Stresinizi qəbul edin və İrəli hərəkət edin
Biz hər zaman stress yaratdığımız halları dəyişə bilmirik və bəzən onlara təsir göstərə bilmərik. Məsələn, hər zaman çətin bir iş buraxmır və ya maliyyə sıxlaşdıqda yüksəlirsiniz, həmişə çətin olan insanlar ilə məşğul olmaq lazımdır.
Bəzi stress sadəcə idarə edilməli və stress ilə başa çatdırmaq üçün strategiyanı tapmaqda onun mənfi təsirlərini minimuma endirməyə kömək edərkən həyat dəyişə bilər.
Daha populyarlaşan bu vasitələrdən biri qəbul və öhdəçilik terapiyasıdır (ATC). Stressin idarə edilməsi ilə effektiv olmaq üçün bir çox tədqiqat tərəfindən göstərilən biliş-davranış terapiyasına bənzər bir məsləhət növüdür. ACT, psixoloji və emosional rahatlığı artıra bilən öhdəlik və davranış dəyişikliyi strategiyaları ilə müxtəlif həyat tərzində stressorların qəbulunun istifadəsini və fərqli üsullarla qarışıqlıq strategiyalarını birləşdirir.
ATC tarixi
Bu yanaşma ilk növbədə "geniş əhatəli" adlandırılmış və psixoloq Steven X Hayes tərəfindən 1982-ci ildə təsis edilmişdir. Bu gündən etibarən fleshed və dəyişdirmək üçün daha sağlam bir yanaşma işləmişdir. İndi vəziyyətə və vəziyyətə və stressə baxdığınız vəziyyətə görə dəyişən ACT üçün bir neçə fərqli protokol var. Məsələn, "FAKT" olaraq da bilinən "mərkəzli qəbul və öhdəçilik terapiyası" adlı ACT-in qısa bir versiyası var.
ACT (və FACT) məqsədi çətin hissləri aradan qaldırmaq deyil, həm də onlarla birlikdə olmaq və onları qəbul etməkdir ki, insanlar bu duyğuların yaratdığı maneələrdən kənara çıxa biləcək şəkildə onlarla daha çox rahatlıq yarada bilərlər. Qəbul və öhdəlik terapiyası insanları xoşagəlməz duyğuları açmağa dəvət edir və onlara qarşı həddən artıq reaksiya verməmək və ya çağırıldıqları hallardan çəkinməyi öyrənir.
Onun terapevtik təsiri daha yaxşı həqiqəti daha yaxşı başa düşməyə gətirib çıxaran duyğunun pozitiv "yuxarı spiralidir".
Prinsiplər
ACT tez-tez müştərilərə psixoloji esneklik inkişaf etdirmək üçün altı əsas prinsiplərdən istifadə edir.
- Kognitif bozulma: Düşüncələri, şəkilləri, duyğuları və xatirələrini dəyişməyə meylini azaltmaq üçün öyrənmə metodları.
- Qəbul: düşüncələrin gəlməsi və onlarla mübarizə etmədən getməsi.
- Hal-hazırda əlaqə saxlayırıq: Burada və indi bilinçlilik, açıqlıq, maraq və receptiveness ilə yaşanır.
- Müşahidəçi özünü: Aşkar bir məna hissi, dəyişməz bir şüurun davamlılığı.
- Dəyərlər: Özü üçün ən vacib olanı tapmaq.
- Hədəf edilmiş hərəkət: Məqsədləri dəyərlərə uyğun qurmaq və məsuliyyətlə həyata keçirmək.
Müvafiq dəlillər psixoloji uyğunluğun olmaması bir çox psixopatoloji formasını nəzərdə tutur. 2005-ci il meta-təhlilinin nəticələrinə əsasən, altı ACT prinsipi, ortaq metodlardan istifadə edərək, tədbirə əsasən, psixopatoloji (ümumi ruhi sağlamlıq, depressiya, narahatlıq) səviyyəsindəki varyansın 16-29 faizini təşkil edir.
ACT-əsaslı Strategiyalar
Mindfulness və Meditation
ACT-in əsas məqsədi, hazırkı halları qəbul etmək, onlarla daha rahat olmaq və daha sonra onlara minimal stres ilə hərəkət etmək səlahiyyətinə malik olmaqdır. Meditasiya bu cür stres üçün son dərəcə faydalı bir vasitədir .
