SAD simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün müsbət öz-özünə bildirişlər necə istifadə edilə bilər
Əgər sosial narahatlıq pozuqluğundan (SAD) əziyyət çəkirsinizsə, ehtimal ki, özünüz üçün mənfi şeylər söyləmək vərdişinə sahibsiniz. Özünüzü belə düşünən şeyləri düşünə bilərsiniz:
- "Deməyə sözüm yoxdur"
- "İnsanlar məni qəribə hesab edirlər"
- "Hər kəs məni narahat edir"
Bilişsel-davranışçı terapiya prosesinin bir hissəsi (CBT) beyninizi necə yenidən hazırlayacağınızı öyrənməkdir, belə ki, daha faydalı və adaptiv yollarla düşünməyə başlayırsınız.
Düşüncələrinizi yaxşılaşdırmanın başqa bir yolu da müsbət təsdiqləmələrdir.
Müsbət təsəvvürlər nədir
Pozitiv affirmations, özünüzü mənfi bir şəkildə davamlı bombalamadan deyil, geribildiriminizi təşviq etmək üçün bir üsuldur. Özünə söyləyən sözlər, əhvalınız və davranışınıza təsir göstərir; fikirlərinizi mənfi pozitivdən dəyişmək hissinizə təsir edə bilər.
Effektivlik
Pozitiv affirmations həqiqətən çalışır? Özünüz üçün nə demək istədiyinizi dəyişdirə bilərsən?
Tədqiqat müsbət təsdiqlərin effektivliyinə dair ləkədir. Bir araşdırmada zaten yüksək özünə güvən olan insanlar müsbət affirmations istifadə edildikdən sonra daha yaxşı hiss edirdilər, aşağı özünə xeyirli olanlar daha da pisləşdi.
Göründüyü kimi, bəzi insanlar özləri haqqında daha pis düşünmək üçün müsbət təsəvvürlər üçün potensial var; bəlkə yeni düşüncələr özlərini hələ də qeyri-adekvat hisslərini vurğuladıqlarını hiss etdiyindən fərqlənirlər.
Gündəlik həyatda bu seçimi və istifadə etmə
Təsdiqləri istifadə etməyi seçirsinizsə bu nə deməkdir?
Əslində bəzi əsasları olanları və ya bir qədər inandığınızları seçin. Özünüzü həyəcan hiss etməyən inanılmaz bir ictimai natiq olduğunuzu söyləmək əvəzinə, yetərli və idarə edə biləcəyinizi söyləyin.
Aşağıda gündəlik həyatda müsbət affirmations istifadə üçün bəzi məsləhətlər var.
- Hazırkı vaxtda müsbət təsdiqlər verilmişdir. Məsələn, "Mən sosial vəziyyətlərdə əminəm".
- Onlara hər hansı bir mənfi dil olmadan mümkün olan ən müsbət şəkildə söyləmək lazımdır. Məsələn, "Mən sarsıntı dayandırmalıyam" demək "mən sakit hiss edirəm" deyirlər.
- Sadə, dəqiq və aydın olmalıdır. Onları bir nəfəsdə söyləyə biləcək qədər qısa saxlayın.
- Təsdiqlərinizi qurmaq üçün özünüz üçün etdiyiniz mənfi ifadələrlə başlayın. Sonra onların müsbət ekvivalentlərinə dəyişdirin. Məsələn, "mən demək istəmirəm" əvəzinə "Mən söhbət edə bilərəm" deyə təkrar edin.
- Bütün gün ərzində təsdiqlərinizi təkrarlayın və ya bir müddətdə dinləyə bilərsiniz ki, bir tape qeyd edin. Bunu həvəssiz hiss etsəniz və ya əvvəlcə onları tamamilə iman etmirsinizsə belə et. İmza kartlarını lazımlı olaraq saxlayaraq onları asanlaşdırmaq.
Xahiş etdiyiniz məqsədi məşqçi və ya mentor kimi eyni şəkildə özünüzlə danışmaqdır . Tədbirlərinizin qarşısını almaq və ya algılarınızı təhrif etmək əvəzinə, sözləriniz və düşüncələrinizi yüksəltməlisiniz. Təsəvvürlərin daha rahat və doğru hiss etməsi üçün vaxt və təkrarlanma tələb olunur.
Müsbət bəyanatlarla başlayın, ancaq indi hiss etdiyinlə uyğunlaşın və daha inandırıcı hiss etdiyiniz kimi yavaş-yavaş səliqəli ifadələrə doğru hərəkət edin. Sosial narahatlıq üçün ümumi təsdiqi istifadə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, özünüz yaratdığınız və öz həyatınıza uyğun olanlar ən təsirli olacaq.
Mənbələr:
Kansas Dövlət Universiteti. Bilişsel yenidən qurulması . 28 Fevral 2016-da əldə edildi.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Pozitiv özünü göstərən ifadələr: Bəziləri üçün güc, başqaları üçün təhlükə . Psychol Elm. 2009; 20 (7): 860-866.