Uyğunluq səbəbləri, təsirləri, qarşısının alınması və idarə edilməsi
Kifayət qədər yuxu alırsınız? Bir çox insana bənzəyirsənsə, məhrumiyyətə yatmamaq üçün qəribə deyilik. Bu saytda təxminən 15.000 respondentin yuxu sorğusuna əsasən, təxminən yarısı gecə və ya daha az saat yuxu alırlar ki, bu da onları yuxu məhrum vəziyyətə sala bilər.
Yuxu məhrumiyyətinin təsiri
Bunu oxuyursan və dünən axşam etdiyiniz xahişlərdən daha az yuxu qazanmış olsanız, özünüz də ola biləcəyinizdən daha çox vurgulanmış ola bilərsiniz.
Uyğundakı araşdırmalar göstərir ki, hər gecə optimal 7.5-8.5 saatdan az olandan sonra yuxu çatışmazlığı altında fəaliyyət göstərə bilər və aşağıdakı və daha çox meylli ola bilər:
- Orta səviyyəli bilişsel dəyərsizləşmə
- Motor qabiliyyətinin pozulması
- Duyğulu qıcıqlanma
- Kökəlmək
- Toxunulmazlığı zəiflədi
Stress və yuxu məhrumiyyəti
Yalnız gün ərzində yorğunluqdan daha çox, kifayət qədər yuxu almadan bütün gününüzü və incəliyini rəngləndirə bilərsiniz, amma geniş yayılmış, daha çox stress yaratmaq olar. Bu amillərin çoxu daha çox stressə səbəb ola bilər:
- İş yerində daha az zehni kəskin olaraq işinizə təhlükə yarada və potensial olaraq işdə problem yarada bilər.
- Xəstəliyə daha tez-tez getmək təzyiq və əlavə stress qoyur.
- Duygusal reaksiya yaşayan iş adamları, ailə və dostlarla qarşıdurma ola bilər.
- Qəzalara daha çox meylli olması açıq-aydın öz təhlükələrinə malikdir.
Uyğunluqdan məhrum etmə ilə mübarizə
Keçən gecə daha yuxu qazanmış olmasını diləyirsinizsə və həyat tərzinizə dürüst baxırsınızsa, kifayət qədər yuxu olmaması ümumi bir hadisədir - bəzi dəyişikliklər ehtimal olunmalıdır.
Aşağıdakılardan birini və ya daha çoxunu sına bilərsiniz:
- Yuxu üçün daha çox vaxt tapın. Tez-tez yuxu məhrumiyyətinin səbəbi sadə nəzarətdən ibarətdir. Bu günlərdə etdiyimiz hər şey üçün vaxt tapmaq çətindir və yuxu tez-tez məşğul olduğumuz zaman qurban verən proqramımızda ilk maddədir. Daha yaxşı balans tapmaq üçün bu həyat planı strategiyalarına baxın.
- Yuxu təşviq edən vərdişlər yaradın. Bəzən bizim həyatımızda alışdığımız vərdişlər, bunu həyata keçirməksizcə, yuxularımızı sabote edə bilərik. Buna görə yuxu uyğundur, birinin cədvəlinə uyğunlaşma yuxu məhrumiyyətinə qarşı mübarizədə vacibdir və təsirli olur.
- Yuxusuz bir ruh halını inkişaf etdirin. Həyatda yaşadığınız bir münaqişə və stressor üzərində özünüzü yuxu itirmiş olsaydınız, tək deyilsiniz - bir çoxumuz bir zamanlar oradadırlar. Fikrinizi təmizləmək üçün zehinlilik meditasiyasını və ya bu məsləhətlərdən birini istifadə edin.
- Həyatınızda stress idarə et. Bəzən yuxuya təsir edən ümumi stresdir, bədənin stres reaksiyası tetiklenir və tetiklenir və vücudumuzun sistemi balansdan çıxır və yuxu problemləri ilə nəticələnir.
Müvəqqəti yuxu məhrumiyyətini idarə et
Əvvəlki təkliflər, özünüzə qayğı göstərmək və kifayət qədər yuxu qazanmaq üçün dəyişikliklər etmək üçün öhdəlik götürmək üçün bütün effektiv imkanlardır. Yalnız gecə kifayət qədər yuxu əldə etmək həyatınızı və stress səviyyələrini bir çox yollarla təsir edə bilər. Bununla yanaşı, indi daha çox xəbərdarlıq hissi almağa ehtiyac duyulsanız və yuxu məhrumetməsinin təsirlərini dərhal idarə etməkdə yardım istəyirsinizsə, aşağıdakı beş məsləhət kömək edə bilər:
- Nanə çayını içmək. Aromaterapiya tədqiqatının nanə ətirinin həqiqətən müvəqqəti olaraq bilik qabiliyyətlərini daha da gücləndirə biləcəyini göstərir. İçməli nanə çayı bədəninizi və ağılınızı oyatmaq üçün böyük bir yoldur və kofeinin bu axşam yuxunuza müdaxilə etməməsi üçün günortadan sonra kofein içməyəcəksiniz.
- Bəzi sürətli məşqlər alın. Hızlı bir yürüyüş edirsinizsə və ya məşqlərdə tez bursts almaq üçün başqa yollar taparsanız (və ya daha çox vaxt varsa), ruh halınızı qaldırmaq üçün endorfinlərin partlaması və gün içərisində sizə kömək etmək üçün bir enerji qaynağı olmalıdır .
- Güc napını alın . Bir həyəcan verdiyiniz və uzun müddət yatmadığınız müddətdə, güc napı uzun bir günorta almaqdan ötrü böyük bir həll ola bilər.
- Musiqi dinləyin . Musiqi müalicəsində edilən araşdırmalarda musiqinin əslində fizioloji musiqinizi daha sürətli bir tempə dinləməsinə təsir edə biləcəyi, ürək dərəcəsini artırmaq və daha enerjili hiss etməyə köməkçi ola biləcəyini təsbit etdi. Bəzi müğənnilərin musiqisini oynamaq, nahar fasiləsinə və ya uyğunlaşdığınız zaman özünüzü oyatmaq üçün sadə bir yoldur.
- Yaxşı yeyin. Ürəyinizin yuxusuzluğunun belinizə təsirini aradan qaldırmaq və vücudunuzu ən yaxşı yanacaq ilə təmin etmək üçün özünüzü sağlam yemək və qəlyanaltıları yemək üçün əmin olun, belə ki, özünüzü bir şəkər qəzası ilə yanaşı yuxu məhrumetmə rutuna .
Bu məsləhətlər yaxşı bir gecə yuxusunun əvəzi deyil, ancaq yuxu çatışmazlığını daha yaxşı idarə etmək üçün qısa yollardır. Onları sınayın və gələcəkdə yaxşı yuxuya qovuşmağı qərara bağlayın və etdiyinizə sevinəcəksiniz.
> Mənbələr:
Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Yuxu, toxunulmazlıq və sirkadyan saatlar: mexanizm modeli. Gerontologiya. 3 fevral 2010-cu il.
> O'Brien LM. Uşaqlarda və ergenlerde yuxu pozğunluğunun nörokognitiv təsirləri. Şimali Amerika Uşaq və Ergen Psychiatry Klinikaları . Oktyabr 2009.
> Patel SR. Obezite riski faktoru olaraq yuxu azaldı. Obezite İncelemesi . 10 noyabr 2010-cu il.