Əvvəlcə gələn toyuq və ya yumurta? Birincisi, depressiya simptomları və ya pessimist düşüncələr gəldi ?
Bir çox hallarda depressiya faktiki olaraq mənfi fikirlərin nəticəsidir ki, bu da bilişsel təhriflərdir. Kötü şeylər baş verdiyi zaman, mən özümə yaxşılıq etməyim kimi düşüncələrlə özümüzü cəzalandırmağa başlamışıq, mən ümumi bir uğursuzluq və ya heç bir şey mənim yoluma gedir .
Bizim hisslərimiz düşüncələrimizi təqib edir və bu kimi mənfi fikirlər bizi depressiyaya çevirir.
Bu konsepsiya, 1960-cı illərdə psixiatr Aaron T. Beck tərəfindən inkişaf etdirilən psixoterapiya növü olan bilişsel terapiyanın arxasındakı əsas prinsipdir. Əgər tez-tez kifayət qədər bir şey düşünsək, bu həqiqət olduğuna inanırıq və hisslərimiz özümüzü düşünürük. Depressiyanı fəth etmək üçün, o avtomatik mənfi fikirləri dayandırmalı və onları daha müsbət və doğru olanlarla əvəz etməmiz lazımdır. Bu düşüncəni palçıqdan çırparaq, hətta başlamazdan əvvəl depressiyanı dayandıra bilərik.
Bilişsel terapiya, bizi depressiyaya göndərən 10 ümumi idrak təhrifinə və ya səhv düşüncə nümunələrinə yönəldilmişdir. Bunların hər hansı birində özünüzü tanımaq üçün baxın.
All-or-Nothing Thinking
John yaxınlarda firmasında bir promosyon müraciət etdi. İş daha çox təcrübəsi olan başqa bir işçinin yanına getdi. John bu işi pis bir şəkildə istəmişdi və indi heç bir zaman təbliğ edilməyəcəyini düşünür.
O, karyerasında ümumi uğursuzluq olduğunu hiss edir.
Üstünləşmə
Linda tək qalır və tez-tez evində çox vaxt sərf edir. Onun dostları bəzən ona yeməyə çıxmaq və yeni insanlarla tanış olmaq istəmişlər. Linda insanları tanış etməyə çalışmaq lazımsız olduğunu düşünür. Kimsə həqiqətən onu sevə bilmədi. İnsanlar hər halda ortada və səthədirlər.
Mental Filtr
Məryəm pis gün keçirir. Evi idarə edərkən, bir növ cənab bələdçi trafikə girərkən özünü qabaqlamaq üçün onu dalğalandırır. Daha sonra səfərdə başqa bir sürücü onu kəsdirir. O, öz şəhərində kobud və laqeyd insanlar olmadığı üçün özünü alqışlayır.
Müsbət imtina
Rhonda yalnız onun portret etdi. Dostu ona gözəl göründüyünü söyləyir. Rhonda, fotoqrafın şəkilə toxunduğunu söyləyərək, iltifatını kənara qoyur. O real həyatda yaxşı görünmür, düşünür.
Nəticəyə atlama
Chuck restoranda tarixini gözləyir. İndi 20 dəqiqə gec qaldı. Chuck özünə zülm edir ki, o, yanlış bir şey etməmişdi və indi onu dayandırdı. Bu vaxt, şəhər daxilində, tarixi trafikə sıxışdı.
Büyütmə və Minimizasiya
Scott futbol oynayır. Bir neçə həftədir ki, o, bir oyun oynayır. Daha sonra qalibiyyətini tapdı. Onun komanda yoldaşları onu tərifləyirlər. O, daha yaxşı oynamış olmaları lazım olduğunu söyləyir; touchdown yalnız lal uğurlar idi.
Duygusal düşüncələr
Laura təmizlənməmiş evinin ətrafına baxır və təmizlənmə perspektivindən boğulduğunu hiss edir. Hətta təmizlənməyə çalışmaq ümidsiz olduğunu hiss edir.
Bəyanatlar olmalıdır
David həkiminin gözləmə otağında oturur. Həkimi gecikdirir. Davud büdcədə oturur, düşünür: "Ona nə qədər pul verərəm, vaxtında olmalıdır, daha çox nəzərə alınmalıdır". O, acı və nifrət hissi ilə başa çatır.
Etiketleme və Mislabeling
Donna yalnız öz pəhrizini aldadıb. Mən bir yağ, tənbəl donuz deyiləm , düşünür.
Kişiselleştirme
Jeanin oğlu məktəbdə zəif iş görür. O, pis bir ana olmalı olduğunu hiss edir. O, öyrənməyən bütün günahları olduğunu hiss edir.
Bu davranışlardan hər birini özünüzdə tanıyırsan, onda yarım olursan. Burada sizin üçün bir ev tapşırığı var: Önümüzdəki bir neçə həftə ərzində, vəziyyətlərə cavab verən özünüzü məğlub edən yolları izləyə bilərsiniz.
