Sosial anksiyete pozuqluğuyla (SAD) yaşadığınız zaman özünü göstərən şəfqət yoxdur. Başqalar asanlıqla yol verdikləri səhvlərə yol aça bilərlərsə də, başqa bir sosial və ya işlə bağlı vəziyyətlə qarşılaşdığınız zaman həmin xatirələrə bənzəyir və onları yenidən yaşamaq ehtimalı daha çoxdur. Özünüz haqqında tənqidi düşüncələrə sahib olmaq sizin üçün doğma ola bilər, bu vəziyyətlərdə düşüncələrinizi və duyğularınızı idarə etmək daha yaxşı bir yol var.
Özünü şəfqətin tərifi
Özünü şəfqətin gündəlik mənası, psixoloji baxımdan nə deməkdir yəqin. Özünü şəfqət göstərən şəxs aşağıdakıları etməyə meyllidir:
- Özlərinə qayğı göstərin
- Özlərini qəbul edən bir baxış var
- Çətin və ya baş verən zaman özlərinə qarşı xeyirxah olun
- Digər insanların təcrübələrinə bənzər bir təcrübə kimi baxırıq
- Keçmişdə və ya gələcəkdə deyil, indiki zamanda özlərini gör
- Özlərinə qarşı başa düş
- Bu səhvləri hər kəs edə bilər
Özünü şəfqət həyatı, ictimai əlaqələri və özünü tənqid edən, az əhval-ruhiyyə və narahatlıq olan az problemlərlə ümumi məmnuniyyətlə bağlıdır.
Digər tərəfdən, əgər sizdə sosial narahatlıq varsa, özünü şəfqətli bir şəkildə davranmağa zidd olan aşağıdakı davranışlara meylli ola bilərsiniz:
- Özünüzü mənfi şəkildə izləyirik
- Həmişə özünüzü tənqid edin
- Özünüzü mənfi qəbul etdiyiniz lens vasitəsilə ictimai vəziyyətləri araşdırın
- Tənqid və ya mənfi qiymətləndirmənin qorxusu ilə əlaqədar vəziyyətlərin qarşısını almaq
- Başqalarından qiymətləndirmə və qərar vermək qorxusu
Bu yolla, başınızdakı mənfi, öz-özünə tənqidi səsləri ətrafınızdakı hər kəsə çatdırırsınız. Özünüzə nə deyirsən, başqaları səni düşünür. Bu baxımdan, ictimai narahatlığı olan insanların başqalarından mənfi qiymətləndirmədən qorxmağın nə qədər asan olduğunu görmək çətindir.
Başınızdakı səs həmişə kritik olduğunda, başqalarının da kritik olmasını gözləyirsiniz.
Özünü göstərən Şəfqət və Sosial Anksiyete Bozukluğu
Tədqiqat həqiqətən SAD ilə yaşasaq öz-özlüyündə şəfqətin aşağı olmağı göstərdiyini və bu da qiymətləndirilmənin daha çox qorxusuyla əlaqəli olmağı göstərib. Eyni zamanda, bir insanın sosial narahatlıq səviyyəsi və ya şiddəti, özünü şəfqət səviyyəsinə aid etməməyə meyllidir. Başqa sözlə, çox ağır və ya çox ağır bir ictimai narahatlığınız olub-olmamasından asılı olmayaraq, özünə şəfqət səviyyəniz eyni ola bilər.
Maraqlıdır ki, sosial narahatlıq olanlar arasında da özünü göstərən şəfqət yaşla azalmağa meyllidir. Bunun əksinə, sağlam insanlar üçün doğrudur - onların özünə şəfqəti yaşla artmağa meyllidir.
Bilirik ki, ictimai narahatlıq və aşağı özünü şəfqət arasında bir əlaqə var, birinin digərinə səbəb olub olmadığını və ya bəzi üçüncü amil varsa, əmin deyil. Bilirik ki, özünü şəfqətin artması sosial narahatlıq olanlara müalicə üçün yaxşı bir hədəfdir. Özünüzü daha çox qəbul etmənin faydaları, sosial narahatlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq təsəvvür etmək asan.
Özünüzü daha çox qəbul edərkən, mənfi bir şəkildə qiymətləndirməyin qorxusu düşə bilər.
Bunun səbəbi, özünüzü müalicə etmək, özünüzü təhlükəsiz hiss etməyinizi və başqalarından ayrı və əvəzinə bağlı olduğunuzu təmin edir. Həqiqətən, öz-özünə şəfqət parasempatik sinir sistemini aktivləşdirmək və sümük sinir sistemini söndürmək üçün göstərilmişdir. Bu sümük və ya reaksiya reaksiyasına görə məsuliyyət daşıyır.
Sosial Anksiyete Bozukluğu üçün Şəfqətə əsaslanan Müalicə
Şəfqətə əsaslanan terapiya (CFT), ictimai anksiyete pozuqluğu olanları əhatə edən ayıb və özünü tənqid edən problemlərlə yaşayan insanlar arasında istifadə edilir. Sistemli bir araşdırma xüsusilə özünü tənqid edən insanlar arasında CFT-nin təsirinin sübutunu tapdı.
