Yuxu və yaxşı keyfiyyətli yuxu olmaması tez-tez DEHB ilə yaşayan uşaqlar və yetkinlər üçün məsələdir. Yuxu diqqət və konsentrasiya qabiliyyəti, əhval-ruhiyyə, ümumi sağlamlıq və rifahınız üçün vacibdir. Təəssüf ki, bir çox insanlar lazım olan yuxuya getmirlər. Nəticədə, gün ərzində DEHB simptomları daha pis ola bilər. Bu 25 yuxu strategiyası valideynlər ya özləri və ya uşaqları üçün faydalıdırlar.
Bedtime Routine yaradın
Sadə, ardıcıl. yataqdan əvvəl rahatlama və rahatlama bədəninizi yuxu hazırlamağa kömək edir. Bədbəxt hadisələrinizə daxil olmaq üçün bəzi təklif olunan tədbirlər. Hansı fəaliyyətləri sizə kömək etdiyini gördükdə, hər gecə onları istifadə edin. Hətta bir bedtime müntəzəm yoxlama siyahısı onları yazmaq bilər.
1. İsti Duş və ya Vanna: Bəzən çox sadə şeylər çox təsirli ola bilər. Banyoda və ya duşda rahatlaşmaq və yuxuya düşməyinizə kömək edəcəkdir.
2. Aromaterapiya: Bəzi insanlar banyo zamanı aromaterapi yağı istifadə edərək, yuxuda, lavanta, jasmin və çobanyastığı kimi xüsusi qoxulara kömək etdiyini tapdılar.
3. Bitki çayının isti bir qəhvəsi : Bir çox insanlar bir fincan isti çobanyastığı və ya "şirin yuxular" çayı yaxşı bir gecə yuxusunun inkişafına kömək edir. Kofein olmayan bir çay seçmək üçün əmin olun.
4. Açıq Sağlam Atıştırma: Yatmadan əvvəl çox çox yemək yuxu daha çətinləşdirə bilər, lakin bir çox insanlar bir yüngül qəlyanaltıın faydalı olduğunu görürlər.
5. Sessiz vaxt: yatmadan əvvəl bir az sakit vaxt keçirin, beyin küləyinə kömək edir və yuxuya hazırlaşır. Sükunət müddətində cəhd etmək üçün bəzi seçimlər:
Uşaqlar üçün sükunət, diqqət mərkəzli oyun zamanı
Həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün oxuma vaxtı
Rahat musiqi dinləmək və ya "açıq" səsləndirən su və ya cırıq kimi səslənir
Dərin istirahət və tənəffüs məşqləri
Görselleştirme
Meditasyon
6. Pozitiv düşüncələri düşünün: düşüncənizi düzəltmək üçün bir az vaxt gələ bilər, baxmayaraq ki, yataqda "xoşbəxt düşüncələri" düşünməyə çalış. Bu narahatlıqları və hər hansı bir mənfi fikirləri kənara qoyun və yatma zamanında müsbət düşüncənin vərdişinə daxil ol. Bir taktik, çimərlik kimi sevimli yeri düşünməkdir. Hətta okean səsləri də ola bilər. Xoşbəxt fikirlər və yaxşı hisslər yuxuya sürüklənməyi asanlaşdıra bilər.
Bedtime'da çəkinməyin
Bu günə qədər təkliflər yataq otağına daxil olan maddələrə aiddir . Bununla yanaşı, qarşısını almaq üçün bir neçə şeyi qeyd etmək də vacibdir:
7. Bedtime'da Hyperfocus fəaliyyətini başlamayın: Çətin olmasına baxmayaraq, siz və ya uşağınızın hiperfokusuna səbəb ola biləcək bir fəaliyyətə başlamırsınız , çünki buraxmaq və yatağa çıxmaq çox çətin ola bilər. Həm böyüklər, həm də uşaqlar kompüterdən və ya mobil telefondan istifadə edərkən hiperfokus edə bilərlər. Televizor, kompüter və mobil telefonun yataq otağından çıxarılması kömək edir.
