Bu ümumi və zərərli mübarizə strategiyasından çəkinin
Təkrarlanma , passiv-təcavüzkarlıq və rumınasiya : onların ümumi nəyi var? Cavab yazdığınız halda, "Onlar tez-tez mənimlə edilən hər şeydirlər (yaxud yaxın olduğum kimsə)" deyərək daha çox oxumaq lazımdır. Başqalarına qarşı mübarizə aparmaqdan və ya narahat olan düşüncələrdən və ya duyğulardan qaçmaqdan çəkinməyə çalışarkən bu şeyləri bilinçli və ya bilinçsiz etdiyimizə şübhə edirsinizsə, doğru yolda olursunuz.
Aşağıdakıları araşdırdığımız bu və digər ümumi davranışlar, qarşısını almaq üçün bütün yollardır.
Qaçmağı bacarmaq nədir?
Qaçınma əleyhinə mübarizə, qaçınma davranışları və qaçma əleyhinə mübarizə kimi tanınan qaçınma əleyhinə mübarizə, davranışımızı dəyişdirən və narahat olan şeyləri düşünməməyə və ya hiss etməməyə çalışmaq üçün mübarizə aparan maneə törədici bir formadır. Başqa sözlə, yol verməməkdən çəkinmək stresdən qaçmaqdan çəkinməkdən ibarətdir. Stresdən qaçınmaq daha az vurğulamaq üçün yaxşı bir vasitədir, ancaq bu mütləq deyil; tez-tez biz hər şeylə məşğul olmalıyıq ki, biz ya daha az stress yaşayırıq və ya tamamilə problemdən qaçınmadan təcrübəli olduğumuza görə daha az stress çəkirik. (Buna görə də "stresdən qaçınmaq" dan daha çox "stress idarəçiliyi" üçün çalışırıq - həmişə stressdən qaça bilməyəcəyik, amma biz onu təsirli mübarizə üsulları ilə idarə edə bilərik.)
Başqalarının daha geniş bir kateqoriyasında "təsirli mübarizə" və ya "yanaşma əleyhinə mübarizə", problemi birbaşa stressi aradan qaldırmaq yolu olaraq həll edir.
Bu, məsələn, maliyyə stresini minimuma endirmək üçün əlaqələrarası stressi azaltmaq, bir vəziyyətin pozitivlərini tanımaq üçün bir vəziyyəti təkrarlamaq və ya büdcənin daha diqqətli olunması üçün problemlər vasitəsilə danışmaq deməkdir. Aktiv əsasən iki əsas növü var. Aktiv-kognitiv müalicə stressorla əlaqədar düşüncənizi dəyişdirir, aktiv davranışla mübarizə isə problemi birbaşa həll edir.
Hər iki yolla, aktiv mübarizə aparmaqla, stressdən qaçmaqdan qaçmaqdan çəkinmirsiniz.
Qaçınma müalicəsi qeyri-sağlam və ya qeyri-sağlam hesab edilir, çünki tez-tez bizi vurğulayan şeylərlə məşğul olmamıza kömək etmədən stresə ağırlaşır. Məsələn, uzaqlaşdırma, aradan qaldırmaq üçün bir mexanizmdir: biz nə etmək lazım olduğuna dair fikirləşəndə özümüzü vurğulayırıq, buna görə də bunu etməkdən çəkinirik və bu barədə düşünməməyə çalışırıq. Bu problem, əlbəttə ki, biz adətən nə edilməli olduğuna dair düşünməyi dayandırmırıq - biz bunu başa çatana qədər bu mövzunu vurğulayırıq. Və biz yalnız tapşırıqla məşğul olduqda bizdən daha az vurğulamırıq; biz tez-tez biz nə etmək lazımdır haqqında düşünmək kimi vurğulayırıq, sonra biz bunu etmək üçün tələsmək çalışırıq stress və bəzən stress biz özümüzü tərk zaman kifayət qədər yaxşı əldə edə bilməz, çünki stress. (Doğrudur ki, bəzən insanlar bir müddətin sona çatması ilə yaxşı işləyirlər, amma bu, ən çox işlə məşğul olmaq üçün ən çətin yol deyildir.)
İnsanlar qaçmaqdan necə istifadə edirlər?
Çox fərqli vaxtlarda başqalarına qarşı durmağın əvəzinə başqalarından qaçmaqdan istifadə edərək, özlərini tapa bilirlər. Anxaş insanlar xüsusilə narahatlıq doğuran düşüncələrdən və vəziyyətlərdən qaçınmaq üçün bir yol kimi görünür, çünki başqalarından qaçınmaq üçün xüsusilə həssas ola bilər.
