Meditasyon, ən sadə ifadələrində, diqqətini necə öyrənməyi nəzərdə tutur. Düzgün istifadə edildikdə, meditasiya qərəzsiz dünyanı yavaşlatmaq və müşahidə etməyə imkan verir. Əgər ümumiləşdirilmiş anksiyete pozuqluğu (GAD) ilə yaşasanız , bu da narahat fikirləri azaltmaq və balans hissi, sakitlik və diqqət gətirməkdə kömək edə bilər. Kronik gündəlik narahatlıq yaşayan 6,8 milyon amerikalılar üçün meditasiya nəhayət istirahət etmək üçün bir yol təqdim edə bilər.
Meditasiya nədir?
Meditasiyanın budist fəlsəfəsində kökləri var. Meditasiyanı düşündüyünüz zaman, ehtimal ki, təkrar ayaqlı oturan və eyni sözü təkrarlayan bir adamla dolu bir otaq şəklini çəkir. Məşhurlar tərəfindən məşhur olan transcendental meditation (TM), dərin bir istirahət və ya rahatlıq duyğusunun bir dövlətinə girməyə kömək etmək məqsədi daşıyır. Meditasiya stress və yorğunluğun azaldılmasına kömək edərkən, ümumiləşdirilmiş anksiyete pozuqluğu olan, xroniki narahatlıq və tez-tez yuxusuzluq ilə üzləşənlər üçün faydalılığını anlamaq asandır.
Meditasiya və zehinlilik necə üst-üstə düşür?
Meditasiya və zehinlilik anlayışları çox oxşardır. Meditasiya adətən fərqli bir şüur halına girməyə çalışarkən, zehinlilik bu anın xəbərdar olmağı deməkdir. Bu yolla, zehinlilik düşüncə yolunda bir addım olaraq düşünə bilərsiniz.
Hər iki təcrübə narahatlıq üçün faydalı ola bilər, çünki onlar qorxuya düşmədən narahat olmaq və xəbərdar olmaq imkanı verir.
Mindfulness-Based Meditation
Anksiyete xəstəliklərinin müalicəsində istifadə edilən meditasiya adətən zehinlilik əsaslı düşüncə forması alır. Bu cür meditasyon, zehinlilik əsaslı stress azaldılmasının qurucusu Jon Kabat-Zinn tərəfindən başlayan nəzərə çarpan hərəkətdə köklərə malikdir (MBSR).
Bu yanaşmanın əsas məqsədi narahat fikirlərdən ayrılmağı öyrənməkdir. Bu, bilik təcrübəsi, bədənin gərginliyini müəyyənləşdirmək, düşüncə tərzinizi anlamaq və çətin emosiyalarla necə məşğul olmağı öyrənməklə əldə edilir. MBSR adətən bir təlimatçı ilə tətbiq olunur, ancaq Palouse Mindfulness tərəfindən təklif olunan pulsuz bir şəkildə ala biləcək online kurslar da var.
Meditation və GAD üzrə tədqiqatlar
Ümumi anksiyete pozuqluğu üçün meditasyonun faydaları üçün araşdırma dəstəyi müsbət olmuşdur. DSM-IV diaqnozu olan GAD ilə səhiyyə nəzarətinin (stres idarəetmə təhsili və ya KOM) 8 həftəlik təlimatlı düşüncə tərzinə əsaslanan stress azaldılması (MBSR) qrup proqramını müqayisə edən 93 nəfərlə 2013-cü ildə təsadüfi nəzarət edilən bir sınaq keçirilmişdir. MBSR dörd tədqiqat tədbirinin üçü üçün narahatçılıqda əhəmiyyətli dərəcədə daha çox azalma ilə əlaqələndirildi. İştirakçılar ayrıca müsbət öz ifadələrində daha çox artım göstərdilər. Əlavə olaraq, 2012-ci il meta-təhlili narahatlıq üçün zehinlilik meditasiyası üçün güclü dəstəyi göstərmişdir.
GAD üçün Meditasiyanı necə tətbiq etmək olar?
Əgər ümumiləşdirilmiş narahatlıqla yaşayırsınızsa, gündəlik düşüncə tətbiq etsəniz, narahatlığı aradan qaldırmaq və vücudunuzdakı gərginliyi azaltmaq kömək edə bilər.
Heç bir yoga sinifi almısınızsa, düşüncə qurma yolunda yaxşısınız. Günün bir neçə dəqiqəsini hazırlamağa çalışın, əvvəlcə meditasiya etmək üçün çox vaxt ehtiyacınız yoxdur. Nə vaxt istirahət edəcəyinizi və sükunətin necə olacağınızı öyrəndiyiniz zaman tədricən o zaman artıra bilərsiniz. Aşağıda bu gün başlamaq üçün izləmək üçün asan addımlar var:
- Kresloya dik oturun və ayaqlarınızı yerə düz bir yerə qoyun.
