Qida və Mood arasında əlaqə
Depressiyada olduğunuz zaman karbohidratlar, şəkər və şokolad istəmirsinizmi ? Düşündüyünüz zaman bu qidaların qarşısını ala bilməyəcək qədər qeyri-adi deyil. Amma nə baş verir? Bu yazıda əhvalla əlaqəli carb cravings və yemək və əhval-ruhiyyə arasında əlaqə elm izah edir.
Serotonin nəzəriyyəsi
Carb cravings haqqında bir nəzəriyyə ki, insanlar əhval tənzimlənməsi rol oynayan bir nörotransmitter, serotonin istehsal tetiklemek üçün onları yeyə bilər.
Başqa sözlə, şəkərli və karbohidratla zəngin qidalar yemək özünü müalicə edən depressiyaya yol ola bilər.
Bəzi araşdırmalar bu fikri dəstəkləyəcək görünür. Karbatlarda yüksək bir yemək serotonini artırmağı düşünür, amma zülal və ya yağda yüksək bir yemək, həqiqətən, aşağı düşə bilər. Ayrıca, bu təsir qan şəkəri səviyyələrində daha yüksək bir pik səviyyəsinə səbəb olan konfet kimi yüksək glisemik indeksi olan qidalarda daha güclü ola bilər.
Triptofanın rolu
Triptofan serotoninin bir xəbərçisi (yəni, bədəninizin serotonin istehsalına ehtiyacı var). Triptofanda yüksək qidalar müsbət əhval-ruhiyyəni təşviq edə bilər, lakin kifayət qədər triptofanın olmaması sizin əhvalınızı azalda bilər. Triptofan tez-tez dəniz məhsulları, yumurta və quş kimi protein zəngin qidalarda tapılır.
Şokolad Cravings
Bu yalnız şəkər deyil. Şokolad var. Bəzi alkaloidlər şokoladda beyin serotoninin səviyyəsini yüksəltmək üçün təcrid olunmuşdur.
Alimlər indi "koksoholizmin" həqiqətən serotonin çatışmazlığı olan bir bioloji bazaya malik olduğunu fərz edirlər.
Şokoladda anandamidlər, kofein və feniletilamin, o cümlədən əhval-ruhiyyəyə güclü təsir göstərən 'dərman kimi' tərkiblər də var. Belə ki, insanlar şokoladdan asılı deyildikdə , bir-iki şokolad plus şəkər daha çox serotonin ehtiyaclarını təmin edir ki, ola bilər.
Gıda Cravings ilə necə öhdəsindən gəlmək olar
Stress və ya kədər vurduqda, ilk dürüstlük, öhdəsindən gəlmək üçün bir çerez və ya konfet götürmək ola bilər. Ancaq şirniyyatlarda çoxaltmaq, kilo, günahkarlıq və daha da depressiya hisslərinə səbəb ola bilər. Bu çağırışlarla başa çatmaq üçün nə edə bilərsən? Ekspertlərdən bir neçə ipucu:
- Qida problemlərinizin nə qədər dərinliyinə dair özünüzü dürüst ol. Overeatlaşma bir həyat tərzinə çevrildiyində, yemək yeyən bir xəstəliyə sahib ola bilərsiniz.
- Müəyyən dərmanlar depressiya və bipolyar bozukluğun müalicəsi üçün o cümlədən iştaha və ya qan şəkəri problemlərini stimullaşdıra bilər. Digər dərman preparatları, həm reseptlər, həm də əksəriyyət də iştaha təsir göstərə bilər. Həkiminizlə və ya eczacınızla görüşün, mövcud dərmanlarınızdan hər hansı birinin şirniyyat üçün iştahınızı təsir edə biləcəyini düşünün. Cravinginizi nəzarətdən yayınmayan bir alternativ tapa bilərsiniz.
- Yemək üçün duyğulu tetikleyicilerinizdən xəbərdar olun. Növbəti dəfə "rahatlıq yemək" aldığınız üçün özünüzdən niyə yeyirsiniz? Sıxılmış? Yeməkdən başqa zövqünüzə bir şey et. Diqqətsizlik hiss edir? Bir balonlu hamam və ya yaxşı bir kitab ilə özünüzü əziz.
- Başqa bir şey edərək özünüzü dağıtın. Şanslar özlemi keçəcək.
- İşdir. Təcrübə endorfin adlanan daha yaxşı kimyəvi maddələrə stimul verir və əhvalınızı artırır.
- Bir bardak su içmək. Bəzən vücudumuz aclıq üçün suyun qurudulması səhvidir.
- Açsanız, yeyin, amma yaxşı yeyin. Aç olduğunuzda şəkər cravings ən güclüdür. Özünüzə bir xeyirlə yaxşı qidaları yeyin ki, istəsəniz yeməkdən sonra bir şirin ola bilər. Şansınız aclıqdan razı qaldıqdan sonra da istəmirsiniz.
- Əgər sürüşürsənsə, onda özünü məğlub etməyin. Siz davam edən bir işdəsiniz. Səhvlər olacaq. Çöldən özünüzü çəkin və çalışın.
- Özünüzü tamamilə məhrum etmə. Özlem olduğunuz üçün sağlam əvəzediciləri tapın. Böyük şokolad çubuğunun yerinə şəkərsiz bir şokolad pudingini yeməyə cəhd edin. Və ya özünüzə istədiyiniz desertin kiçik bir hissəsini verin. Yemək tamamilə pis deyil. Sayı sayılan miqdar və tezlik.
- Bütün gün axmaqlıqsız otlaqdan çox qəsdən yeyin. Ərzaq jurnalının saxlanmasına kömək edə bilər.