Şəfqətə əsaslanan terapiya nədir? Tez-tez bu, Jon Kabat-Zinn tərəfindən təklif edilən zehinlilik əsaslı stress azaldılması (MBSR) kimi daha böyük bir müalicə paketinin bir hissəsi olacaq. Özünü necə göstərməyi öyrənmək özünüz haqqında şəfqətin əsasını təşkil edən özünüz haqqında mənfi fikirləri izləməkdən ibarətdir. Ümumiyyətlə, qəbulda əsaslanan müdaxilənin hər hansı bir növü, özünü şəfqətin artırılmasına yönəlmiş bir komponentə daxil olma ehtimalı.
Sosial narahatlıq üçün müalicə alırsınızsa və ya müalicə haqqında doktorunuzla danışmağı planlaşdırırsınızsa, MBSR və ya qəbul və öhdəlik terapiyası (ACT) kimi nəzərə alınma və qəbulda əsaslanan müdaxilələrə diqqət yetirin.
Həqiqətən, bir araşdırma özünü şəfqətdə açıq təlim göstərən ictimai narahatlıq pozuntusu üçün 12 həftəlik zehiniyyətə əsaslanan müdaxilənin sosial narahatlıq simptomlarının şiddətini və özünü şəfqətini artırdığını aşkar etdi.
Özünü göstərən şəfqətinizi artırmaq üçün necə
Əgər müalicə almırsınızsa və ya özünüzə göstərilən şəfqətin inkişaf etdirilməsini istəyirsinizsə, gündəlik həyatda şəfqət mərkəzli müalicə prinsiplərini tətbiq edin. Öz-özünə şəfqətin əsas faydası, bir-birinə bağlı olan özünü təşviq edir. Bu yolla, çətin anlarınızı daha böyük insan təcrübəsinin bir hissəsi kimi görürsünüz. Əlavə olaraq, başqalarına necə davranmaq, necə də özünüzə necə davranacağınıza çevrilir.
Bu, aşağıdakı kimi işlərin aparılmasını ehtiva edə bilər:
- Fiziki sağlamlığınızı artırın . Sağlam qida yemək, yorğun olduğunuz zaman dinləmək və gəzintiyə gedən gündəlik məşqlərə cəlb etmək kimi fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bir şeylər edin.
- Bir jurnalın saxlanması . Gününüzə dair düşüncələrinizi yazmaq üçün bir jurnaldan istifadə edin, baş verən səhvlər üçün özünü günahlandırmadan. Diqqətinizi düşüncələrinizi və reaksiyalarınızı nəzərə almaq və narahatlığınızdan uzaq tutmaq üçün istifadə edin ki, onu obyektiv şəkildə görə biləsiniz.
- Müsbət Self-Talk . Başınızın içində söyləyən şeylərlə özünüzü təşviq edin. Məsələn, bir danışma ya da təqdimat əvvəli, özünüz üçün şəfqət göstərdiyinizi göstərmək üçün ürəyinizə bir əl kimi bir jest istifadə edin və ya özünüzə bir şey deyə bilərəm "Mən yaxşı edə bilərəm".
- Mindfulness ilə məşğul olmaq . Zərdüşlük meditasiyasını sevən xeyirxahlıq düşüncələrini tətbiq edin. Gündüzə getdiyiniz zaman öz-özünə şəfqət səviyyəsini izləyə bilmək üçün xəbərdar olmaq üçün məlumat əldə edin.
- Ümumi insanlıq . Özünü şəfqətin müalicəsinin ümumi məqsədi, təcrübənizin universal olduğuna və utanc verici bir şey olmadığını qəbul etməkdir. Özünüzə xeyir verərək, daha böyük şəkilləri görməyə imkan verir - səhvləriniz düşündüyünüz qədər pis deyil və başqaları sizə inanmadığınız qədər hökm vermir.
Bir sözdən
Özünü şəfqət təbii olaraq bəzi insanlar üçün gəldiyi halda, ictimai narahatlıq pozuqluğu ilə yaşasanız, özünüzü müalicə etmək məcburiyyətini aşağı salın. Əgər hələ də ciddi sosial narahatlıq üçün diaqnoz və ya müalicə şəklində kömək istəmədiyseniz, bu, yaxşılaşmanın qarşısını almaq üçün ilk addım ola bilər.
Sosial narahatlıq olan hər kəs özünü şəfqətsizlik hissini yaşadıqda, ağır simptomlar sizin fiziki sağlamlığınızın üstündə qalmağı, jurnaldakı gündəlik düşüncələri qeyd etməyinizi, müsbət şəkildə özünüzlə danışmadığınızı, təxminən, mümkün olmur. nəzərə alsaq, ya da özünüzü başqalarının etdiyi səhvləri etmək kimi görürsən. Anksiyete şiddəti azaldıqdan sonra, özünü şəfqət və özünüzü daha müsbət bir şəkildə inkişaf etdirmək üçün daha yaxşı işləyə biləcəksiniz.
> Mənbələr:
> UC Berkeley'de Böyük Yaxşı Elm Mərkəzi. Özünü şəfqət, ictimai danışmada daha yaxşı edə bilərmi?
Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Sosial anksiyete pozuqluğu olan gənclər üçün zehinlilik əsaslı stress azaldılması üçün açıq bir sınaq. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Şəfqət Meditasiyasını və Mindful Maruziyetini birləşdirən Sosial Anksiyete Bozukluğu üçün Mindfulness-Based Müdaxilənin Ön araşdırılması. J Altern Tamamlayıcı Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
Leaviss J, Uttley L. Şəfqət mərkəzli müalicənin psixoterapevtik faydaları: erkən sistematik bir baxış. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Özünü şəfqət və sosial anksiyete pozuqluğu. Anksiyete Stressə qarşı mübarizə . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.