Anksiyete ilə oynayan
Heç kəs narahatlığa qarşı deyil . Çünki əsaslı narahatlıq mühüm bir məqsədə xidmət edən hərəkətə təşviq etmək üçün adaptiv bir emosional və fizioloji vəziyyətdir .
20-ci əsrin əvvəllərində psixoloqlar Robert Yerkes və John Dodson narahatlıq yaradan və hərəkət (və ya performansı) onların seminal tədqiqat arasında əlaqələr xarakterizə. Onların tapıntıları - insanlar çox yaxşı və ya çox az fizioloji xarakter daşıyarkən yaxşı çıxış etmək üçün mübarizə aparan Yerkes-Dodson qanunu kimi tanınır və optimal nəticələr üçün aktivləşdirmə və istirahət arasında optimal balansın əldə edilməsinin vacibliyini vurğulayır.
Əgər "nəticələrinizi optimallaşdırmağa" çalışırsanız, bu, peşəkarlıq və ya şəxsin uğurunu müəyyənləşdirdiyiniz kimi deməkdirsə, narahatlıq yolunda tez-tez özlərini qoyan və bununla yaxşı oynamaq öyrənən insanlara (bununla mübarizə aparmaq əvəzinə) bir neçə faydalı fikirlər.
"İdman kimi həyat" konsepsiyası
Major League Baseball'ın NY Mets komandasının idman psixoloq və Nyu-York şəhərində Birlik Square Practice-in həmtəsisçisi olan Jonathan Fader bizə tez-tez elit idmançıları da daxil edənlərdən narahatlıq hissi ilə oynamaq haqqında məlumat verəcəyini xatırladır. xilasedicilər, polis məmurları və hərbi qulluqçuları iştirak ediblər.
Bu "narahatlıq proseslərinin" ümumi olması onların mütəmadi olaraq emosional və fizioloji şüurun artırılması, bu dövlətləri idarə etmə və bir dəfələrlə özlərini (məsələn, onların istiqamətində xidmət edən tennis topu, yanğın siqnalizasiya səsi və ya havada tüstü qoxusu). Doktor Fader kitabında qeyd olunur ki, stress baş verəndə və "əlbəttə ki, heç bir emosional cavab deyildir". Əksinə, məqsədi sizin üçün uyğundur dərəcəni müəyyənləşdirmək, bu sizi müsbət bir şəkildə sizi bəla etməz.
Peşəkar həyatın stresli anlarında bu balansı necə oynayır?
Mindset ağla
Öz-özünə söyləmə istifadə edərək, təhlükələr problemlər kimi yenidən konseptuallaşdırıla bilər. Tennisçi üçün o qədər də çətin bir imtahan üçün oturan şagird üçün olduğu kimi, ya da işəgötürən bir layihənin son tarixinə çatan bir tie-break setinə hazırladığı kimi doğrudur.
Bir inkişaf zehniyyətinin qəbul edilməsi (Stanford Universiteti psixoloq Carol Dweck tərəfindən hazırlanmış bir müddət) faydalı bir yeni bədii inkişafın mühüm addımdır. Bir böyümə zehniyyəti, səy, öyrənmə və əzmkarlığa daha yaxşı təsir göstərəcəyinə inanırsınız.
Bu, qabiliyyətlər, istər-istəməzlik və istedadlar olmaqdan asılı olmayaraq, dəyişməz olduğuna inanırlar. Sabit zehniyyətlər (məsələn, "mən qorxunc bir ictimai dinləyiciyim" və ya "mən sənətkar deyiləm"), bir uğursuzluq kimi hiss edə biləcəyiniz təcrübələrin qarşısını ala bilər. Amma sonra çox şey öyrənmirsiniz , ya da bacarıqlarını artırırsınız.
İnkişaf zehniyyətləri öz-özünə danışmağı təşviq etmək və motivasiya etmək, nəticələrdən daha çox prosesə diqqət ayırmaq və müəyyən bir sahədə təcrübə və inkişaf etmək üçün imkanlar axtarmağa səbəb ola bilər.
Stress üçün gözləyin və hazırlayın
Professional idmançılar, ilk müdaxilə edənlər və hərbi qulluqçular bir səbəblə praktik məşqlərə qatılmalıdırlar. Batting təcrübəsi bir sahəyə reaksiya vaxtını artırmaq, tennis xidmətini sürətlə inkişaf etdirə bilmək, qaya-dırmaşma ilə gəzintiyə hazırlaşmaq gücü və strategiyasını inkişaf etdirə bilər. Güc və bacarıqların qurulmasından başqa, bu praktikalar insanların fiziki və psixoloji stres ilə necə mübarizə aparmağı yaxşı bilməsi üçün imkanlardır.
Bədəninizin narahatlığına müdaxilə etmənin bir tənqidi üsulu Dr. Fader yazır ki, tənəffüs məşqlərini tətbiq edir (burada oxuyun, xüsusilə narahatlıqların fiziki əlamətlərini hədəf alan tənəffüs təlimləri haqqında daha ətraflı məlumat əldə edin ).