8. Alkoqol içməyin: Bir çox insanlar alkoqoldan sedativ olaraq düşünürlər. Həqiqətən, bu yuxuya səbəb olmaq üçün köməkçi görünür. Lakin, yuxu daha az istirahət və daha çox pozulacaq. Alkol gecə boyunca oyanışların sayını artıra bilər və dərin yuxu almaqdan səhərə qədər istirahət etməyiniz üçün sizi dayandırır.
Alkol da diüretikdir və gecə ərzində sidik etmə üçün bir neçə dəfə oyanmağa səbəb ola bilər.
9. Kofeini içməyin: Yatmadan əvvəl ən azı dörd saat kofeini çəkin və ya tamamilə aradan qaldırın. Kafein diüretikdir, belə ki, gecə vaxtı yaxınlığında kofein istifadəsi vəziyyətində, gecə ərzində bir neçə banyoya gəzinti edə bilərsiniz. Kafein də bəzi insanları oyaq saxlaya biləcək bir stimulandırıcıdır.
10. Duman etməyin: Siqareti yalnız ağciyərinizə zərər vermir, ancaq nikotin gecə ərzində yuxuya getməyə daha çox məcbur edə bilər və gecikmiş yuxuya səbəb ola bilər.
11. Şəkər yeməyin: Gündə gecə şəkərli qidalardan və içkilərdən çəkinin.
Şəkərlərdən əlavə ilkin enerjinin artırılması, yuxuya getmək daha çətinləşə bilər.
Yataq zamanı müddəti içərisindəki bütün tədbirlər sizi yuxuya hazırlamağa kömək edəcək. Yatağınıza düşdükdən sonra sizə və ya uşağınızın yuxuya düşməsinə kömək edə biləcək bəzi əlavə rituallar.
12. Bir Audio Kitabını dinləyin: gözəl bir hekayə uşaqlara və yetkinlərə kömək edir. Gözlərinizi bağladıqdan sonra qaranlıqda dinləyin.
13. Oxumaq: Bir çox insanlar yuxu hazırlamaq üçün bir kitab və ya jurnal oxuyur. Bununla belə, həqiqətən tutuşan bir kitab bir neçə saat ərzində səhifəni döndərə bilər. Məqalələr nə qədər maraqlı olsa da, jurnal daha təhlükəsiz bir seçim ola bilər.
14. Ağ səs-küy: Beyaz səs-küy, sükunət və stimullaşdırıcı olmayan bir fan oyma və ya fon səsləri kimi incə, sabit, monoton, dinc səsdir.
15. Keçid obyekti: Yumşaq, peluş ədyal və ya xüsusi, təhlükəsiz oyuncaq, körpə və uşaqların yatma müddəti keçməsinə kömək edə bilər. Sadə keçid obyekti böyük uşaqlar üçün faydalı ola bilər.
16. Dayanmağı dayandırın: Başınızı yastığa vurduqdan sonra, günün problemləri fikrinizi zəif bir şəkildə yatmağa başlaya bilər. Bunu dayandırmaq üçün bir yoldur yataq otağınızla qələm və kağız kağızı tutmaqdır. Düşüncələrinizi və narahatlıqlarınızı azaltın və özünüzə söz verin ki, səhər onlara müraciət edəcəksiniz.
17. Yuxu Ətraf mühit: Uyku mühitinin yataq yastıqları və döşəmə üçün rahat olmasına əmin olun, işıqlar dim, temperatura sərin (soyuq və ya çox isti deyil) və sakitdir.
