Qutusu Nəfəs alma: Nədir və nə üçün cəhd etməlisiniz
Bir az ekzotik adı olsa da, qutu tənəffüsü çox sadə və hətta sevilən stress idarə etmə növüdür. Əgər siz özünüzü işləyərkən və ya musiqi dinlədiyiniz zaman ritminizə dalmaq və dalğalanmaqda tapdınızsa, ilk addımları atdınız. Box nəfəsi müəyyən bir ritmi izləyən tempolu tənəffüs tipidir və stressi minimuma endirməyə kömək edə bilər.
Qutuda nəfəs alma necə işləyir?
Dörd kvadrat tənəffüs olaraq bilinən qutu tənəffüsü, dörd sayına qədər çıxmaq, ağızlarınızı dörd ədəd boş tutmaq, eyni sürətlə tənəffüs etmək və ağciyərinizin içərisində havanı tutmaq və dördüncü dəfə oxumaqdan əvvəl dördüncü sayını tutmaqdır. yeni model.
Qutusu Nəfəs almaq Stressin İdarə Olunmasının Digər Formalarına Qulluq edir
Kreativ nəfəs alma məşqlərin fiziki faydalarını və ya meditasyonun uzun müddətli zehni və möhkəmliyini qazanmır, lakin bu, mütləq stress idarə etmə üsulu olaraq öz yerini tutur. Bir şey üçün öyrənmək və tətbiq etmək çox sadədir. Həmçinin, demək olar ki, istənilən yerdə və istənilən vaxt tətbiq oluna bilər - duşa düşəndə, televizor seyr etdiyinizdə və ya hətta işləməyinizdə.
Siz hər hansı bir yerə cəhd edə bilərsiniz, belə ki diqqətinizə heç cürət edə bilməyiniz və ya bu qədər danışmağı bacarmadığınızdan yayındırmırsınız. Həmçinin, yalnız bir dəqiqə və ya iki dəfə qutusuna nəfəs ala bilərsiniz və sakit bir cisimdən və daha rahat bir zehin dərhal faydalarını yaşayırsınız və ya bir neçə dəqiqə və təcrübə ilə plus meditasyonun uzunmüddətli faydaları, stress, depressiya hisslərinin azalması, müsbət hisslərin artırılması və daha çoxdur.
Box Nəfəsinin Faydaları üzərində Araşdırma
Təəssüf ki, xüsusi bir qutu nəfəsi üzərində tədqiqat çox deyil, çünki nisbətən yeni bir texnikadir. Bununla yanaşı ümumiyyətlə tənəffüs təlimləri ilə əlaqədar bir az araşdırma var və tənəffüs məşqləri kateqoriyası olan tempolu tənəffüs də bu ən uyğun olardı.
Əlbətdə görselleştirme və meditasiya mövzusunda araşdırmalar var və qutusuna nəfəs alma təcrübəsi bunların hər ikisini asanlaşdırır. Vizual olaraq, məsələn, hər dövrü ilə bir şar şişirmə və boşaltma olduğunuzu təsəvvür edin. Meditasiya etmək üçün, dördüncü hesab etmək əvəzinə təkrarlamaq üçün bir mantra əlavə edə bilərsiniz və mantra meditasiyasının və ya transcendental meditanın fayda qazanmaq üçün fiziki və psixi sağlamlıq üçün olduqca faydalı olduğu müəyyən edilmişdir. Boks nəfəsinin effektivliyini dəstəkləyən bəzi tədqiqatlar:
- Transcendental meditasiyanın və zehinlilik əsaslı stressin azaldılmasına dair tədqiqatlar - başqa bir düşüncə forması - meditasyonun (mantra və zehinlilik əsaslı) həm stress və narahatlıq azalması, həm də aşağı təzyiqə, xoşbəxtlik hissi və duyğuların azaldılmasına gətirib çıxara biliblər. depressiya. Bu qutu tənəffüsünə dair xüsusi bir araşdırma olmasa da, bu, təxminən 20 dəqiqə ərzində tətbiq edildikdə qutu nəfəs alətinə tətbiq oluna bilər, çünki bu meditativ bir vəziyyətə girməyə kömək edə bilər.
- Dərin nəfəs tədqiqi yalnız stresin idarə olunması üçün deyil, hipertoniyanın azaldılması və təzyiqi azaltmaq üçün də faydalı olduğunu göstərir.
- Tədqiqatlar, tənəffüs hərəkətləri kimi sadə təcrübələrin gündəlik həyatda vəziyyətin stres səviyyəsinin azaldılmasında, bəzən isə daha mürəkkəb stress idarəetmə üsullarından daha yüksək səviyyədə olduğu qənaətindədir.
Stressin İdarə Edilməsi üçün Qutusu Nəfəs alətini necə tətbiq etmək olar?