(Təəssüf ki, stressə bu cür cavab endişəsizliyi artırmağa çalışır.) Buna görə narahatlıq doğuran buna görə də, əvvəllər qaçma üsullarını öyrəndik və bəlkə daha çətin bir müddət sonra daha çox proaktiv strategiyalar öyrənirlər. Bundan əlavə, bu cür davranışın böyüdüyünü öyrənsəniz, indi vərdiş ola bilər. Bununla birlikdə stresin idarə edilməsi üçün əsas rejimin qalması lazımdır.
Niyə Stresinizi böyütürsən?
Qaçış davranışlarının stressi artırdığı bir çox yol var. Birincisi, onlar stressin yaranmasına səbəb olan problemi həll etmirlər, buna görə də gələcəkdə stressi minimuma endirebilecek daha çox proaktiv strategiyalardan daha az təsirlidirlər.
Qaçınma problemlərin artmasına da yol aça bilər. Qaçınma başqalarına da xəsarət yetirə bilər, beləliklə, qaçınma strategiyalarından istifadə edərək, münasibətlərdəki münaqişə yarada bilər və sosial dəstəyi minimuma endirir. Nəhayət, qaçınma yanaşmaları zamanın daha çox narahatlığı yarada bilər.
Qaçmaqdan xilas olmaq və anksiyete arasında əlaqə
Heç bir ifadəni eşitməmisinizsə, "Nə etməli, davam edərsə", başqalarından çəkinməyin narahatlığını artıra biləcəyi əsas səbəbi ilə tanış oldunuz. İnsanlar bu strategiyanı bilinçli və ya şüursuz şəkildə narahatlıq yaradan bir şeydən qaçındıqda, adətən daha çox üzləşməli olduqları bir vəziyyət yaradırlar.
Məsələn, bir çox insana bənzərsinizsə, qarşıdurma narahatlıq gətirə bilər. Çatışmanın elementlərini ehtiva edən söhbətlərdən qaçınmaqla münaqişədən qaçmağa çalışarsan (və bu narahatlıq gətirir), münaqişədən kənarlaşdığınız və narahatlıq səviyyəniz hazırda aşağı səviyyədə qalmağınız kimi görünə bilər. Lakin uzun müddətdə, dostlarla, yaxınlarınızla və hətta tanışlarla əlaqələrinizin əksəriyyətində - bəzi anlaşılmazlıqlar, anlaşılmazlıqlar və ya bəzən sıralanmaq üçün lazım olan digər çatışmazlıqlarla dolu elementlərlə qarşılaşırlar.
Çatışmanın erkən mərhələlərdə həll edilməsi üçün lazım olan söhbətlərdən çəkinməsinizsə, münaqişə qarla qarışa bilər və əlaqələrə daha çox səviyyədə stress gətirə bilər, nəticədə onu bitirir. Bu, hər hansı münaqişələrdən narazılıq yarada bilər, çünki təcrübə, kiçik bir münaqişənin hətta kiçik bir münaqişə ola biləcəyini (münaqişəni həll etmirsinizsə, doğru ola bilər) deyə bilər. Əlbəttə, özünüzü münaqişələrlə işləməkdən ötrü əlaqələrə son qoyduğunuz halda, özünüzü bir çox sınıq əlaqələr və münasibətlərinizin 'uzunmüddətli' işləməyinizə gətirib çıxara bilməyiniz və özünüzü daha çox narahatlıq yarada bilərik.
Bu, hətta düşüncələrimizlə də doğrudur. Həyat yollarımızı pis vəziyyətlərdən çıxarmağa çalışaraq zərər görməməyə çalışdığımız zaman, birinə təsir etməməkdən ötrü bir həll düşünməyə çalışırıq. Bütün mümkün ssenariləri və yanlış gedə biləcək şeyləri müəyyən etməyə çalışarkən və ya bütün yollarla yanlış getdi, buna görə gələcəkdə çəkinməyə başlaya bilərik - biz burun tələyə düşə bilərik. Əlbəttə ki, bu, daha çox stress və narahatlıq yaradır.
Qaçmağı bacarmaq həqiqətən sağlamdır
Mütəmadi olmayan və həqiqətən sağlam olan pasif mübarizə üsulları var. Bu daha sağlam mübarizə üsulları birbaşa problemə birbaşa yanaşmır, lakin problemin reaksiyasına təsir göstərir. Yəni, bu texnika birbaşa təsir etmirsə belə çətin bir vəziyyətlə qarşılaşdığımızda sakit hiss etməyimizə kömək edə biləcək texnikaları tətbiq etmək sağlamdır. (Bu, heç bir məyusluq kimi görünə bilməz, ancaq bu məqamı etmək vacibdir.)