Avtomatik cavabınızı tanıyın. İndi yuxarıda göstərilən bilişsel təhriflərdən birini alırıq və başlamazdan əvvəl blues-dən çıxartmağa kömək edəcək bəzi güclü mübarizə strategiyalarını müzakirə edirik.
All-or-Nothing Thinking
Bu düşüncə tərzi hər zaman , heç vaxt və əbədi olaraq mütləq şərtlərlə xarakterizə olunur. Çox hallarda bu mütləqdir. Ümumiyyətlə boz yerlər var. Burada tətbiq etməli olan texnika, sözsüz sözlərin sözündən istifadə etməklə, bu həqiqətlərin tətbiq olunduğu hallar istisna olmaqla, aradan qaldırmaqdır. Vəziyyətin daha dəqiq təsvirini axtarın. Yəni, bu təşviqi almadan öhdəsindən gəlmək üçün istifadə edə biləcəyi öz-özünə nümunə bir nümunədir: "Bu işi çox istəmişdim, amma daha çox təcrübəyə sahib birinin yanına gəldim. Bu, mənim üçün xəyal qırıqlığı yaradır, amma bu, Yaxşı bir işçi deyiləm, gələcəkdə digər imkanlar mövcud olacaq.Belə mənim bacarıqlarım üzərində işləməyə davam edəcəyəm ki, onlar gəldikdə mən onlara hazır olacağam.Bu təkamül mənim kariyerimin bitməsini nəzərdə tutmur. Mənim işimdə üstünəm. "
Üstünləşmə
Biri overgeneralizes zaman, bir təcrid halda və ya hallarda alır və bütün digər eyni olduğunu varsayar. İnsanlar həqiqətən bütün demək və səthi və heç vaxt onun kimi ola bilər? Onu çıxmağa çalışdıqları yoldaşları haqqında nə deyirsiniz? Aydındır ki, onun haqqında qayğıkeş bir adam var. Növbəti dəfə özünüzü çoxaltmaqla özünüzü yada salın ki, bir qrup insan ümumi bir şey paylaşsa da ayrı və unikal şəxslərdir. Heç bir iki adam eyni deyil. Bu dünyada ortalama və səthi insanlar ola bilər. Hətta səni sevməyən insanlar ola bilər. Ancaq hər kəs bu təsvirə uyğun deyil. Hər kəsin səni sevmədiyini fərz etsən, ən çox istəyən şeyə sahib olmağınızın qarşısını alan bir divar qururuq.
Mental Filtr
Bir şəxs ruhi filtrlərə qurban düşdükdə, onların həyatında yalnız pis hadisələri təkzib edir və müsbət baxırlar. Hər buludda bu gümüş astar axtarmağa öyrənin. Hadisələrin sizə təsir etməsini necə seçdiyiniz haqqında. Məryəm ona kömək etmək üçün yolundan çıxmış olan gözəl insanlara diqqət göstərsəydi, bütün gün ətrafında dönə bilərdi.
Müsbət imtina
Biz depressiyalılar bir vəziyyətdə xeyir götürmək və onu mənfi hala gətirməkdə ustalardır. Bunun bir hissəsi aşağı özünə hörmət etmək meylindən gəlir. Biz bunu yalnız layiq deyil kimi hiss edirik. Bunun ətrafında dönmə necə sadədir. Kimsə növbəti dəfə sizi tərifləyir, içərisində az səs səsləməyin, bunun layiq olmadığını söyləyir. Sadəcə "təşəkkür edirəm" və gülümsəyin. Bunu daha çox, daha asan olacaq.
Nəticəyə atlama
Bir daha, öz təhlükəsizliyimizin qurbanı oluruq. Ən pisləri gözləyirik və xəyal qırıqlığı üçün erkən hazırlaşmağa başlayırıq. Bütün qorxularımız əsassız olduğunu anladığımız zaman özümüzü bir çaşqınlığa və nə üçün çalışdıq? Gelecek zaman bunu yapın : Kişiye şüphe kazanın . Özünüzü bir çox lazımsız narahatlıqdan qurtaracaqsınız. Qorxularınız əslində bir təməl varsa, insanı isti kartof kimi buraxın.
Büyütmə və Minimizasiya
Bir teleskopu yanlış istiqamətdən seyr etdiniz mi? Hər şey həqiqətən daha bənzər görünür. Digər tərəfdən baxdığınız zaman hər şey daha böyük görünür. Büyütme / kiçiltmə tələsinə düşən insanlar, teleskopun səhv sonu və digər uğursuzluqları ilə bütün uğurlarına baxır.