Zehinlilik və meditasiya təcrübəsi stressorlardan xəbərdar olmağı və sonra reaksiya göstərməyi bacarmağa imkan verə bilər. Bu, hiss etdiyin stressi minimuma endirmək, eləcə də bir çoxlarımızın tələyə düşəndə hiss etdiyimiz stressləri aradan qaldırmaq məcburiyyətindəyik. Bu, bir çoxlarımızın bunu bildiyimizi və ya bilmədiklərimizlə məşğul olacağına dair rüsvayçılıq, fəlakət və digər stress-ağırlaşan vərdişlər şəklində gələ bilər.
Aşağıdakılar stresin aradan qaldırılması üçün istifadə edilə biləcək bəzi düşüncə üsullarıdır.
Reappraisal
Biz hər zaman baş verənləri dəyişdirə bilmərik, amma biz bu təcrübələr haqqında necə düşünəcəyimizi dəyişə bilərik.
Bu, ACT-in əsas ideyasıdır.
Təcrübedən stress haqqında fikirlərinizi dəyişdirmək, bilikli yenidən quruluş və ya idrak reappraisals şəklində ola bilər, burada siz də eyni vəziyyəti nəzərdən keçirmək üçün yeni yollar seçmək üçün çalışırıq. Bu fikirlər mövzuda ilk fikirlər ola bilməz, ancaq vəziyyətin reallıqları ilə uyğunlaşa bilər.
Məsələn, imkanlarınızı (ümumi olaraq stresli vəziyyət) kənara çıxan bir problemlə qarşılaşdığınızda, "Mən bu işin uğursuzluğuna inanmıram", dəyişdirilə bilər: "Mən bununla çətin bir vaxt keçirirəm. və nəticədə onu əldə edəcəyəm. " Eləcə də, "bu mənimlə baş verməməli" deyilə bilər, "Biz hamımızın çətinliklərlə qarşılaşacağıq və burada bir mənim var.
Qəsdən qəbul
Mübarizədən imtina etdikdə və prosesə güvəndiyimiz zaman stress bəzən minimizə düşə bilər. Dəyişməməli ola biləcək bir şeyə qarşı mübarizəyə ehtiyac duyduğumuzda, faktiki olaraq qeyri-mümkün bir vəzifə ilə üzləşə bilərik. Bir vəziyyəti qəbul edərkən və onu idarə etmək üçün öz ehtiyacımızın (tez-tez qeyri-mümkündür) getdiyini düşünsək, bu, bizim çiyinlərimizdən bir çəki qaldırmaq kimi hiss oluna bilər və hər hansı bir vəziyyətlə qarşılaşdığımız stressi çox yaxşılaşdıra bilər.
Müharibə etdiyimiz vəziyyətlərlə "dostluq etmək" azadlıq verici bir proses ola bilər və maraqlıdır ki, biz "qapalı" və "qapalı" hisslərdən "nəyi" tanıyacağına və nə etmək olar? o.
Məqsədli hərəkətin seçilməsi
ACT ilə əsas məqsəd, qəbul edilə biləcək bir hərəkət seçmək və müsbət, məhsuldar istiqamətdə irəliləməkdir. Bununla yanaşı, kömək edə biləcək bir strategiya, müsbət təcrübələri artırmaq üçün "pozitivlik yuxarı spiral" yaratmaqdır. Başqa bir vəziyyət, sadəcə olaraq vəziyyətinizə baxın (və bu vəziyyəti qəbul edin) və sonra ümumi vəziyyətlərinizi müdaxilə edərək reallığın özünü dəyişdirməyə çalışmaqdan daha çox bu həqiqətdə seçə bilərsiniz olan variantları axtarın.
Bu bir terapevt, jurnalistika praktikası və ya anlayan yaxşı bir dostla danışıqlar yolu ilə əldə edilə bilər.
Bir sözdən
Nəticədə, ACT-əsaslı strategiyalar azad və gücləndirici ola bilər. Həyatın çətinliklərini qəbul etməli və irəliləmə, inam və daxili gücə malik ola bilər və keçmişdə əhəmiyyətli dərəcədə stress çəkməyə kömək edə bilər. Bu üsulla praktikada mükəmməl ola bilər.
> Mənbə:
> Hayes, SC, Strosahl, KD & Wilson, KG (1999). Qəbul və öhdəlik terapiyası: davranış dəyişikliyinə qarşı təcrübi bir yanaşma. New York: Guilford Press.