Bu, çətinliklərlə qarşılaşdıqda və hətta özünə inamımızı artırdığımızda qarşılaşa biləcəyimiz stress təzyiqini minimuma endirə biləcək rahatlama texnikaları və qaçış kimi stress aradan qaldırma strategiyaları istifadə etmək üçün effektiv üsullar ola bilər, çünki onlar bizim stressorlarımıza daha effektiv şəkildə üzləşməyə imkan verir .
Bununla yanaşı, bilirik ki, hazırda stressimizi minimuma endirən hər şey deyil, qaçmaqdan qorunmaq üçün sağlam bir formadır. Məsələn, binge yemək, alış-veriş və ya hətta bir stəkan şərab bizi daha yaxşı hiss etməyimizə kömək edə bilər, ancaq biz bunu aşırdıqda digər nəticələr gətiririk, buna görə də stresin aradan qaldırılması üçün bu "strategiyalara" əməl etməmək yaxşıdır nəzarətdən çıxmaq və daha çox stress yaratmaq. Möhkəmliyimizi quran sağlam vərdişlər yaratmaq daha effektlidir.
Qaçmağa kömək etməyin
Aktiv mübarizə üsullarından istifadə edərək bu cür mübarizə aparmaqdan çəkindirmək daha sağlamdır. Həyatınızın əksəriyyətini əldən verməməkdən çəkinməyinizə baxmayaraq, və ya ən azı onu istifadə etmək vərdişində olsanız, necə dayandırılacağını bilmək çətindir. İşdən qaçınmaq üçün mübarizə vərdişindən çıxmaq üçün bəzi təsirli yollar:
- Bunun nə olduğunu və nə üçün işə yaramadığını anlayın: Bəli, bu məqaləni oxuyaraq və bu qədər uzaqlaşmaqdan qaçınmaqdan çəkindirmək üçün vacib bir addım atdı. İndi nəyin aradan qaldırılması üçün mübarizə aparmağın ən çox hallarda özünü məğlub etməsinin daha yaxşı bir anlayışına sahib olduğunuzda, qarşılaşdığınız zaman stresdən daha effektiv və effektiv yollarla danışmaq daha çox olacaqdır.
- Bunu etdiyiniz zaman onu tanıyın: Quldurma mübadiləsini istifadə etmək üçün istifadə etdiyiniz ümumi vaxtları düşünmək üçün bir dəqiqə çəkin. Süründürürsənmi? Problemləri müzakirə etməyin və ya problemlərlə üzləşməyin qarşısını alırsınız? Bu dəfə bir qeyd olun və gələcəkdə şeylərdən qaçındığınız zaman bunu nəzərə al. Bu, özünüzü dayandırmaq və vərdişlərinizi daha təsirli olanlarla əvəz etmək üçün vacib bir addımdır.
- Stress relyefi üsullarını istifadə edin: Unutmayın, faydalı ola bilən yalnız passiv mübarizə üsullarından biri stress təzyiq üsulları tətbiqidir. Stres və qarşıdurma ilə qarşılaşdığınız zaman vücudunuzun stress cavabını sakitləşdirməyi öyrənsəniz, daha az reaktiv və proaktiv olmağınız üçün daha güclü olacaqsınız. Bu da sizin qarşılaşdığınız stresləri idarə etmək qabiliyyətinizə olan etibarınızı və inancınızı artıra bilər. Bütün bunlar, qaçınma vərdişlərinizdən uzaqlaşmanı asanlaşdırır.
