Davranış aktivləşdirməsi əsas bir mübarizə strategiyasıdır , həmçinin sizin əhvalınıza böyük təsir göstərə biləcək qısa müddətli bir müalicədir. Depressiya və narahatlıq hiss etdiyiniz zaman, zövq aldığınız şeyləri yerinə yetirmək və ya digər potensial xoşagəlməz fəaliyyətlərdən daha az ehtimal ola bilər.
Bunun nəticəsi tez-tez əhval-ruhiyyənin pisləşməsi, başqalarından daha fərqli hisslər və narahatlıq artmasıdır.
Bundan əlavə, daha çox və daha çox izolyasiya etdiyiniz kimi depressiya riski ola bilər. Depressiya və / və ya travma sonrası stress pozuqluğu (TSSB) üçün müalicə alırsınızsa, tədqiqatlar davranış hərəkətinin bu müalicənin təsirli bir parçası ola biləcəyini göstərir.
Davranışa Aktivləşdirmə işləri necədir
Davranış aktivləşdirməsi sizin əlaqənizin müsbət təltif işləri ilə artırılması üçün nəzərdə tutulmuşdur. Davranış aktivləşməsində, həftənin xüsusi məqsədlərini müəyyənləşdirir və bu məqsədlərə çatmaq üçün iş görürsən.
Bu məqsədlər yaşamaq istədiyimiz həyat ilə uyğun olan xoşagələn fəaliyyətlər şəklindədir. Məsələn, şəfqətli bir insanın həyatını yaşamaq istəyirsən, könüllülüyə yönəlmiş məqsədləri seçə, bir dostu kömək etməli və ya xeyir bağışlaya bilərsən. Özünüzü narahat və ya məzlum hiss etdiyiniz zaman xüsusilə bir fəaliyyətlə məşğul olmalısınız. Bu sizin davranışınız əhvalınıza təsir göstərə biləcəyinizi öyrədir.
Davranış aktivliyini artırmaq üçün 8 göstəriş
Davranış aktivləşdirməsi olduqca sadə bir bacarıqla bacarma olsa da, xüsusilə motivasiya hiss etmədiyiniz zaman bunu etmək çətin ola bilər. Bununla yanaşı, davranış aktivizmin daha effektiv olmasını təmin edən bəzi yollar var. İşdə "super-yükləmə" davranış aktivliyinə dair bəzi məsləhətlər.
1. Sizə unikal olaraq vacib olan fəaliyyətləri müəyyənləşdirin
Davranış aktivasiyasını tətbiq edərkən, bəzən insanlar digər insanlar üçün vacib olan fəaliyyətləri müəyyən edirlər. Əsasən, insanlar nə etmək istədiklərinə fərqli olaraq nə etdiklərini düşünürlər. Əgər sizin üçün əhəmiyyətsiz olan fəaliyyətlərlə qarşılaşırsanız, motivasiyanı təşviq etmək və həqiqətən məşğul olduğunuz fəaliyyətlərlə əlaqəli olmaq çətin olacaq.
Davamlı aktivasiya üçün fəaliyyətinizi seçərkən, sizin üçün nə dərəcədə vacib olduğunu düşünməyə çalışın. Sizə nə vacibdir? Özünüz üçün hansı həyat növü yaratmaq istəyirsiniz? Sizin üçün əhəmiyyətli olan və sizin dəyərləriniz və istəklərinizlə bağlı olan xüsusi fəaliyyətlərlə gəlin. Bu, əhval-ruhiyyəniz aşağı olduqda və ya yüksək səviyyədə narahatlıq yaşadığınız zaman motivasiyanı artırmağa kömək edəcəkdir.
2. Əmin olun ki, fəaliyyətin xüsusi və tərəqqisi ölçülür
İlerlemenizi ölçebileceğiniz xüsusi fəaliyyətlərlə gəlin. Yəni bir vəzifəni yerinə yetirmiş olub-olmadığını tez bir şəkildə həll edə bilərsinizmi? Cavab "yox" deyilsə, o zaman müəyyən etdiyiniz fəaliyyət çox güman ki.
Məsələn, fəaliyyətinizlə gəldiyinizi bildirin, "Organize ol". Bu nə deməkdir?
Nə təşkil etmək istəyirsən?
Faturalarınızı təşkil etsəniz, bu, bu vəzifəni yerinə yetirdiyiniz və ya təşkil etmək üçün daha çox bir şey var mı? Əksinə, siz "Mənim mətbəximi təşkil et" fəaliyyətinə sahib olmaq istəyə bilərsiniz. Bu xüsusi bir fəaliyyətdir və tamamlanması asanlıqla ölçülə bilər. Tədbirlər xüsusi və ölçülebilir olduqda, davranış aktivləşməsində daha çox istiqamət verə bilər.
3. Ən asandan ən çətinə qədər fəaliyyət göstərin
Davamlı aktivasiya asanlaşdıra bilsə də, hiss etdiyiniz və ya çox narahat olduqda bunu etmək çətindir. Buna görə, irəliləmələri tez bir zamanda görə biləcəyinizə əmin olmaq istəyir.
