Siqaret çəkmənin dayandırılması çətinləşdirir
Uyqun pozğunluqları nikotinin çəkilməsinin ortaq yan təsiridir. Yeni siqaret çəkənlər siqareti buraxma mərhələsindən daha çox yatırlar. Bədənimiz gün boyu nikotin və digər kimyəvi maddələrin çox sayda dozasını itirməyə reaksiya verir. O, adətən bizi sisli və letargik hiss edə bilər.
Əgər bu necə hiss etdiyini təsvir etsəniz, əlavə istirahət üçün ehtiyacınız yoxdur.
Əvvəllər yatmadan əvvəl yuxuya getmək və yatmaq. Bədəniniz az bir müddət geri qayıdır. Spektrin əks tərəfində heç bir yuxu almaqda çətinlik çəkən siqaret çəkənlər var. Insomniya də nikotinin çəkilməsinin ümumi bir simptomudur .
Əgər siqareti buraxdıqdan sonra ilk bir neçə həftə ərzində yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, narahatlıqlarınızı azaltmaq üçün bu təbii vasitələrin bir hissəsini sınayın.
1. Kafeini kəsin
Kofein bir stimulandırıcıdır. Çoxları bunu bilir, amma burada daha az tanınan bir həqiqət var: Bir siqaret çəkənin kofeininin bir su içməyənə nisbətən təxminən iki dəfə nisbətdə metabolizə edildiyi (digested). Nəticə kofeine yüksək tolerantlıqdır.
Siqareti dayandırdığınız zaman, içdiyiniz qəhvə və ya colasın miqdarı sizi qıcıqlandırır və narahat edir. Gündüz rejimindən kofeini azaldın və ya tamamilə kəsin, xüsusən gecə yuxu problemi yaşayırsan.
Şansınız yaxşıdır ki, çəkilmə prosesində olduğunuzda, qəhvə içmək mümkün olacaq, baxmayaraq ki, siqaret çəkən kimi yox.
2. İsti vanna alın
Bir neçə şam yüngül, bəzi ətirli vanna tuzlarından istifadə edin və günün stressini buraxın. Isti vanna bədəninizə və zehni yatmağa hazırlaşmaq üçün rahat bir yoldur.
3. Masaj planlaşdırırıq
Sizin həyat yoldaşınızın və ya əlinizdən başqa bir istəyən cütün, kaslarınızı stresdən qurtarmağa yardım göstərin. Tam bədən masajı əldə edə bilərsiniz, böyük, ancaq boyun, çiyin, üz və baş dərisini xərclədiyiniz 10 və ya 15 dəqiqə, güzəşt və yaxşı bir gecə yuxu hazır olmağa kömək etmək üçün möcüzələr işləyə bilər.
4. Bitki çayı kubokuna sahib olun
Xüsusilə yataq yatmaq və təşviq etmək üçün qarışıq bir sıra bitki çayları var . Supermarketdə çay şöbəsinə baxın və ya yerli sağlamlıq ərzaq mağazanıza müraciət edin və təkliflərinizi soruşun.
5. Sakitləşdirici musiqini dinləyin
Yumşaq, yumşaq musiqi, yuxuya sürükləmək üçün kifayət qədər gevşetməyə kömək edə bilər. Sahilə vuran dalğaların bir qeydini dinləyin. Yumşaq səslər çox yaxşı yuxu yardımı ola bilər. Özünüzü ləğv edən bir oyunçu və ya app olduğundan əmin olun. Məqsədini məğlub etmək üçün qalxmaq və özünüzü etmək istəmirsiniz.
6. Elektroniği söndürün
Ağıllı telefonunuz, tabletiniz və ya dizüstü kompüteriniz olsun, yataq otağınızın qapısında park edin və səssizliyi nəzərə alın ki, mesajlar və ya bildirişlər eşitmirsiniz. Televiziyanı da buraxın. Əvəzində, uyuşukluğa kömək etmək üçün bir az kitab oxumaq (faktiki kitab, telefonunuzda deyil).
7. İsti Südlü Şüşə içmək
Bir az bal və kardamon və ya cücə ilə bəzəmək.
