Depressiya ilə məşğul olduğunuzda hər şey daha çətin olur. İşə getmək, dostlarla ünsiyyət qurmaq, hətta yataqdan çıxmaq bir mübarizə kimi hiss edə bilər.
Ancaq əlamətlərinizlə öhdəsindən gəlmək və həyat keyfiyyətinizi artırmaq üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz bəzi şeylər var. Burada depressiya ilə yaşayan səkkiz məsləhətdir.
1 - Dəstək şəbəkəsi yaradın
Dərmanla müalicə və terapiya istisna olmaqla depressiyaya kömək etmək üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz ən əhəmiyyətli şeylərdən biri, güclü sosial dəstəyin inkişaf etdirilməsidir.
Bəziləri üçün bu dostlar və ya ailə ilə daha güclü əlaqələr yaratmaq deməkdir. Depressiyanı yaxşılaşdırmaq üçün uzun yola getməyə kömək etmək üçün dəstəkləyən yaxınlarınıza güvenebilirsiniz.
Digərləri üçün depressiya dəstək qrupu ola bilər. Sizin ərazinizdə görüşən bir icma qrupu ola bilər və ya ehtiyaclarınıza cavab verən bir onlayn dəstək qrupu tapa bilərsiniz.
2 - Stressinizi azaldın
Stress altında olduğunuz zaman, vücudunuz daha çox kortizol adlı bir hormon çıxarır. Qısa müddətdə bu yaxşı bir şeydir, çünki sizin həyatınızdakı stressa səbəb olan hər şeyi həll etmək üçün sizə kömək edir.
Uzun müddət ərzində, depressiya da daxil olmaqla, sizin üçün bir çox problem yarada bilər. Stressin azaldılması üçün daha çox texnikanı daha yaxşı istifadə edirsiniz, çünki depressiya riski azalacaq.
3 - Sizin Sleep Hygiene təkmilləşdirilməsi
Yuxu və əhval-ruhiyyə bir-birinə bağlıdır. A 2014-cü tədqiqat nəticəsində əsas depresif bozukluğu olan insanların 80% -i yuxu pozuntularına yol açdı.
Ancaq yalnız yuxuya düşə bilməyəcəksiniz kimi hiss edə bilərsiniz. Yoxsa bəlkə siz yataqdan çıxmaq üçün mübarizə aparırsınız, çünki hər zaman tükənmiş hiss edirsiniz.
Yaxşı yuxu gigiyenası, yuxu keyfiyyətinizi və miqdarını artırmaq üçün əsas ola bilər. Yatmadan əvvəl ən azı bir saat elektronikanı söndürün. Bir kitab oxumaq və ya başqa rahatlatıcı fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün ləkə işıqlarını istifadə edin.
Yalnız yuxu və cinsi fəaliyyət üçün yatağınızı istifadə edin. Yataqda, hətta yataq otağınızdakı işlərdə, yatağınızı rahatlamağa deyil, stress ilə əlaqələndirməyə səbəb ola bilər.
4 - Yemək alışkanlığınızı artırın
Araşdırmalar pəhriz və zehni sağlamlıq arasında dəqiq əlaqə tapmağa davam edir. Əslində, bəslənmənin yaxşılaşdırılmasını göstərən çox sayda tədqiqatlar ruhi xəstəliyin qarşısını ala və müalicə edə bilər ki, qida psixiatriyası əsas hala çevrilmişdir.
Depressiyaya təsir edə biləcək bir çox beyin əsaslı qida var. Məsələn, 2012-ci ildə edilən bir araşdırmada sink çatışmazlığı depresyon əlamətlərini artırdığını təsbit etdi.
Pəhrizinizi yaxşılaşdırmaq əlamətlərinizi azaltmaq üçün əsas ola bilər. Lakin pəhrizinizdə hər hansı bir əhəmiyyətli dəyişiklik etməzdən və ya vitamin və əlavələr qəbul etməyinizdən əvvəl həkiminizlə danışın.