- Nəfsinizə diqqət yetirin. Nəfəs aldığınızı necə dəyişməyə çalışmayın; yalnız nəfəs aldığınız və nəfəs aldığınız kimi bədəninizə baxın.
- Fokusunuzu başqa yerə keçməyə məcbur edə bilərsiniz. Bu çağırışa müqavimət göstərin və nəfəs almağa diqqət edin.
- Dəhşətli fikirlər ağılınızdan keçə bilər. Onları etiraf edin, amma sonra özünüzü nəfəs almağınız barədə məlumatlandırın.
- Təxminən 10 dəqiqə davam edən bu sakit, qeyri-hökmlü müşahidəyə davam edin.
- Gözlərinizi açın və necə hiss etdiyinizə diqqət edin. Qiymətləndirməyin, yalnız gözləyin.
Meditasiyanı tətbiq etmək üçün öyrənmə anı sizin ətrafınızdakıları maraqlı müşahidə yerindən qəbul etməkdir. Çox çətin vəziyyətlərdə və ya narahatlıq dövründə reaksiya verməkdən çox özünüzü müşahidə etdiyinizə görə, bu meditativ təcrübə tezliklə həyatınızın digər sahələrinə daxil ola bilər. GAD, ilk növbədə narahatlığa səbəb ola bilər - əgər narahatlıqları onları narahat etməyincə qəbul etməyinizi öyrənsəniz, narahatlığınız azalacaq.
Əgər meditasiya edə bilməsən?
Meditasiya etmək və ya nəzərə almaq çətin ola biləcək bir çox səbəblər var. Mühakimə etmədən müşahidə etməyin çətinliyi ola bilər, ya da səbirsiz hiss edirsiniz və ya nəfəs alaraq oturmaq üçün "çox şey etmək" kimi görünür. Bəzi insanlar heç bir şey etmədən çətinlik çəkirlər, çünki həmişə yolda olmaq üçün istifadə olunurlar. Digər vaxtlarda istirahət etməyi düşündüyünüz kimi, mənfi fikirləri dayandırmaq mümkün deyildir.
Bu maneələrin aradan qaldırılması üçün ən yaxşı məsləhət iki dəfədir:
- Bunun vaxt alacağını bilirsiniz. İlk düşüncə seansının asan olmasını gözləməyin. Ola bilsin ki, səssiz olduğu kimi, heç bir şeyin necə ediləcəyini öyrənmək üçün təcrübə çəkir. Nəhayət, daha asan olacaq.
- Bunun üçün vaxt ayırın. Bunun üçün vaxt keçirməsi kimi, bunun üçün vaxt ayırmaq lazımdır. Gündəmə işinizi və ya randevu kimi baxın. Bunu tətbiq etməmək üçün bir seçim etmə; Yalnız bunu etmək lazımdır ki, özünüzü söyləyin. Bəzən çox vaxt var və sakit bir an üçün vaxtınıza uyğunlaşa bilmədikdə, sakit an sizə gündüzə daha mərkəzli və problem həllində daha yaxşı bir şəkildə dönməyə kömək etdiyini tapa bilərsiniz.
Bir sözdən
Meditasiyanı tətbiq etməyə başlayanda, özünüzə aşağıdakı kimi suallar verin:
- Əgər onları mühakimə etmədən narahat düşüncələrinizi müşahidə edə bilirdiniz?
- Fokuslanmış müşahidə vəziyyətinə nail oldunuzmu?
- Özünü rahat hiss edirdin?
Sizin tərəqqinizi izləmək üçün bir jurnal saxlayın və narahatlığınız azaldıqda qeyd edin. Vaxt keçdikcə hələ də xroniki və ağır olan narahatlıqla üzləşirsinizsə, müalicə variantları haqqında doktorunuzla danışmağa əmin olun.
> Mənbələr:
Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Ümumi anksiyete pozuqluğu üçün zehinlilik meditasyonunun randomize nəzarətli sınaq: narahatlıq və stress reaktivliyinə təsirlər. J Clin Psixiatriya . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Ümumi anksiyete pozuqluğu olan xəstələrin Zen meditasyon təcrübələrini araşdırmaq: bir fokus qrupu yanaşması. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Milli Ruh Sağlamlığı İnstitutu. Ümumiləşdirilmiş Anksiyete Bozukluğu.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Anksiyete pozuqluqları üçün əlavə dərman, məşq, düşüncə, pəhriz və həyat tərzi modifikasiyası: mövcud sübutların nəzərdən keçirilməsi. Evid əsaslı komplekt Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
Transcendental Meditation. Eat, Meditasyon, İştirak - Təbii Anksiyete Tedavisi.