəti ilə əlaqələndirilir. J Behav Med. 2016 Mar 1, epub əvvəl çap.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Son axşam yeməyi: Obez binge yeyənlərdə əvvəlcədən müalicə çəki dalğalanmasının emosional determinantları. Int J Eat Bozukluğu. 1994; 16: 83-88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Darıxılan zaman yemək: cansıxıcılığa diqqət ilə emosional yemək miqyasının reviziyası. Sağlamlıq Psixol. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Binge yeme bozukluğu olan kilolu xəstələr arasında yemək pozuqluğu psikopatolojisi ilə duygusal overeating və onun birlikləri. Int J Eat Bozukluğu. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Binge yemək davranışında narahatlığın rolu: nəzəriyyə və empirik ədəbiyyatın tənqidi müayinəsi. Sağlamlıq Psixi. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Uşaq və yeniyetmələrdə (EES-C) istifadə üçün uyğunlaşdırılmış emosional yemək miqyasının təsdiqlənməsi. Int J Eat Bozukluğu. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Uşaq və yeniyetmələr üçün uyğunlaşdırılmış emosional yemək miqyasının yaradıcısını qurmaq. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Binge yemək tezliyində mənfi təsir və həftəlik dəyişkənlik fərdi fərqlər. Int J Eat Bozukluğu. 2014; 47: 296-301.