5 - Negatif Düşüncələri Nasıl Durduracağınızı öyrənin
Depressiya yalnız özünüzü pis hiss etmir, daha çox mənfi düşünməyə də səbəb ola bilər. Lakin bu mənfi fikirləri dəyişdirmək əhvalınızı artırır.
Bilişsel davranışçı terapiya (CBT), depresyonu aradan qaldırmaq üçün bilişsel bozukluklar olaraq adlandırılan mənfi düşüncə ümumi nümunələrini dəyişdirmək üçün çalışan bir terapiya növüdür. Bir çox öz-özünə kömək edən kitablar , tətbiqlər və onlayn kurslar sizin sağlam düşüncənizi necə dəyişdirməyi öyrənməyə kömək edə bilər.
6 - Beat uzadılması
Depressiya simptomları, yorğunluq və konsentrasiya kimi çətinliklər, süründürməçiliyi cazibədar edir.
Amma depozitləri yanacaqdan çıxarırıq. Bu günahkarlığın, narahatlığın və stressin artmasına səbəb ola bilər.
Müddəti təyin etmək və vaxtınızı yaxşı idarə etmək çox vacibdir. Qısa müddətli hədəflər qoyun və ilk növbədə görülən ən vacib işi görmək üçün çox çalışın. Siz uğurla başa vurduğunuz hər bir tapşırıq süründürmə vərdişini pozmağa kömək edəcək.
7 - Ev işlərinə baxın
Depressiya ev işlərini tamamlamaq çətinləşə bilər, məsələn, yeməkləri və ya ödəmə ödəmələri.
Ancaq kağız işi, çirkli yeməklərin yığını və kirli paltarları əhatə edən mərtəbə yalnız dəyərsizliyin hisslərini artırır.
Gündəlik işlərinizə nəzarət edin. Bir zamanda kiçik bir işə başlayın və bir layihə üzərində işləyin. Başa düşmək və hərəkət etmək, özünüzü daha yaxşı hiss etməyə başlaya bilər. Ancaq, evinizdə gedən irəliləyişinizi daha yaxşı hiss etməyə kömək etmək üçün əsas ola bilər.
8 - Wellness Toolbox yaradın
Wellness alət qutusu, hiss etdiyiniz zaman özünüzü sakitləşdirmək üçün istifadə edə biləcək bir vasitədir.
Ən faydalı tapa bildiyiniz vasitələr başqası üçün işləməyəcəkdir, buna görə, ən yaxşı hisslərinizə nə kömək edə biləcəyini diqqətlə nəzərdən keçirmək vacibdir.
Xoşbəxt olduğunuzda etmək istədiyiniz şeyi düşünün. Sonra hiss etdiyiniz zaman, bu tədbirlərdən birini cəhd edin.
Sevdiyiniz musiqinizi dinləmək, isti vanna alaraq və ya yaxşı bir kitab oxumaq, faydalı ola biləcək bir neçə vasitədir.
Səhv etdiyiniz zaman cəhd edə biləcəyiniz fəaliyyətlərin siyahısını yaradın. Daha sonra, xüsusilə kədərli bir zaman keçirməyə cəhd etmək üçün bir fəaliyyət seçin.
> Mənbələr:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Uyku və depressiya kontekstində melatonin, təsir və yorğunluğun şəxsin xüsusi qarşılıqlı olması. Şəxsiyyət və fərdi fərqlər . 2018; 123: 163-170.
Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Depressiyada sink əlavəinin effektivliyi: Randomizə nəzarətli sınaqların sistematik nəzərdən keçirilməsi. Affektiv Bozuklukların Jurnalı . 2012; 136 (1-2).
Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Depresyonda birgə meydana gələn uykusuzluq və hipersomniya simptomlarının yayılması və klinik əlaqələri. Affektiv Bozuklukların Jurnalı . 2014; 167: 93-97.