Bir cədvələ uyğunlaşma və NAP'lardan qaçınmaq kömək edə bilər
TSSB olan insanlar yuxu problemlərini yaşamağa meyllidirlər. Əslində, yuxuya düşmək və ya yatmaq çətinliyi TSSB'nin hiperarousal semptomlarından biri sayılır və araşdırmalar, yuxu problemləri TSSB olan insanların bildirdiyi ən çox bildirilən simptomlardan biri olduğunu təsbit etdi.
Yuxu problemləri həll etmək vacibdir, çünki pis yuxu bir sıra digər problemlərə səbəb ola bilər.
Uykusuzluq və ya pis yuxu keyfiyyəti stress və əhval problemlərinə kömək edə bilər. Zəif yuxu da fiziki sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
Xoşbəxtlikdən, siz əldə etdiyiniz yuxu keyfiyyətini və məbləğini yaxşılaşdırmaq üçün bir çox şeylər edə bilərsiniz. Uyqun problemləri yaşanarsa, aşağıdakı ipuçlarını nəzərdən keçirin.
Niyə Planlaşdırır?
Yuxu problemləri gün ərzində həyata keçirilə bilər. Bununla belə, gecə gec saatlarda oyanmağa davam edə biləcəyiniz üçün yatmadan 6 saat ərzində məşqdən qaçınmaqdan əmin olun. Bununla yanaşı, müntəzəm bir yuxu proqramına sadiq qalmaq da vacibdir, belə ki, hər gecə eyni zamanda yatmağa gedəcəksiniz.
Sizin Yeme və İçməli Alışkanlığınıza diqqət yetirin
Yatmadan əvvəl ağır yemək yeməyin; Ancaq yatağınıza ac qalmadığınızdan əmin olun. Ya hərəkət, yuxu proqramını poza bilər. Gün ərzində istifadə etdiyiniz kofein və nikotin miqdarını da azaltmalısınız.
Yeməkdən sonra kofein içməyin və yatmadan əvvəl siqaret etməyin. Yatmadan sonra altı saat içində spirt istehlakından qaçın.
Sağlam yuxu qabiliyyətləri
Gün ərzində, xüsusilə də saat 15: 00-dan sonra gün ərzində napların qarşısını almaq və ya məhdudlaşdırmağa çalışın. 20-30 dəqiqə sonra yuxuya düşən çətin bir müddət varsa, yataqdan çıxın və bir şey rahatlaşdırmağa çalışın (məsələn, çay içmək, kitab oxumaq).
Sakıncaya qədər yatağa qayıtmayın.
Yataq otağınızı rahat bir yer yaratmağa çalışın və yataq otağınızdakı fəaliyyətləri məhdudlaşdırmağa çalışın. Məsələn, yemək, televiziya izləmək, noutbukda e-poçt yoxlamaq və ya yataqda telefonda danışmaq. Yataq otağınız yuxu ilə əlaqəli olmalıdır.
Yataq otağınızı sərin və rahat bir temperaturda saxlamağa çalışın. Heç bir yayındırıcı səs-küy və ya işığı maneə törətmək üçün ağ səs-küy maşın, qulaqlıq və ya göz maskasından istifadə edin.
Rahat olmağa çalışın
Əzələ gərginliyini sərbəst buraxmaq və tənəffüsünüzü yavaşlatmaq üçün yataqdan əvvəl istirahət məşqlərini aparın. Bir çox insanlar gecə yatağa düşəndə narahat olurlar. Bu narahatlıqlardan özünüzü ayırmaq üçün düşüncələrin zehinliliyini tətbiq edin.
Dərmanı diqqətli və yalnız həkim nəzarəti altında istifadə edin. Xoşagəlməz duyğu və düşüncələri ifadə etmək və işləmək yollarını tapın. Bəzi yuxu problemləri, streslə kifayət qədər mübarizə aparmayan bir insana görə ola bilər. Yuxu və ya yuxuya aparan stress miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün sosial dəstəyi axtarın .
Uyku, davamlı fiziki və psixoloji sağlamlığınız üçün, xüsusilə TSSB ilə mübarizə edən şəxs üçün vacibdir.
Mənbələr:
American Sleep Medicine Tibb Akademiyası (2009). Yuxu gigiyenası: Yaxşı yuxu sağlam vərdişlər. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Anksiyete və fobi iş kitabı. Oakland, CA: Yeni Harbinger Yayınları.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Yuxu və travma sonrası stress azalır: Bir baxış. Klinik Psixologiya İncelemesi, 23 , 377-407.