- Duygusal mübarizə üsullarını tətbiq edin: Gündəlik yayımlanma, emosional stresin idarə olunması üçün yüksək təsirli olduğu aşkar edilmişdir. Belə bir düşüncə var . Fizyolojinizi sakitləşdirən üsulları tapmaqla yanaşı, duyğularınızı sakitləşdirmək üçün strategiyalar tapmaq, streslə qarşı-qarşıya qaldığınız zaman daha az təhlükə (və qaçmağa ehtiyacı) hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Bədbəxt duyğuları dözmək üçün məlumat əldə edin (meditasiya kömək edir!) Bir daha narahat olmaq üçün daha çox istifadə olunduqdan sonra, adətən çəkdiyiniz duyğularla daha rahat olursunuz. Bu problemi necə qarşılaşdığınızdan daha çox seçkiyə malik olacağınız üçün əlverişsiz kömək edə bilər; diz çökəkliyindən qaçınma cəzası olmayacaq və başınıza gələn problemlərlə qarşılaşdığınız zaman daha çox narahatlıq gətirməyəcəksiniz. Rahatlaşmanın daha rahat olmağın bir yolu, düşüncə tətbiq etməkdir. Əslində, onlar zehinlilik əsaslı stress azaldılması dərslərində öyrədir bir texnika oturmaq və dərhal cızmaq yerinə qaşıntı hiss zaman meditasiya edir. Düşüncə və düşüncələrin yaranmasına baxın və keçmənin nə qədər sürdüyünü görün. Duyğularınızı nəzərə alsanız, nəfəs alın və narahatlıqla oturma fikri ilə daha yaxından tanış olun. Bu, əksər hallarda narahat olmayan bir şeyin gəlməməsindən xəbərdar olmanıza kömək edə bilər. Bunu idarə edə bilərsiniz. Və sonra hərəkət edə bilər.
- Aktual mübarizə variantlarını müəyyənləşdirin : növbəti dəfə stressorla qarşılaşdığınızda, seçimlərinizi nəzərdən keçirin. Düşüncəyinizi bilmədiyiniz resursları müəyyənləşdirmək, başlanğıcda görmədiyiniz bir vəziyyətdə gizli faydaları tanıya bilmək və ya qaçmaqdan çəkinməyən bir zehni baxımdan yanaşmaq üçün düşüncələrinizi təkrarlamaq üçün bir yol varmı? Vəziyyətinizə müsbət təsir göstərmək üçün fərqli bir iş görməyi düşünürsənmi? Vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün nə edə biləcəyinizi düşünün və sonra bunu edin.
- Praktikada ünsiyyət bacarıqları: Əgər münaqişədən qaçmağa meyl etsəniz, münaqişənin proaktiv və ya sülh yolu ilə həllinin necə olduğunu bilmirsiniz. (Bir çox insan iddialılıq bacarığının böyüdülməsinə öyrədilmişdi, lakin öyrənmək üçün heç vaxt gecikməyəcəkdir) Mümkün olan məsələləri müzakirə və "qələbə qazanma" həlləri ilə qarşılaşın və özünüzü münaqişənin qarşısını almaq üçün daha az cazibədar tapa bilərsiniz. daha çox əlaqələrinizi gücləndirən bir şəkildə həll etmək səlahiyyətinə sahibdir.
- Kiçik addımlar atın: Bəzən stresli vəziyyətlə mübarizə ideyası başa düşülə bilməz, amma bu istiqamətdə ilk addımı atmaq daha əlverişli hiss edə bilər. Qarşılaşmanızda aktiv olmağınız istiqamətində kiçik bir addım sınayaraq davranışınızı dəyişə biləcəyinizə baxın. Sonra növbəti dəfə daha böyük bir addım atın. Tezliklə daha aktiv bir şəkildə daha rahat olursunuz.
- Kimsə məsuliyyət daşımırmı? Bu problemi həll etmək çətin bir problemdir. Bu həqiqəti sizin üstünlüyünüzdən istifadə edin və qarşınızdan qaçınmaq üçün səylərinizdə bir dost göndərin. Hələ bu layihəyə başlamış olsanız, ya da qəzəbləndiyiniz insanla danışsaydınız və ya bir şeyə cavab vermədiklərinizdən və tədbir alındıqdan sonra kimsə soruşsın. Bəzən özünüzün xaricindəki bir kəsdən doğru istiqamətə bir dəlil lazımdır. Bəzən yalnız əlavə dəstək lazımdır.
- Yardım tapın: Əlavə dəstək danışarkən, həmişə terapevt ilə yoluxma tendensiyaları barədə danışa bilərsiniz, xüsusilə də həyatı mənfi istiqamətdə təsir edərsə və ya özünüzün istədiyi ölçüdə öz probleminizi həll edə bilməyəcəyini düşünürsünüzsə. Bir az dəstəyi ilə, özünüzü başa vurma strategiyalarında daha aktiv olursunuz və nisbətən asanlıqla daha az vurğulanırsınız.
> Mənbələr:
> Uzun, B; Haney, C (1988). "Əməkdar qadınların uzun müddətli təqib olunması: aerobik məşqlərin müqayisə edilməsi və mütərəqqi istirahət". İdman və məşq psixologiyası jurnalı. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Mübarizə əl kitabı: nəzəriyyə, tədqiqat, ərizə. Wiley. s. 514.