Altı tam dolğun inhalyasiya və ekshalasiya orta adamın narahatlıq reaksiyasını azaltmasına kömək edə biləcəyi kimi, Dr. Faderi izah edir və görselleştirme məşqi ilə nəfəs işini eşleme (yəni çətin ssenarinin bütün aspektlərini təsvir) fizioloji və zehni gücləndirə bilər təməl hazırlıq. Gündəlik odaklı bir nəfəs işi tətbiqini məşğul cədvəlinizə daha çox inteqrasiya etmək üçün Amerika Stress Tövsiyə İnstitutuna baxın.
İleri keçmədən əvvəl geri çəkin
İdmanda Həyatda, elit idmançıların bir müşahidəçi rejiminə keçməsinin bir çox nümunəsi var, əsasən Dr Fader öz performanslarının "üçüncü şəxsin nöqteyi-nəzərini" hesab edir. Bu, müxtəlif idman növləri üzrə oyun görüntülərini nəzərdən keçirmək üçün bir səbəb ola bilər.
Xoşbəxtlikdən aramızda olmayan qeyri-peşəkar idmançılar üçün özünə ayrı bir perspektiv də əldə edilə bilər. Təsəvvür və görselleştirme özünüzə bir neçə sadə sual vermək kimi kömək edə bilər. Dr. Fader, özünüzü və anınızı kənara çıxartmaq üçün təcrübə etmək üçün (1) bir anın fiziki təcrübənizi, (2) hisslərin başlanması və bitməsini və (3) Müsabiqəyə cavabınızın müsbət dönməsi.
Bu məşqin məqsədi, özünü əks etdirən qınama deyil, maraq ruhunu inkişaf etdirməkdir. Vaxtında bu, daha geniş əhatəli, qeyri-hökmlü maarifləndirməə çevrilə bilər. Dr. Fader, "Anksiyete ilə əlaqədar hissi və duyğuları normal və zərərli deyil kimi hiss edə biləcəyiniz zaman, onlar getməmiş olsa da, onlar üzərində hakimiyyət hissi əldə edə bilərsiniz."
Bədənə güvənmək üçün istifadə edin
Nə deyəcəyimiz, duruşumuz, səs tonumuz və ya gözümüzün istiqaməti - həcmləri başqalarına və özümüzə çatdırırıq. Başını sarsıtdı və çiyinlərini hörgülə baxaraq, buraxılmış bir vuruşa cavab verən bir basketbolçuya baxın. Bədəni düşüncələrə və ümidsizlik hissləri ilə başa düşülən şəkildə reaksiya verə bilər, ancaq ağılsızlıq onun bədəninə - bəlkə də ümidsizliyin hissləri ilə və reaksiya vermək ehtimalı ilə bağlıdır və o, üç əlamətdar fürsətdən uzaqlaşmaq ehtimalı yoxdur.
Komandanı üstün skorer ilə qarşılayın. Atəşi qaçırdıqda, kütlənin möhkəmləndirilməsi və özü tərəfindən genişləndirilməsi ilə xəyal qırıqlığı aradan qaldırar.
Dəhşətinizlə oynadığınız müddətdə təzyiq altında saxlanması yaxşılaşdırmaq üçün, Dr. Fader davranışın bir və ya iki aspektini dəyişmək üçün başlanğıcı məsləhət görür. Bu, bir az daha uzun boylu, çiyinlərinizi və ya qaşlarınızı rahatlatmaq və ya daha yavaş bir şəkildə qəsdən danışan ola bilər. Bir davranış dəyişikliyinə digərinə gətirib çıxarsa və ya müsbət fizioloji nəticələr ortaya çıxsa (məsələn, yavaş tənəffüs, ürək dərəcəsini azaldırsa).
Əylənməyi unutma
Yuxarıda göstərilən təlimlərdən bəziləri ilə oynamağa başlayanda, oyunun oynandığını unutmayın. Əlinizdəki vəzifəyə bəzi yüngüllüklər gətirmək üçün əlindən gələni edin. Təbii insan instinktinə qarşı nə işə yaramadığını fərq etmək üçün çalışın, Dr. Fader kitabında məsləhət görür və həyatında sizin və komanda yoldaşlarınız üçün yaxşı keçmişlərə diqqət yetirmək üçün bir nöqtə qoyun. Mükafat böyük olmur və ya hətta dəyişməyə ümid etdiyiniz şeylə əlaqəli deyil; sadəcə səylərinizdən əldə etdiyiniz hiss etdiyiniz müsbət bir şey olmalıdır.
Nəşriyyat tərəfindən nəzərdən keçirilməsi məqsədilə aşağıdakılardan birinin nümunəsi verilmişdir:
Fader, J. İdman kimi həyat: Həyatda qalib gəlmək üçün sizi maraqlandıran ən yaxşı idmançılar. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Mənbələr:
Dweck, CS Mindset: Müvəffəqiyyətin Yeni Psixologiyası. Ballantine Kitabları: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Anksiyete üçün əsas müalicə kimi tənəffüsün özünü tənzimlənməsi. Appl. Psixofiziol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Habit-formalaşmanın sürətləndirilməsi üçün stimul gücünün əlaqəsi. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459-482 (1908).