Çox aşağı motivasiya və ya yüksək narahatlıq səviyyələri yaşayırsınızsa, ən önəmlisi, qaçınma davranışının təyin olunmadığına əmin olmaq üçün hərəkətə keçməkdir .
Bunu, asanlıqla ən ağırdan fəaliyyət siyahınıza görə sıralayaraq edə bilərsiniz. Bu siyahı qurduqda, yerinə yetirmək üçün çox asan olacaq bir neçə fəaliyyət seçin. Bununla yanaşı, aktiv olmağınıza əmin olmaqla yanaşı özünüzü də çox stress etməyin.
Davranış aktivləşməsi siz üçün çətin və ya bir stress qaynağı olmadığı üçün vacibdir. Bəzi asan fəaliyyətlərlə başlayaraq, daha da asanlaşdıran fəaliyyətləri asanlaşdırmaq üçün nəhayət motivasiyanı gücləndirə bilərsiniz.
4. Fəaliyyət növləri ilə gəlin
Davranış aktivləşməsinin darıxdırıcı olmasını da istəmirsiniz. Seçdiyiniz fəaliyyətlərə gəldikdə onu qarışdırın. İş, münasibətlər, şəxsi qayğı və ailə / dostlar kimi müxtəlif həyat sahələrində müxtəlif tədbirlər ilə gəlin. Daha çox müxtəlifliyiniz, həyatınızın daha balanslı olacağı və TSSB və depressiyaya qarşı mübarizə strategiyası olaraq davranış aktivliyini davam etdirmək üçün motivasyonunuz davam edəcək.
5. Başqalarını dəstəkləyin
Davranış aktivliyinə gəldikdə motivasiya etmək çətin olduğunu düşünürsənsə, başqalarını dəstək üçün soruşun . Bir dost ya da ailə üzvü ilə müqavilə qurun. Həyatınızın və həftənin sonunda nə etmək istədiyinizi bilsin.
Sizin dostunuz və ya ailə üzvləriniz bundan sonra bu işi yerinə yetirməkdə və ya prosesin necə gedəcəyini görmək üçün həftə ərzində sizinlə əlaqə saxlamağa kömək edə bilərlər. O, sizin üçün motivasiya artıraraq, sizin üçün çılpaq bir vəzifə ola bilər.
6. Mindful olun
İnsanlar fəaldırlar və zövqlü fəaliyyətlərlə məşğul olduqda belə, onlar hələ də qaçmaq davranışlarını nümayiş etdirə bilərlər. Onlar keçmişdə narahatlıq verən və ya rumınlaşan, başlarına vurulmuş ola bilərlər. Bu, mənalı bir fəaliyyətlə məşğul olmağın müsbət cəhətləri ilə əlaqə yaratmaqda çətinlik çəkir.
Davranış aktivləşməsi ilə məşğul olduğunuz zaman nəzərəçarpan və həqiqi olma, seçdiyiniz fəaliyyətlərdə tam olaraq yaşamağa və məşğul olmanıza təmin edə bilər.
7. Həftəni yavaşla
Davranış aktivasiyası, qaçınma davranışları və emosional nifrət əlamətləri də daxil olmaqla TSSB'nin bəzi əlamətlərini həll etmək üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə, davranış aktivləşməsi depressiya riskini azalda bilər və depressiyanız varsa, müalicə kömək edin. Davranış aktivləşdirməsi kifayət qədər sadə görünə bilər, baxmayaraq ki, xüsusilə aşağı motivasiya və ya narahatlıq yüksək səviyyədə yaşayırsınız.
Buna görə ağlabatan məqsədlər qoymaq və hər şeyi yavaşlatmaq vacibdir. Yalnız bir neçə fəaliyyətlə başlayın və oradan, yavaş-yavaş hər həftə məşğul olduğunuz fəaliyyətlərin sayını artırın. Hətta kiçik miqdarda fəaliyyət göstərmək həvəsinizə böyük təsir göstərə bilər.
8. Tərəqəmizi mükafatlandırın
Nəhayət, etdiyiniz tərəqqi üçün özünüzü mükafatlandırın. Sizin nailiyyətlərinizi tanıyın. Bunu etmək xüsusən sizin əhval-ruhiyyənizin aşağı olduğu dövrlərdə irəliləməyə davam etmək üçün motivasiyanı artıra bilər. Bir zamanda bir addımla, daha mənalı və yerinə yetirici bir həyat qurmaq üçün davranış aktivliyindən istifadə edə bilərsiniz.
> Mənbələr:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilness S. Depresiya üçün Davranışa Aktivləşdirmə; Effektivlik və Alt Qrup Təhlili Meta-Təhlilinin Yenilənməsi. Aleman A, ed. PLOS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Davranışa Aktivləşdirmə: Depresyona Qarşı Mübarizə Tərəfindən Heç Olmayacaqsınız. ABŞ Xəbərlər və Dünya Hesabatı. 24 noyabr 2016-cı il.