Nəfəs qutusu tətbiq etmək üçün çox sadədir. Sadəcə bədəninizi rahatlayın və aşağıdakıları edin:
- Ağciyərinizdə olan bütün havanı dördün sayına salın.
- Dördüncüsü üçün ağciyərinizi boş tutun.
- Dördüncüsü sayılacaq.
- Dördüncüsü üçün ağciyərinizi dolu saxlayın.
Bu belədir! Bunu bir neçə fərqli şəkildə dəyişə bilərsiniz. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, praktikanı mantrani dördüncü hesab etmək əvəzinə mantranı söyləməklə bir növ mantra düşüncəsinə çevirə bilərsiniz. "Mississippi" və ya dörd hecalı bir şey yaxşı işləyə bilər - "Mən çox sakit hiss edirəm", "Mən burdayam", ya da hətta yalnız "Oomm" dörd ədəd uzanan işləyə bilər.
Başqa bir dəyişiklik qutunun dörd tərəfini yeni bir rəngə, bir-birinin ardınca və ya bir xəttdə dəyişir, qutunun görmə məşğələsi halına gətirən rəngli bir qələm ilə izlənildiyi kimi görünür. Beş dəqiqəlik təcrübə stresdən tez bir fasilə təmin edə bilər, ancaq məsələn, 10-20 dəqiqə uzun müddət çalışsanız, məsələn, meditasyon şemsiyesi altına düşə bilər ki, bu da daha uzunmüddətli faydaları daşıyır.
Qutusu Nəfəs almaq və Dərin Nəfəs almağa çalışın
Stress relyefi üçün qutusu nəfəs alma və ya digər tempolu tənəffüs tətbiq etməyə kömək edə biləcək bir neçə tətbiq var. Bu tətbiqlər haqqında nə yaxşıdır ki, onlar tətbiqinizə vizual element əlavə edə bilərlər. Bir vizual şagirdsəniz, bu tənəffüs üsullarını tətbiq ilə tətbiq edə bilərsiniz, həqiqətən onlarla əlaqə qurduğunuz nöqtəyə, sonra da istifadə etmədiyiniz zaman tətbiq etdiyinizləri, duş və ya sürüş. Bu, bir çox insan üçün həm texnika öyrənmək, həm də daha çox istifadə etmək üçün daha asan olur. Box nəfəsi və digər tempolu tənəffüs məşqləri üçün ən yaxşı tətbiqlərdən bir neçəsidir:
- Box Breathing App: Bu Apple və ya Android cihazları üçün endirilə bilər və qutusu nəfəs tətbiqinə dair həqiqətən möhkəm bir şəkildə başa düşməyə və gündəlik rutininizin bir hissəsinə çevrilməyə kömək edə biləcək 9 səviyyəli istifadə var. Bu app, tam və qismən audio sorğuları əhatə edir və təcrübə tarixinizi izləyir, belə ki, bu stress yardımı ilə nə qədər vaxt sərf etdiyini görə bilərsiniz. Proqramın tərtibatçıları, bu sorğunun kimin tərəfindən həyata keçirildiyi aydın deyil olsa da, stres idarəçiliyi və yaradıcılıq baxımından gözəl bir fərq olan "axın dövlətinə nail olmaq üçün ən yaxşı vasitədir" olduğunu iddia edirlər.
- Breathe 2 Relax : Bu app həm Apple və həm də PC yönümlü istifadəçilər üçün mövcuddur və istifadə etmək üçün vaxtlı tənəffüs məşqlərinə malikdir. Telehealth and Technology Milli İnstitutu, ABŞ Müdafiə Nazirliyi tərkibində bir təşkilat tərəfindən hazırlanmışdır. Güclü nöqtələrindən biri də sizin stressinizin çox hissəsini təyin etməyə kömək edə biləcək bir qrafik xüsusiyyətə malik olmasıdır.
- Universal Nəfəs: Bu iOS və Android istifadəçiləri üçün də mövcuddur və nefesinizlə işləyən müxtəlif vizual təlimlərə malikdir. Nəfəs alətləri ilə daha mürəkkəb bacarıqlara sahib olmaq üçün sizə yardımçı olurlar. Bu, problemi sevən və təkrar hiss edə biləcək bir tətbiq ilə cansıxıcı ola bilər, lakin nəfəs alətləri kimi sakitləşdirici üsulları tətbiq etmək faydalarını istəyə bilər.
> Mənbələr:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Yoga'nın tənəffüs təlimlərinin hipotenziv təsiri: Sistemli bir baxış. Klinik Praktikada Tamamlayıcı Tedaviler, 28 38-46
Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Azaldılması və Transcendental Meditation: Tədqiqatın Hazırki Vəziyyəti. Xəstə mərkəzli araşdırma və araşdırmalar jurnalı, Cilt 2 , Yayım 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Test həyəcanını azaltmaq üçün tənəffüs üsullarını istifadə edin. Rəhbərlik və Məsləhətçilik, Cilt. 16 Sayı 3, 76-81.