Distraction Texnikaları Sizə Güclü Duygulara Baxın
Distraksiya üsullarının məqsədəuyğun istifadəsi insanlara güclü və narahat olan emosiya ilə mübarizə aparmaqda köməklik göstərə bilər. Nəzarəti dəqiqləşdirmək və faydalı ola biləcək bəzi yayındırma nümunələri nədir?
Duygular, Ayrışma və Post-Travmatik Stress Bozukluğu (TSSB)
Post-travmatik stress pozuqluğu olan insanlar (TSSB) tez-tez qorxu, qəzəb, xəyal və utanc kimi çox güclü və narahat hisslər yaşayır .
Bu duyğularla məşğul olmaq çox çətin ola bilər və nəticədə onlar TSSB olan insanlara alkoqol və ya narkotik istifadə kimi qeyri-sağlam mübarizə strategiyalarını tətbiq edə bilər (özünü müalicə edir). Alkoqol və dərmanlar əvvəlcə Güclü bir hiss, bu yalnız müvəqqəti bir düzeltme. Uzun müddətdir spirt və narkotik istifadə tez-tez daha sıx duyğulara və digər problemlərə gətirib çıxarır.
Bununla yanaşı, uzun müddətli mənfi nəticələrə məruz qalmamaqla mübarizə bacarıqlarını istifadə edərək, bu anda çox güclü emosiyalara necə başlamağınızı öyrənmək vacibdir. Belə bacarıqlardan birinə diqqət çəkmək olar.
Distraction nədir?
Adın nəzərdə tutulduğu kimi, yayındırma, müvəqqəti olaraq diqqətinizi güclü bir duyğuya ayırmaq üçün etdiyiniz bir şeydir. Bəzən güclü bir duyğuya diqqət yetirmək, daha da güclü və daha çox nəzarət edə bilməyəcəkdir. Buna görə də, müvəqqəti olaraq özünüzü çirkinləşdirərək, təzyiqi intensivliyin azalması üçün asanlıqla idarə etmək üçün bir müddət vermək olar.
Dəyişiklik nədir
Çağırışın yuxarıdakı tərifinin əsas hissəsi "müvəqqəti olaraq" sözüdür. Distraksiya qaçmaq və ya hiss etməmək üçün deyil. Cazibə ilə, nəticədə siz yaşadığınız hissəyə qayıdacaqsınız. Sonra duyğu intensivliyi azaldıqdan sonra, ifadəli yazı kimi duyğuları idarə etmək üçün başqa bacarığı istifadə etməyə çalışacaqsınız.
Distraction, güclü bir duyğuya cavab olaraq ortaya çıxan qeyri-sağlam davranışları (məsələn, narkotik istifadə və ya qəsdən özünü zərər kimi ) qarşısını almaqla, eyni zamanda uzun müddətli öhdəsindən gəlmək üçün asanlıq hissi yaratmaqla sizi təhlükəsiz saxlaya bilər.
Çağırış həqiqətən işləyirmi?
Zehni sıx bir duyğunun aradan qaldırılmasının faydalı ola biləcəyi aydın görünür və tədqiqat bu qənaəti dəstəkləyir. Distraksiyon, yalnız TSSB ilə anksiyete ilə əlaqədar narahatlıqlarla deyil, depressiya və hətta kəskin və kronik ağrılarla duyğuların tənzimlənməsində faydalıdır.
Göründüyü kimi, bu tapıntıları izah etməyə kömək edə biləcək bir fizioloji əsas var. Alimlər beynin müəyyən strukturlarının TSSB ilə yaxından əlaqəli olduğunu təsbit etdilər.
Amigdala (limbik sistemin bir hissəsi) TSSB-dən əziyyət çəkən insanlar üzərində çox stimullaşdırılan görünür. Beynin bu hissəsi, xatirələrin işlənməsindən, qorxuya cavablandırılmış cavablardan cavabdehdir. Araşdırmalar göstərir ki, əylənmə amigdalanın aktivləşdirilməsini azalda bilər. Distraksiya həmçinin TSSB-dən də təsirlənən pre-frontal korteksin bəzi sahələrində dəyişikliklər meydana gətirir.
Özümü narahat etmək üçün nə edə bilərəm?
Özünüzü yayındırmaq üçün cəhd edə biləcək bir çox şey var.
Aşağıda göstərilən bəzi yayılma üsulları var.
- Böyük sayıdan yeddi və ya başqa bir sayı (məsələn, 856, 849, 842, 835 və s.) Geri saymaq.
- Bir krossvord və ya Sudoku kimi bir sıra diqqət tələb edən əyləncəli və çətin oyunda iştirak edin.
- Ətrafınızdakı diqqətinizi diqqətinizə çatdırın. Otaqdakı bütün rəngləri adlandırın. Bir otaqda gördüyünüz bütün əşyaları yadda saxlamağa və geri çağırmağa çalışın.
- Yaradıcı bir şey edin. Bir şəkil çəkmək və ya bir model qurmaq.
- Evin təmizlənməsi, çamaşır yıkanması və ya yuyulma qabları kimi bəzi işlərə baxın.
- Yaxşı bir kitab oxuyun və ya komik bir film izləmək.
- Yaxın dosta və ya ailə üzvünə məktub göndərin və ya yaz.
- İşdir.
- Alış-verişə çıxın (yalnız pəncərə alış-verişi olsa belə).
- Özünü sakitləşdirən bir davranışa iştirak edin.
- Zehinlilik tətbiq edin . Nefesinizə odaklanın.
Öz narahatlıqlarını tapmaq
Hazırda baş etməli olan güclü bir emosiya yaşadığınız zaman istifadə edə biləcəyiniz yayılma fəaliyyətlərinizin siyahısına sahib çıxmağa çalışın. Artıq daha çox şey əldə edə bilirsinizsə, vəziyyətinizdən asılı olaraq ən yaxşı fəaliyyətinizə daha çox uyğunlaşa bilərsən. Bu, ilk növbədə məcburi və süni hiss edə bilər, lakin zamanla özünüzü çətinliyə düçar edəcəyinizi görəcəksiniz. duyğuları daha asan və demək olar ki, avtomatik olur.
Bəzən duyğularla mübarizə üsullarından bəzilərini buraxırıq. Demək olar ki, daha çox dərman vasitəsinin yan təsirlərini daha çox tətbiq etməyi və ya dözmək məcburiyyətindədir, yəni bir müalicə yanaşması daha yaxşı işləyəcəkdir. Təəssüflər olsun ki, tədqiqatlar bizə çətin duyğuları idarə etmək üçün bu "çox yaxşı olmaq üçün" bacarıq həqiqətən doğrudur - ən azı, TSSB ilə öhdəsindən gəlmək və sonunda inkişaf etmək üçün hərtərəfli bir müalicə proqramı ilə birləşən zaman.
Mənbələr:
Aubry, A., Serrano, P. və N. Burghardt. Amygdala içərisində Qorxma Yaddaş Konsolidasiyasında Stress Tələb olunan Artırımların Molekulyar mexanizmləri. Davranış nörobilimində sərhədlər . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. və G. Anholt. Duygusalları tənzimləmək üçün bilişsel strategiyalar - mövcud sübutlar və gələcək istiqamətlər. Psixologiya sərhədləri . 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R. və J. Gross. Duygusunu tənzimləmək üçün ayrı-seçkilik istifadə edərək: EEG Theta Dynamics-dən şərhlər. Psixofizyoloji Beynəlxalq Jurnalı . 2014. 91 (3): 254-60.