İctimaiyyətlə danışmaqdan necə qorxuram?

İctimai danışıq qorxusu üçün məruz qalma müalicəsini necə tətbiq etmək olar?

İctimaiyyətlə danışma qorxusu varmı? Əgər belədirsə, ifşa müalicəsi tədricən ictimai danışma və narahatlıqları aradan qaldırmaq üçün istifadə olunmaq üçün bir vasitədir.

İctimaiyyətlə danışma məruz qalma müalicəsi

Maruziyet müalicəsi ümumiyyətlə bilik-davranışçı terapiya (CBT) kimi müalicə kontekstində bir terapevt tərəfindən aparılırsa da, öz-özünə kömək proqramının bir hissəsi olaraq özünüzə məruz qalmağı da tətbiq edə bilərsiniz.

Ekspozisiya müalicəsinin arxasındakı əsasdır ki, özünüzü desensitləşdirmək və narahatlığı azaltmaq üçün qorxduğunuz hallara zamanla tədricən məruz qalmaq lazımdır.

Bu gün böyük bir auditoriya qarşısında duran və çıxış edən bir məruzə müalicəsi nümunəsi ola bilməz. Bunun əvəzinə, kiçik addımlar atmalı və daha güvən verən kiçik məqsədləri yerinə yetirməli və daha çətin vəziyyətlər yaratmaq üçün gücünüzü qurmalısınız.

Qaçınma Davranışları

Maraqları tətbiq edərkən, " qismən qaçınma strategiyaları " kimi tanınanlara cəlb edilməməsi vacibdir. Məsələn, bir çıxış edərək, qeydlərinizdən birbaşa oxumaq və tamaşaçıya baxma. Bunun əvəzinə siz qorxduğunuz və əsəbiləşən hər şeyi etməlisiniz; ancaq az narahatlıq halına gələn kimi tədricən bunu edin.

Vəziyyətdən istifadə etməklə məhdudlaşdığınız halda və ya hələ də qorxudursa, məruz qalma təcrübəsinin bir yolu, real şeylə mübarizə aparmaqdan əvvəl onları təsəvvürlü ssenarilərdə etməkdir.

Həqiqi həyatda məruz qalmağı " in vivo " deyirsiniz , hazır olduğunuz zaman qura bilərsiniz.

Fear Hierarchy

Aşağıda məruz qalma təliminizin bir hissəsi kimi inkişaf edə biləcəyiniz vəziyyətlərin bir nümunə iyerarxiya siyahısı verilmişdir.

Hər kəs müxtəlif növ ssenarilərdən qorxacaq, buna görə siyahı sizin üçün ən mənalı olanı uyğunlaşdırmaq vacibdir.

Ən az qorxu və narahatlığa səbəb olan vəziyyətlə başlamağınızı və tədricən ən çətin vəziyyətə qədər işləməyinizi unutmayın.

1. Bir dostun qarşısında bir qəzet keçidini oxuyun. Bir dostunuz və ya ailə üzvünüzü maraqlandıracağını düşündüyünüz bir keçid seçin və bunu yüksək səslə oxuya bilərsiniz.
2. Bir mühazirəyə qatın və bir sual verin. Qəzzanı yaxın gələcək seminarlar və ya mühazirələrlə taratın, maraqlarınıza cavab verin və söhbət edən şəxsin ən azı bir sualını soruşmaqdan əmin olun.
3. Bir iş görüşündə sual verin və ya şərh verin. Sakit olmaq, bir şərh etmək və ya bir sual soruşmaq yerinə. Bu, etibarınızı inkişaf etdirmək və narahatlıqları aradan qaldırmaq üçün vaxtından əvvəl hazırlamaq üçün böyük bir şansdır.
4. Bir tərəfdə tost edin. Bir yemək partiyasına qatılsanız, daha çox gedən qonaqlara tost prosesini monopolize etməli deyilsə, bunu özünüz edə bilərsiniz.
5. Kitab klubu görüşündə təqdim etməyi təklif edin. Bir kitab klubuna qoşulun və kimsə müəyyən bir kitab haqqında danışmaq üçün vaxt gəldikdə, danışmağı təklif et.
6. Karyera günü üçün bir məktəbdə danışma. Karyera gününə oğlunuzun və ya qızınızın məktəbinə getməyi təklif edin və həyat üçün nə etdiyiniz barədə danışın.
7. Bir təqdimat vermək üçün bir sinif edin. Şifahi təqdimat etmənizi tələb edən bir sinif tapa bilərsiniz.

1. Bir drama sinifi edin. Bir çox utancaq aktyor drama kurslarını sosial narahatlıqları aradan qaldırmaq üçün bir təklif olaraq aldı. Eyni şeyi edə bilərsiniz və qorxu iyerarxiyasına bir addım kimi istifadə edin.
2. Bir ictimai danışma kursu edin. Xüsusilə ictimai danışma haqqında kursa qoşulun.
3. Toastmasters'e qoşulun. Toastmasters, ictimai danışma güvəninizi qurmağa və qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün hazırlanmış bir qrupdur.

Qorxu hiyerarşisinin məqsədi sizi tədricən təhlükəli hallara salmaqdır. Maruziyet terapiyasının işləməsi üçün narahatlıqların azaldığını və tetikləmə ssenarisinə həssaslaşdığınız hallarda kifayət qədər vəziyyətdə qalmalısınız.

Bir vəziyyətin hələ də problemli olduğunu görürsünüzsə, sonrakı vəziyyətə keçmədən narahatlığınız azaldılana qədər onunla qalın.

Sosial narahatlığınız ümumiyyətlə şiddətlidirsə və öz-özünə kömək strategiyaları qorxunuzu azaltmaq üçün kifayət deyilsə, psixi sağlamlıq mütəxəssisinə və ya doktorunuza müraciət üçün müraciət edin. SAD üçün effektiv müalicə var, məsələn, bilik-davranışçı terapiya (CBT) və dərman vasitəsi kimi , həyatınızda fərqlilik yarada bilər.

_Mənbə:

_{Antony MM, Swinson RP. Narahatlıq və ictimai narahatlıq kitabı. Oakland, CA: Yeni Harbinger; 2008.}