Bu səhvdən qaçmaq və mənfi fikirlərinizi dayandırmaq üçün nə edə bilərsən? Köhnə sözləri xatırlayın, "ağaclar üçün meşəni görə bilmir?" Bir səhv bizi aşağı saldıqda, ümumi görünüşümüzü unutmamalıyıq. İndi və sonra oraya baxın və oraya baxın. Ümumi olaraq, Scott yaxşı bir oyun oynadı. Yəni səhv edərsə nə olacaq?
Duygusal düşüncələr
Laura, vəziyyəti necə qiymətləndirdiyini, həqiqətin necə olduğunu hiss etməməsi ilə əlaqədar etdi. Bu, onun qarşısında qoyduğu böyük vəzifəni düşünmək üçün pis hiss edə bilər, amma ümidsizdirmi? Əslində, evini təmizləmək bir işdir. O yalnız bu qədər hiss etmir. O, onu zəiflədiyinə əsaslanaraq, imtahan verməyin faydasız olduğunu başa düşdü.
Bir vəziyyət olduqca ağır olduğunda, bu mənfi fikirlərinizi dayandırmaq üçün cəhd edin: Vəzifəni kiçik olanlara ayırın. Sonra sizin üçün ən vacib olanı prioritetləşdirin. İndi siyahınızdakı ilk vəzifəni yerinə yetirin. Buna inanın və ya inanmayın, daha yaxşı hiss etməyə və daha çox hazırlaşmağa başlayacaqsınız. Əhəmiyyətli olan məqsədinizə doğru bir şey etməkdir. Kiçik nə olursa olsun, bu bir başlanğıcdır və çarəsiz hiss etmədən sizi qıracaq.
Bəyanatlar olmalıdır
Hamımız bir şeyin müəyyən bir şəkildə olacağını düşünürük, ancaq bununla qarşılaşaq, olmurlar. Nə dəyişə biləcəyinizə diqqət edin və onu dəyişdirə bilmirsinizsə, onu həyatın bir hissəsi kimi qəbul edin və davam edin. Zehni sağlamlığı "hər şeyin olması lazım olduğundan" daha vacibdir.
Etiketleme və Mislabeling
Donna bizim nümunəmizdə nə etdiklərini özünü tənbəl və ümidsiz hiss edir. Çox güman ki, o, kilo vermədiyi üçün o yemək də ola bilər. İndi o, təsirli bir şəkildə özünə yerləşdirilmiş etiketə qədər yaşayaraq özünü tələf etdi. Özümüzü qeyd edərkən, özümüzü bu etiketin nə olacağına qoyduq. Bu asanlıqla bizim üstünlüyümüzə uyğun olaraq işləyə bilər.
İşdə Donna onun lehinə etiketləmə işi etmək üçün nə edə bilərdi. O, indiyə qədər o, güclü olduğunu düşünürdü. O, yalnız insan olmaq üçün özünü bağışlaya bilər və kilo vermək və uğur qazanmaq üçün çox çalışdığını etiraf edə bilər. Bu, müvəffəqiyyətlə aradan qaldıra biləcəyi müvəqqəti bir imtiyazdır. Ümumiyyətlə, o, güclü bir şəxsdir və uğurlu kilo itkisi ilə sübut etmişdir. Bu cür müsbət düşünmə ilə Donna daha yaxşı hiss edəcək və heç vaxt kilo vermə məqsədləri üzərində işləməyəcək.
Kişiselleştirme
Bizim nümunəmizdə Jean, oğlunun məktəbdə necə işlədiyini bilir. O, oğlunun özü üçün məsuliyyət daşıyan fərdi olduğunu nəzərə almır. O, onu idarə etmək üçün əlindən gələni edə bilər, amma sonunda öz hərəkətlərini nəzarət edir. Bundan sonra özünüzü soruşun, özünüzdən soruşun: "Bu şəxs təqdirəlayiq bir şey etdiyində kredit alsam olarmı?" Şansınız deyirsiniz, "Xeyr, özü bunu bacarmışdır". Belə ki, nəyə görə bu qədər tərifləməyən bir şey edəndə özünü günahlandırırsan? Özünü döymək onun davranışını dəyişməyəcək. Yalnız bunu edə bilər.
Burada təqdim etdiyimiz həllər özümüzü tapdığımız bəzi ümumi vəziyyətlərdir. Bunları nümunə olaraq götürün və mənfi düşüncələrinizə öz müsbət həllərinizi yaradın. Bunu etdiyini qəbul edərək ilk addımdır. Sonra Şeytanın müdafiəçisi oynayır və müsbət tapmaq üçün özünüzə meydan oxuyun. Ətrafınızdakı düşüncələrinizi dəyişdirin və əhvalınız uyğun olacaq. Yadda saxla, düşünürsən!
> Mənbə:
Burns, David D. Yaxşı hiss: Yeni Mood Therapy . Avon > Kitablar: > Nyu-York, NY, 1999.