Özünü tənzimləmə anlayışı
Özünü tənzimləmə müxtəlif yollarla müəyyən edilə bilər. Ən əsas mənada, uzunmüddətli hədəflərin arxasında davranışını, duyğularını və düşüncələrini idarə etmək daxildir. Daha konkret olaraq, emosional özünü tənzimləmə, pozucu emosiya və impulsları idarə etmək qabiliyyətinə aiddir. Başqa sözlə, hərəkət etmədən əvvəl düşünmək. Bu, xəyal qırıqlığından sonra özünüzü möhkəmləndirmək və ən dərin dəyərlərinizə uyğun bir şəkildə hərəkət etmək bacarığını əks etdirir.
İnkişaf
Yetkinlik dövründə özünü tənzimləmə bacarığı uşaqlıq dövründə inkişafınızda köklərə malikdir. Özünü necə tənzimləməyi öyrənmək, uşaqların həm emosional yetkinliyə, həm də sonrakı sosial əlaqələrə öyrəndikləri mühüm bacarıqdır.
Mükəmməl bir vəziyyətdə, tantrums atan bir uşağın narahatlıq hissi ilə hərəkət etmək üçün dürtüləri idarə edə biləcək bir yetkinlik yaşına çatmayan və daha sonra narahatlıq hissi ilə necə dözülməyini öyrənən bir uşağa böyüyür. Əslində, yetkinlik, səbirlə və düşüncəli bir şəkildə ətrafdakı emosional, sosial və bilişsel təhlükələrlə qarşılaşa bilmə qabiliyyətini əks etdirir. Əgər bu təsvir sizi zehniyyətlə xatırladırsa, bu, heç bir qəza- zənginlik deyil, özünü tənzimləmə bacarığına aiddir.
Əhəmiyyəti
Özünü tənzimləmə, hissi və bir hərəkət arasında bir fasilə götürməyi nəzərdə tutur - bir şey düşünmək, plan hazırlamaq, səbirlə gözləyin. Uşaqlar bu davranışlarla tez-tez mübarizə aparır və böyüklər də ola bilər.
Özünü tənzimləmənin olmaması həyatdakı problemlərə necə səbəb olacağını görmək asandır. Digər uşaqları məyusluqdan bağırır və ya vuran bir uşaq, həmyaşıdları arasında məşhur olmayacaq və məktəbdə töhmətlərlə üzləşə bilər. Zəif öz-özünə qüsurlu bacarığı olan bir yetkin şəxs özünə inam və özünə güvənməməsi və stress və hirslənmə ilə bağlı çətinlik çəkə bilər.
Tez-tez bu, qəzəb və ya narahatlıq baxımından ifadə edilə bilər və daha ağır hallarda, ruhi bir xəstəlik olaraq təyin edilə bilər.
Öz-özünə tənzimləmə də sizin dərin dəyərlərinizə və ya ictimai vicdanınıza uyğun hərəkət etməyə və özünüzü müvafiq şəkildə ifadə etməyə imkan verən vacibdir. Akademik müvəffəqiyyəti qiymətləndirirsinizsə, testdən əvvəl boşalma əvəzinə öyrənməyə imkan verir. Başqalarına kömək etdiyinizə dəyər verdiyiniz təqdirdə, özünüzü bir müddətdə olsa da, bir layihə ilə bir köməkçiyə kömək etməliyik.
Özünün tənzimlənməsi, ən əsas şəkildə, bizi uğursuzluqdan geri çəkməyə və təzyiq altında sakit qalmağa imkan verir. Bu iki qabiliyyət sizi digər bacarıqlara nisbətən daha çox həyatı boyunca daşıyacaqdır.
Ümumi problemlər
Özünü tənzimləmə ilə bağlı problemlər necə inkişaf edir? Erkən başlaya bilər; bir körpə kimi baxımsız olaraq. Təhlükəsiz və təhlükəsiz hiss etməyən və ya ehtiyaclarının olub-olmadığını bilməyən bir uşaq problemi yatıştırıcı və özünü tənzimləyici ola bilər.
