BPD ilə əlaqəli sərhəddəki qəzəb epizodlarını idarə etmək üçün 10 yol
Sərhədsiz şəxsiyyət pozuqluğuna (BPD) malik olan bir çox insanlar qəzəbi çox gərginləşdirirlər, tez-tez "sərhəd qəlbləri" kimi adlandırılırlar. Bu qəzəb, bəzən sevilən bir şəxs tərəfindən tənqid olunan bir hissə ilə qəbul edilən ünsiyyətsiz yüngüllüklərə cavab olaraq gəlir.
Bu cür qəzəblə qarşılaşdığınız zaman onu idarə etmək çətin ola bilər. BPD olan bir çox insanlar, fiziki ziyana səbəb olan və ya əlaqələri məhv edə biləcək hərəkətlər də daxil olmaqla, qəzəbləndikdə qeyri-sağlam davranışlarla məşğul olurlar.
Fədakarlığı daha sağlam şəkildə idarə etmək öyrənmək mümkündür, amma bu, bəzi praktikalar tələb edir. Hirsləri idarə etmək üçün sağlam yollarla əlaqədar bəzi məsləhətlər.
1 - Ona qədər
Yəqin ki, əvvəllər bunu eşitmişdiniz, amma işləyir, buna görə təkrarlamaq lazımdır. Əgər siz qəzəbləndiyinizə cavab verməzdən öncə dura bilərsənsə, davranışınız haqqında daha sağlam seçə bilərsiniz. Beləliklə, bir şey və ya kimsəsiz bir şey varsa, cavab verməzdən əvvəl başınıza 10 saymağa çalışın.
2 - Daha əvvəl qəzəbinizi xəbərdar et
Bəzən qəzəblənməyincə qəzəblənməyinizə hətta xəbər verməyəcəksiniz. Ancaq daha əvvəl cəlb etdiyiniz həssaslığınızı görə bildiyiniz üçün cavablarınıza daha çox cəlb olunmağa başlaya bilərsiniz. Əvvəldən başlayan sərhəd qüdrətinin kiçik əlamətlərinə diqqət yetirməyə çalışın. Məsələn, qəzəbin ilk fərqi nədir? Bədəniniz necə reaksiya verir? Orta sinirlendikdə, bu sinyalləri tuta bilsəniz, tam qəzəblənmədən daha əvvəl müdaxilə edə bilərsiniz.
3 - Bir ara verin
Bir dəfə qəzəbləndiyinizi hiss etdikdən sonra, sizi narahat edən hər hansı bir şeydən uzaqlaşmaq mantiqidir. Biri ilə söhbətə hirslənirsinizsə, bu xüsusilə yaxşı işləyir. Çılğın hərəkətə başlasanız, digər şəxs tez-tez vəziyyəti təlqin edə bilər ki, dəli hiss edir. Bu tirajı görsəniz, "vaxtınızı çıxın" deyə çağırın və 10-15 dəqiqə ara verin (ya da daha çox, əgər lazımdırsa).
4 - Kendinizi dağıtın
Bəzi insanlar qəzəbləndikdən sonra başqa bir cəlb etmək, cəlbedici fəaliyyət göstərmək üçün kömək edirlər. Bunu uğurla yerinə yetirmək üçün, həqiqətən, diqqəti cəlb edə biləcək bir fəaliyyət tapın. Televiziya seyr kimi pasif bir şey seçməyin, çünki düşüncələriniz güman etdiyiniz hər şeyə geri gedir. Evinizin bir otağını təşkil etmək və ya kitab oxumaq kimi, fikirinizi fəal şəkildə məşğul edən bir şey edin.
5 - Dərin nəfəs alın
Dərin, diaphragmatik nəfəs tətbiq edərək qəzəbləndiyiniz zaman hiss etdiyiniz fiziki məkanı azaltmağa kömək edə bilər. Qarın içərisində yavaş və dərindən nəfəs almaq üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Əlinizi qarnınıza qoyaraq, yavaş nəfəs alaraq və nəfəs aldığınız zaman hər tərəfdən nəfəs aldığınız zaman elinizə basaraq tətbiq edin.
6 - özünüzü yerə qoyun
Topraklama məşqi başlamışdır zaman qəzəb dövrünün "qaçış "ına kömək edə bilər və problemin əsl əhəmiyyətsiz olduğunu xatırladır. Zehniniz qəzəbə qayıdırsa, bu an sizi geri gətirmək üçün nəzərdə tutulmuş bu topraklama təlimlərini edin .
7 - Sakit Musiqi dinləyin
Qarşılıqlı əhval-ruhiyyəni təbliğ edən musiqi dinləmək, duygusal vəziyyətinizi yenidən qurmağa kömək edə bilər. Qəzəbli olduğunuz zaman yavaş, sakitləşən və sakit olan musiqi dinləyin. Amma təəccüblü bir şey seçməyin - musiqi həvəsləndirməlidir.
8 - Təcrübə getmək
Anger çox çətin bir duyğu olduğundan idarə etmək çətin ola bilər - qəzəbin, xüsusilə ədalətsiz bir şey haqqında haqlıca qəzəbləndiyiniz təqdirdə onu saxlamağa məcbur edir. Ancaq hirslənmək çox vaxt faydalı deyil. Qəsdən qəzəbinizə qapılanda və "buraxın" deyə çalışdığınıza diqqət yetirin. Mindfulness təlimləri "getmək" prosesi master sənə kömək edə bilər.
9 - Təsdiqlə əlaqə saxlayın
Bəzən hirslənmə əvəzinə, BPD olan insanlar qəzəbi özləri ilə əlaqələndirirlər və ya özlərinə yönəldirlər. Bu, lashing kimi dağıdıcı ola bilər. Bunu edən kimsə varsa, ehtiyaclarınızı dəqiq şəkildə çatdırmaq üçün öyrənmək nəticədə çətinliklərinizi qəzəblə azaldacaqdır. Etibarlı ünsiyyət sizin ehtiyaclarınızı və ya gözləntilərinizi aydın şəkildə ancaq aqressiv deyil məlumatlandırmaq deməkdir.
10 - Problem həll etmə yanaşma
Bəzən bir şeyə qarşı qəzəbləndiyimiz zaman özümüzə xəyanət edəcəyik - biz vəziyyətin ədalətsiz olduğunu və ya necə haqsızlığa məruz qaldığımızı, vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün heç bir tədbir görməyimizi özümüzə çox vaxt sərf edirik. Əgər siz qəsdən olsanız, bu davranışın həqiqətən sizin üçün işləməyini düşünün. Əgər yoxsa problem həll edən yanaşma aparmağa çalışın. Nə qədər qəzəblənirsiniz və vəziyyəti həll etmək üçün hərəkətə gedə biləcək bir yol varmı?