SAD üçün zehinlilik praktikasına baxış
Mindfulness sosial narahatlıq pozuqluğu üçün faydalı bir təcrübə ola bilər. Sosial narahatlıq pozuntusu (SAD) ilə əziyyət çəkən insanların narahatlıq hissləri ilə üzləşdiyi yollardan biri nə baş verə biləcəyindən narahatlıq doğurur. Digər yol , baş verənlər barədə narahatlıq doğurur.
Mindfulness seçilməsi
Bir saniyə dayandırın və düşündüyünüzü anlayın.
Öz düşüncələrinizə və hisslərinizə diqqət yetirirsinizmi, ətrafınızdakı bir şeyə diqqət yetirirsinizmi və ya gələcəkdən narahatsınız?
Məsələn, bəlkə də qarşıdan gələn bir çıxışınız var. Sözə qədər gedən günlər və ya həftələrdəki başınızdan keçən düşüncələrdən bəziləri "Hər kəs məni sinirləyərsə" və ya "Nə deyəcəyəmsə və ya nə deməyi unutsam?" Sözlərini ehtiva edə bilər.
Çıxış zamanı əllərinizi sarsıtdığınızı ya da nəfəsini tuta bilməyəcəyini hiss edə bilərsiniz. Bu hisslər ilə yanaşı gedə biləcək düşüncələrə də "Mənim əllərim hər kəsin hiss etməsi qədər titrəyir" və ya "Mən heç vaxt başa gələ bilməyəcəyəm, hətta düzgün nəfəs ala bilmərəm".
Bu düşüncələr və hisslər narahatlıq əlamətlərinizə olan dar diqqətdən ötəri nəzarətdən spiralə başlamağa başlayır. Bu sözdə "hiperfokus" ilə mübarizə aparmaq üçün bəzi terapevtlər "zehinlilik" adlanan terapiyaya bir komponent hazırlamışdır.
Müalicə kimi ağıl
Zehinlilik əsaslı bilişsel terapiya olaraq adlandırılan bir müalicədə bilişsel davranışçı terapiyanı tamamlayıcı olaraq istifadə edilir. Zehinlilik məqsədi özünüzü düşüncələrinizdən və hisslərinizdən necə ayırmaq və onları xarici müşahidəçi kimi görməkdir.
Geniş yayılmaq
Zehinlilik baxımından çox sadə bir yanaşma, ilk növbədə, dar bir diqqətə sahib olmaq üçün nə deməkdir.
Öz düşüncələrinizə, hisslərinizə və hisslərinizə bürünsünüzsə, şansınız dar olacaq. Öz daranışınızı həqiqətən böyütmək üçün nəfəsinizə diqqət yetirin.
- Fokusuzuzu daralttıktan sonra daha geniş məlumatlılıq növünə keçmək vaxtıdır.
- Düşüncələrinizi və hisslərinizi keçmiş ağıl axını kimi düşünün.
- Dərini (və düşüncələrinizi və hisslərinizi) izləyin, müstəqil iştirak səviyyəsinə keçin.
- Öz baxımından deyil, bir kənar kimi görürsünüz.
Məsələn, düşüncə yerinə "Mən çox narahatlıq duyuram, bu sözdən heç vaxt keçməyəcəyəm" düşüncəsi, narahatlığınızı düşüncə ilə izah edərdi: "Bəzən narahat hisslərim var, ancaq onlar müvəqqəti olurlar. keçmək."
Brain dəyişiklikləri
Diqqətli olma, düşüncələrinizi sıxışdırmaqdan ötrü keçməyiniz deməkdir. Zamanla nəzərə alınma təcrübəsi daha avtomatik olur ki, belə ki, beynin proseslərinə qoşula bilər. Mindfullik beyin prefrontal korteksini aktivləşdirir və bu, öz növbəsində panik və narahatlıq dövrünü başlayan duyğulu beyin strukturlarını idarə etməyə kömək edir.
Mindfulness və ACT
Mindfulness qəbul və öhdəlik terapiyası (ACT) ilə ümumi çox şey var.
ACT, Budist fəlsəfəsində kökləri olan bir sıra terapevtik üsullardır. Mindfulness də meditasiya , minlərlə ildir istifadə edilmişdir ki, bir təcrübə əsaslandırır.
Bir sözdən
Zehinlilik ən yaxşı şəkildə hərtərəfli terapiya proqramının bir hissəsi kimi tətbiq olmasına baxmayaraq, düşüncələrinizi və duyğularınızı daha çox idarə etmək üçün necə öyrənmək üçün bu üsulla özünüz də məşğul ola bilərsiniz. Şüur dərinizə reaksiya vermək əvəzinə, beyninizi daha aktiv və qəsdən bir rol almaq üçün yenidən məşq edə bilərsiniz. İctimai anksiyete pozuqluğu olanlar üçün, bu sosial və performans hallarında narahatlıq səviyyəsinə uzunmüddətli təsir göstərə bilən qiymətli bir öz-özünə kömək proqramı ola bilər.
Mənbələr:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Anksiyete bozuklukları üçün müalicələrin effektivliyi: meta-analiz. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Psixoloji stress və yaxşılıq üçün düşüncə proqramları: sistematik bir baxış və meta-analiz. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Qross J. Sosial narahatlıq pozuntusunun düşüncə tərzi Meditasiya Təhsili və Self-Referanslı İşlənmə: Davranış və Nəzarət Etkileri. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Sosial anksiyete pozuqluğu olan gənclər üçün zehinlilik əsaslı stress azaldılması üçün açıq bir sınaq. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Sosial narahatlıq pozuqluğu üçün zehinlilik və qəbul-əsaslı müalicələrin sistematik nəzərdən keçirilməsi. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.