Daha sonra, bir uşaq, yeniyetmə və ya böyüklər, bu qabiliyyət uşaqlıq dövründə inkişaf etmir və ya çətin hissləri idarə etmək üçün strategiyanın olmaması səbəbindən özünü tənzimləmə ilə mübarizə edə bilər. Nəzarətsiz qaldıqda, zamanla bu, psixi sağlamlıq pozuntuları və maddə asılılığı kimi riskli davranışlar kimi daha ciddi məsələlərə gətirib çıxara bilər.
Effektiv strategiyalar
Öz-özünə tənzimləmə bu qədər vacibdirsə, nəyə görə çoxumuz bu bacarığı istifadə etmək üçün heç bir strategiya öyrətmədi? Ən çox valideynlər, müəllimlər və digər böyüklər uşaqların tantrum mərhələsindən "böyüyəcəklər" gözləyirlər. Bu, əksəriyyət üçün doğru olsa da, bütün uşaqlar və böyüklər özünü tənzimləmə üçün konkret strategiyaları öyrənməkdən faydalana bilərlər.
Mindfulness
Mindfulness dərin nəfəs kimi praktik məşqlər vasitəsilə anı-to-an anlayışının becərilməsi daxildir. Bu xoşbəxtliyi gecikdirməyə və duyğuların idarə olunmasına imkan verərək özünü tənzimləməyə kömək edir. 27 tədqiqatın 2018-ci ildə nəzərdən keçirildiyi zaman nəzərəçarlığın diqqətinə təsir göstərmişdir və bu da öz növbəsində mənfi təsirləri və icra fəaliyyətini (yüksək səviyyəli düşünmə) tənzimləmək üçün kömək etmişdir.
Bilişsel Reappraisal
Bilişsel yenidən qiymətləndirmə , özünü tənzimləmə qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək üçün istifadə edilə biləcək bir strategiyadır. Bu strategiya düşüncə modelinizi dəyişdirməyi nəzərdə tutur. Zehinlilik, bilişsel təkrar qiymətləndirmə və emosiya bastırma ilə müqayisədə 2017-ci ildə edilən bir araşdırmada, biz yaş olduğumuza görə, bilişsel yenidən qiymətləndirmə istifadə daha az mənfi təsir və daha yüksək müsbət təsir ilə əlaqədardır.
Xüsusilə, bilişsel yenidən qiymətləndirmə, mənfi hissləri artıracaq bir vəziyyətdən daha uyğun bir vəziyyətdə düşünmək deməkdir. Məsələn, bir dost bir neçə gün zənglərinizi və ya mətnlərinizi geri vermədiyini təsəvvür edin. Bu, "dostum məndən nifrət" kimi özünüz haqqında bir şey əks etdirdiyini düşünməməyiniz əvəzinə "dostum həqiqətən məşğul olmalıdır" deyə düşünə bilərsiniz.
Özünü tənzimləmə üçün bəzi digər faydalı strategiyalar qəbul və problemlərin həllinə daxildir. Əksinə, insanlar bəzən istifadə etdiyimiz faydasız strategiyalardan qaçmaq, yaymaq, basdırmaq və narahat olmaq daxildir.
Öz tənzimləyicilərinin xüsusiyyətləri
Özünü tənzimləmənin faydaları çoxdur. Ümumiyyətlə, özünü tənzimləmənin təcrübəsi olan insanlar başqalarından yaxşı olduğunu görməyə meylli olurlar, çətinlikləri imkanlar kimi görürlər, açıq ünsiyyəti saxlayırlar, niyyətləri haqqında aydın görünürlər, dəyərlərinə uyğun hərəkət edirlər, ən yaxşı səylərini ortaya qoyurlar, çətin günlərdə, çevik qalır və vəziyyətlərə uyğunlaşır, zəruri hallarda vəziyyətləri nəzarət edir və özlərini aşağı hiss etdiyində özlərini sakitləşdirə bilər və özlərini alqışlayır.
