Sıx duyğuları idarə etmək üçün çətinliklərə qarşı dözümlülüyü istifadə edin
Dözümlülük tolerantlığı, emosional çətinliklərə qarşı durmaq üçün faktiki və ya qəbul qabiliyyətinizdir. Qidalanma tolerantlığı, daha da pisləşmədən, bir emosional hadisədən xilas olur.
Tətik travmatik stress pozuqluğu (TSSB) varmı? Əgər belədirsə, həyatın çox hissəsi sizi idarə etmək çətin olan emosional çətinliklərə səbəb olur.
Xoşbəxtlikdən, təhlükə dözümlülük üsullarını öyrənmək ürəkaçan duyğuları idarə etmək qabiliyyətinizdə çox müsbət fərq yarada bilər.
TSSB'li İnsanlarla Mübarizə Olmayan Duyğuların Təsiri Nədir?
TSSB olan insanlar tez-tez utanma , qorxu , qəzəb , narahatlıq, təqsir və kədər kimi çox güclü mənfi hissləri hiss edirlər. Bunlar qorxulu ola bilər və duyğularınızı daha da gücləndirə bilərsiniz, onları idarə etmək daha çətindir.
Hətta yaşadığınız xüsusi duyğuları müəyyən etmək çətin ola bilər - bu, daha da qorxu, gözlənilməz və nəzarətdən kənarlaşmağa səbəb ola bilər.
TSSB olan insanlar bəzən ağır qorxu hissi ilə mübarizə üsulları olaraq, qəsdən özünə zərər vermə , binge yemək , maddə istismarı və ya digər dürtülü davranışlar kimi sağlam olmayan davranışları seçməyi bilirlər. Təəssüf ki, bu tədbirlərin reallaşması qısamüddətli olur və problemləri daha da pisləşdirmək üçün narahatlıq hissi tez-tez daha güclü və daha çox üz döndərir.
Yaxşı xəbər xəbərdarlıq tolerantlıq texnikasının öyrənilməsinə kömək edə bilər:
- Gərgin duyğuların öhdəsindən gəlmək üçün əvvəlcədən hazırlayın
- Onlarla mübarizə üçün daha müsbət uzunmüddətli perspektivdən istifadə edin
Distress Tolerantlıq Təlimi nədir?
TSSB varsa, narahatlıq tolerantlıq bacarıqlarının öyrədilməsini əhatə edən bir sıra müalicədən seçə bilərsiniz. Məsələn, dialektik davranış müalicəsi (DBT) adlı bir müalicə, çətinlik dərhal tolerantlığın artmasına yönəldilmiş bacarıqları təmin edə bilər.
Interoceptive məruz kimi adlandırılan başqa bir müalicə, güclü ürək dərəcəsi və əzələ gərginliyi kimi vücudunuzda sıx mənfi duyğuların təsirlərini dözə bilmə qabiliyyətinizi artırmağa kömək edə bilər.
Distraction, narahatlıq tolerantlığını artırmaq üçün hərəkətə keçmənin çox təsirli bir yol ola bilər. DBT-də sıx duyğulardan yayındırmaq üçün bir çox praktik və effektiv davranışlar vurğulanır. Bunlara daxildir:
- Aktiv əldə et. Gözəl bir mühitdə gəzinti kimi bir çox xoşunuza gələn bir şey edin. Yoxsa indiyədək edəcəyiniz bir şey et.
- Töhfə. Diqqətinizi başqalarına kömək etmək (məsələn, bir məktəbdə və ya qocaman evində könüllülük) ilə diqqətlə özünüzdən kənara çıxın.
- Müqayisə. İndi olduğunuzdan daha da emosional olaraq çətinlik çəkdiyiniz bir zaman düşünün. Özünüzü həmin krizdən keçmək üçün həmd və kredit verin - və bunu etmək üçün hər şeyi edə bilərsiniz.
- Qarşılıqlı Duygulara Tetikleyen. Özünüzə soruşun: İndi hiss etdiyim çətinliklərə qarşı təəssüf hissi nədir? Sonra əksini hiss etmək üçün bir şeylər edin! Məsələn, çox qəzəbli hiss edirsinizsə, hər zaman güldürən bir komediya şousu və ya filmi izləyin.
- BÜYÜK düşünün. Fikir, beyninizi digər fikirlərlə doldurmaqdır, belə ki narahat olanlar üçün yer yoxdur. Bunun üçün bir çox detallama ehtiyacınız var, buna görə gözəl bir otağın otağını bəzəkdə bəzən bir şey kimi təsəvvür edin.
- Özünü sakitləşdirmək. Siz zövqünüzü, səsi, qoxusu, toxunuşu və dadını rahatlıqla, xoşagəlməz təcrübə ilə "müalicə" etmək üçün istifadə etdiyiniz bu sakitləşdirici üsulla artıq tanış ola bilərsiniz. Amma bu dəfə, indi olduğunuz vəziyyətdə olan sevilən bir insana necə təsəlli verdiyinizi düşünün və sonra da özünüzü eyni qayğısına qalın.
- Bədəninizi yükləyin. Bəzi zehni səhiyyə işçiləri bu, ağır zəhmət çəkən hisslərdən xilas olmaq üçün ən yaxşı yolu hesab edirlər. Bədəninizin nereden çıxdığına dair düşüncəyə əsaslanaraq, duyğularınız təqib olunacaq. Beləliklə, get! Pilləkənləri yuxarı və aşağı çəkin. Daxil olsanız, kənara çıxın. Əgər xaricində olsanız, içəri girin. Bədəniniz və duyğularınız sizə təşəkkür edir.
Gördüyünüz kimi, narahatlıq dözümlülük bacarıqlarını öyrənmək təkcə duysal böhranlardan keçməyə kömək edə bilər, həm də sizin həyatınıza daha çox hədiyyələr gətirə bilər. Burada təsvir olunan narahatlıq tolerantlığı müalicələri ilk əvvəl TSSB müalicəsi üçün nəzərdə tutulmamış olsa da, bu məqsədlər üçün istifadə edilməsi çox vaxt çox müsbət nəticələr verir.
Mənbələr:
Vuyanovic, AA, Bernstein, A., & Litz, BT (2011). Travmatik stress. MJZvolensky, A. Bernstein və AA Vuyanovic (Eds.), Distress Tolerans: Tədqiqat, Araşdırma və Klinik Proqramlar (s. 126-148). New York: Guilford Press.
Contois K. (2010). Çətin tolerantlıq bacarıqları: sərt vaxtlarda (və özünüz) müştərilərə yardım. Seattle, WA: Vaşinqton Universiteti-CHAAMP / Harborview.