Sağlam alışkanlıqlar
18. Daimi Bedtime və Wake Up Time: Hər gecə müəyyən bir vaxtda yatmağı və hər səhər mütəmadi olaraq oyanmağı yaxşı yuxuya təşviq edir. Daxili bioloji saat sizin yuxu və uyanık dövrlərinizi tənzimləyir. Ardıcıllıq bu saatı düzgün saxlamağa kömək edir və sizə lazım olan uyğun yuxu qazanmanızı təmin edir.
19. Dəyişiklik: Təcrübə yalnız yaxşı sağlamlığa və ümumi sağlamlığa kömək edir, həm də yaxşı yuxuya kömək edir. Yataqdan əvvəl hərəkətli hərəkətlər tövsiyə edilmir, amma gün içərisində məşq gecə yatmağa və gecə yuxuda qalmağa kömək edəcək. DEHB olan uşaqlar üçün bir çox fiziki açıq oyuna daxil olun.
20. Xəstə ilə dəyişikliklər edin: Yuxu məsələləri həll etmək üçün bir az vaxt ayırın, buna görə səbr edin. Gündəlik və yavaş-yavaş durun, amma şübhəsiz yaxşı bir gecənin yuxusunun faydalarını yaşamağa başlayacaqsınız.
Əlavələr
Bəzi insanlar əlavə yuxuları onlara yuxu ilə kömək edirlər. Əldə etdiyiniz digər dərmanlarla qarşılıqlı əlaqə yaratmaq və ya müdaxilə etdikləri üçün onları götürməzdən əvvəl doktorunuzla məsləhətləşməyin vacibdir.
21. Melatonin: Bu təbii olaraq meydana gələn hormon, pineal bez olaraq adlandırılan beynin bir hissəsi tərəfindən salınır. Melatonin yuxu tənzimləməsinə kömək edir. Qaranlıq melatonin istehsalını stimullaşdırır və işıq yüngülləşdirir. DEHB və yaşlı uşaqlarda yuxu başlanğıcını və müddətini artırmaq olar. Həmçinin, növbədənkənar növbədə işləyən və ya jet lag ilə məşğul olanlarla faydalı ola bilər. Digər dərman vasitələr və əlavələrlə qarşılıqlı əlaqə yarada bilər, çünki melatonini həkiminizlə müzakirə edin.
22. L-Theanine: Bu, kafeinin təsirlərinə qarşı işləyən görünən yaşıl və qara çayda olan bir amin turşudur. Stressin azaldılması və rahatlamanı təşviq etmək üçün bəzi insanlar tərəfindən istifadə olunur. Ancaq günün əvvəlində çay içərək faydalarını əldə edə bilərsiniz (axşamda kofeindən qaçın). Dərmanla qarşılıqlı əlaqə saxlaya biləcəyi təqdirdə həkiminizlə hər hansı əlavələri müzakirə etdiyinizə əmin olun.
Doktorunuzu ziyarət edin
Bir çox yuxu strategiyası özünüzdə tətbiq oluna bilər, baxmayaraq ki, tibbi məsləhət lazımdır. Son üç tövsiyə doktorunuzla əlaqəli mövzulardır.
23. Dəmir səviyyələrini yoxlayın: Dəmir çatışmazlığı anemiyası olan bəzi insanlar narahat olmaya və yuxuda qalmağa səbəb olan narahat bacak sindromu (RLS) yaşayır.
24. Medication Times seçin: ADHD dərman preparatı dozasında və ya müalicə zamanı alınan bir tənzimləmə yuxuya bir az daha asan kömək edə bilər. Bununla əlaqədar doktorunuzla danışın.
25. Yuxu problemləri davam edərsə: yuxu apnesi , narahat olmayan ayaq sindromu, narcolepsy və ya digər tibbi məsələlər kimi yuxu pozuqluqları yuxu problemlərinə səbəb ola bilər. Əgər yuxu ilə bağlı narahatlığınız varsa, doktorunuza müraciət edin.
> Mənbələr:
> DEHB, yuxu və yuxu pozuqluğu. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
L-Theanine Supplement Review. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.