İsti süd, L-triptofan amin turşusu ilə zəngin bir qidalandırıcı olması səbəbiylə yatmağa kömək edir. L-triptofan orqanlarımızın serotonin kimi nörotransmitter istehsalına kömək edir. Seratonin bədəni bağlamaq və gecə yatmaq üçün deyir bir kimyəvi sinir xəbərdar edir. Süttəki L-triptofanın daha çoxu birlikdə karbohidrat yeyərkən beyninizə çatdırılır. Heç bir təəccüb doğurmur ki, süd və çərəzlər uzun zamandır sevimli yataq qəlyanaltı olmuşdur.
L-triptofan amin turşusu olan digər qidalar:
- Toyuq, turkey, balıq və kabuklu balıqlar
- Yumurta
- Tofu kimi soya məhsulları
- Süd məhsulları
- Ayçiçəyi toxumları da daxil olmaqla toxum
- Fıstık, kakao, badam və fındıq kimi fındıq
Eozinofiliya-mialqiya sindromu ilə əlaqəli olduğu üçün L-triptofan əlavələri tövsiyə edilmir.
8. Alkoqol içməyin
Alkol yuxu pozur. Bir neçə içki əvvəlcə yuxuya düşməyi asanlaşdıra bilər, amma sistemdə spirt tez-tez uyku dövrünə yalnız bir neçə saat qalxmağa səbəb olacaq. Gecənin qalan hissəsində yuxu tez-tez aralıq vəziyyətdədir.
9. Bəzi işlər alın
Hətta 15 dəqiqəlik qısa bir yürüyüş kömək edəcək, amma uyuyamıyorsanız yatmadan bir neçə saat əvvəl gözəl uzun bir yürüyüş üçün çıxmağa çalışın. Zamanlama bu ilə vacibdir. Yatmadan əvvəl istifadə etməyin, çünki səni yavaşlatmadan əvvəl səni dəyişir.
10. Meditasiya edin
Meditasyon gününüzü sağ ayağa başlamanıza kömək edir və bu da gözəldir. Bir yuxu köməyi olaraq, yataqda düşünün, sakitcə qoyaraq gözləri bağlayın. Vücudunuzdakı əzələlərə odaklanarak başlayın, onları şüurlu şəkildə rahatlaşdırın, bölmə tərəfindən bölmə.
Bundan sonra fikirlərinizə keçin. Hər birinə gəldikdə onu qəbul edin və sonra onu buraxın. Fikrinizi süründürün və axın etsin, stres verin və gedir kimi narahat olun.
Sizin səhər ritminizə (dik vəziyyətdə) meditasyon əlavə edərək, gün ərzində yaxşı nəzarət və sakitlik ilə sizi mükafatlandırır.
11. Nap deyil
Nəhayət bir az gözləməyi yaxşı hiss edə bilər, amma gün ərzində olarsa, bunu etmə. Əgər yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, güc napları sizin dostunuz deyil. Yataq vaxtı gəldikdə bunun üçün ödəyəcəksiniz.
12. Gününüzü bir az əvvəl başlayın
Daxili saatınızı dəyişməyə kömək edəcək başqa bir faydalı texnika günün bir az əvvəl başlamalıdır. Bəzi vaxtları düşünmək üçün də istifadə edə bilərsiniz, bir qələbə qazan.
Bir sözdən
Siqaretin dayandırılmasının fiziki çəkilmə mərhələsi müvəqqəti bir şərtdir. Siqaret çəkmədən əvvəl uykusuzluğunuz olmadığı üçün yuxu nümunələri normal olaraq qayıdacaqdır. Əgər simptomlar ilk aydan bəri davam etsə, həkiminizlə necə bir səfər etdiyinizə əmin olun ki, siqaretin dayandırılması sizin hiss etdiyiniz üçün məsuliyyət daşıyır.
> Mənbələr:
> Uyku Bozuklukları: Derinlikte. Tamamlayıcı və Integrative Səhiyyə Milli Mərkəzi. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
Tipperman D. Just Smoking? Sizin kafein qəbuluna baxın. Maddə İstifadəsi və Ruh Sağlamlığı Xidmətləri İdarəsi. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.