Təcrübə qoymaq
Yəqin ki, özünü tənzimləməkdə yaxşı olmaq üçün gözəl səslənir, lakin hələ də bacarıqlarınızı necə inkişaf etdirməyi bilməyəcəksiniz.
Uşaqlarda valideynlər rutinlər vasitəsilə özünü tənzimləmə inkişaf etdirməyə kömək edə bilərlər (məsələn, müəyyən yeməklərin müəyyən edilməsi, hər bir fəaliyyət üçün bir sıra davranışlar var). Rutinlər uşaqların nə gözlədiyini öyrənməyə kömək edir, bu da onların rahat hisslərini asanlaşdırır. Uşaqlar özünü tənzimləməyi göstərməyən yollarla hərəkət edəndə, söhbətə ara verdikləri zaman onları gözləmələrlə, istəklərini görməyin.
Bir yetkin olaraq, özünü tənzimləmə tətbiq etmək üçün ilk addım hər kəsin vəziyyətlərə necə reaksiya verməyi seçə biləcəyini bilməkdir. Həyat kimi hiss edə bilərsən, pis bir əldən ələ aldığına baxmayaraq, sənin ələ aldığınız əl deyil, ancaq ən çox əhəmiyyət verən reaksiya necədir. Özünü tənzimləmənin bu bacarığını necə dəqiq bilirsiniz?
Hər vəziyyətdə üç variantınız var: yanaşma, qaçınma və hücum. Baxmayaraq ki, davranışınızın seçimi sizin nəzarətinizdən kənarlaşmırsa belə, bu deyil. Sənin duyğuları səni bir yola yönəldə bilər, ancaq sən bu hisslərdən daha çoxsən.
İkinci addım keçici hisslərinizdən xəbərdar olmaqdır. Çətin vəziyyətdən qaçmaq kimi hiss edirsiniz? Sizə zərər verən bir kəsə qəzəblənmək kimi hiss edirsiniz? Sizin dərinizə dərhal aydın olmadığınız halda, necə hiss etdiyiniz barədə ipucu almaq üçün bədəninizi izləyin. Məsələn, sürətlə gedən bir ürək qəzəb halına və ya panik hücumuna girən bir əlamət ola bilər.
Bu müvəqqəti emosiyalar deyil, dərin saxlanılan dəyərlərə diqqət yetirərək balansı bərpa etməyə başlayın. Bu anda böyük narahatlığa baxın. Sonra özünü tənzimləmə ilə uyğunlaşdıran bir şəkildə hərəkət edin.
Bir sözdən
Bu zərif balanslaşdırma aktını öyrəndikdən sonra, daha tez-tez özünü tənzimləməyə başlayacaqsınız və bu sizin üçün həyat tərzi olacaq. Özünüidarəetmə bacarıqlarının inkişaf etdirilməsi həyatın çətin vəziyyətlərinə qarşı durmağı və bacarığını artırır. Ancaq özünü tənzimləmək üçün özünü öyrətmək iqtidarında deyilsinizsə, psixi sağlamlıq işçisinə müraciət edin . Vaxtınız üçün xüsusi strategiyaların həyata keçirilməsi üçün faydalı ola bilər.
> Mənbələr:
> Ontario, Kanada hökuməti. Özünü tənzimləmə və yaxşı yaşamaq barədə düşünmək.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Özünü tənzimləmənin nəzərə alınması üçün eksperimental təsirlər: Sistematik baxış və meta-analiz. Duygusal . Mart 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Gündəlik həyatda duyğu tənzimlənməsi strategiyaları: zehinlilik, bilişsel təkrar qiymətləndirmə və emosiya bastırması. Cogn Behav Ther . 2017, 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Ümumi emosiya tənzimləmə strategiyalarının strukturu: meta-analitik müayinə. Psychol Bull . 2017, 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Pittsburgh Universiteti. Özünü tənzimləmə .