Mənfi danışıqları minimuma endirmək
Hamımızın daxili tənqidçisi var. Bəzən bu kiçik səs həqiqətən faydalı ola bilər və bizi bu tənqidçi yemək olduğumuz şeyin sağlam olmadığını və ya etdiyimiz şeylərin ağıllı olmadıqlarını xatırladaraq hədəflərə bənzər bir şəkildə hərəkət edə bilərik. Ancaq bu kiçik səs, xüsusilə həddindən artıq mənfilik bölgəsinə girdiğinde faydalı ola biləcək qədər zərərli ola bilər.
Bu mənfi müzakirələr kimi tanınır və həqiqətən bizi aşağı gətirə bilər.
Negativ öz-özünə danışmaq, əksəriyyətimiz zaman-zaman yaşamış bir şeydir və bu çox formada gəlir. Bu da diqqətli olmadıqda, yalnız bizə deyil, ətrafımızdakılara da əhəmiyyətli stress yaradır . Bədənin, zehininizin, həyatınızın və yaxınlarınızın mənfi müzakirəsi və təsirləri haqqında bilmək lazımdır. Hər hansı bir mənfi söhbət alışkanlığını qəbul etmək və dəyişdirmək üçün qiymətli strategiyaları oxuyun.
Negativ Self-Talk nədir?
Negativ öz-özünə danışma çox formaları ala bilər. Bu (məsələn, "Mən yaxşı deyiləm, belə ki, mən öz şəxsi təhlükəsizliyi üçün cəhd etməməlidir") və ya aşağı doğru demək bilər ("Mən heç bir şey edə bilməz!") Səssiz ola bilər. Bir vəziyyətin real qiymətləndirilməsi olmağının hissini ala bilər ("Mən bu testdə" C "var idi, mən materiyada yaxşı deyiləm"), yalnız qorxuya əsaslanan fantaziya ( "Yəqin ki, bu sinfi uğursuzlaşdıracağıq və yaxşı kollecə çıxa bilməyəcəyəm.").
Sizin mənfi müzakirələrinizin və ya "daxili tənqidçi" nin müsəlmanları keçmişinizdən kritik bir ana və ya dost kimi çox səslənə bilər. Bu tipik bilişsel təhriflərin yolunu izləyə bilər: fəlakətli, ittiham edən və s. Əsasən, mənfi müzakirələr özünüzlə olan daxili dialoqdur, özünüzə və öz qabiliyyətlərinə inanma qabiliyyətinizi məhdudlaşdıra bilər və potensialınıza çatır.
Həyatınızda müsbət dəyişikliklər etmək bacarığınızı və ya qabiliyyətinizə olan inancınızı azaldacaq bir düşüncədir. Buna görə, mənfi danışıq yalnız stresli ola bilməz, ancaq həqiqətən uğurunuza çata bilər.
Mənfi Self-Talk Toll
Negativ öz-özünə danışma, bəzi olduqca zərərli yollarla bizə təsir edə bilər. Tədqiqatlar yuxarı səviyyəli stress və özünü göstərmə səviyyələri ilə mənfi müzakirələrə səbəb olmuşdur. Bu, motivasiyanın azaldılmasına və daha çox qorxu hissi ilə nəticələnə bilər. Bu tənqidi daxili dialoqun belə bir növü depressiyaya bağlıdır, buna görə mütləq düzəldiləcək bir şeydir.
Özlərini tez-tez mənfi müzakirələrə cəlb edənlər daha çox vurgulanırlar. Bu, onların reallığının özləri üçün təyin etdikləri məqsədlərə çatma qabiliyyətinə malik olmadığı bir təcrübə yaratmaq üçün dəyişdirildiyi üçün böyük bir hissəsidir. Bu, həm onların ətrafında olan imkanlar görmək imkanı azaldıb, həm də bu imkanlardan istifadə etmək üçün azalma meyli ilə bağlıdır. Bu, yüksək stres qavrayışının sadəcə qəbuldan və onlardan gələn davranışın dəyişməsindən ibarətdir. Aşağıdakılar mənfi müzakirələrin mənfi nəticələridir.
- Məhdud düşünmək. Özünüzə bir şey edə bilməyəcəyinizi söyləyin və daha çox eşitdiyinizə, daha çox inanırsınız.
- Mükəmməllik. Siz "böyük" "mükəmməl" kimi yaxşı deyil və bu mükəmməlliyin həqiqətən əldə edilə biləcəyinə həqiqətən inanmağa başlayırsınız. (Əksinə, yüksək səviyyəli bacarıqsızlar öz mükəmməl tərəfdaşlarından daha yaxşıdırlar, çünki onlar ümumiyyətlə daha az vurğulanırlar və bir işi xoşbəxt edirlər.
- Depressiyanın hissləri . Bəzi araşdırmalar göstərir ki, mənfi müzakirələr depressiya hisslərinin ağırlaşmasına səbəb ola bilər. Nəzarətsiz qaldıqsa, bu olduqca zərərli ola bilər.
- Qardaşlıq problemləri. Daimi özünü tənqid etməməyin ehtiyacsız və təhlükəli görünməməsini və ya mənfi müzakirələrinizi başqalarına zərər verən daha ümumi mənfi vərdişlərə çevirsəniz, ünsiyyət çatışmazlığı və hətta bir "tənqidçi" tənqid miqdarı bir xeyir götürə bilər.
Mənfi müzakirələrin ən açıq mənfi cəhətlərindən biri də müsbət deyil. Bu sadəlövhlük səslənir, amma araşdırma göstərir ki, müsbət özünü göstərmə müvəffəqiyyətin böyük bir proqnozudur.
Məsələn, idmançıların bir işi dörd fərqli özünü-söhbəti müqayisə edir (təlimat: idmançılar daha yaxşı oynamağa, motivasiyaya: insanları vəzifələndirən, müsbət və mənfi səviyyədə saxlayan öz-özünə danışmağı) müsbət özünü göstərmə müvəffəqiyyətin ən böyük göstəricisiydi. İnsanlar özlərinə bir şeyləri necə edəcəyini xatırlatmaq məcburiyyətində olmadılar ki, özlərini böyük bir şey etdiyini və başqalarının da bunu fərq etdiyini söyləsinlər.
Mənfi danışıqları minimuma endirmək
Gündəlik həyatda öz-özünə danışmağı azaltmaq üçün müxtəlif yollar var.
Tənqidinizi Catch
Siz dayandırmaq başlaya bilərsiniz ki, öz-özünə tənqidi olduğunuz zaman xəbərdarlıq edin. Məsələn, yaxşı bir dosta və ya uşağa deməyəcəyəm ki, özünüzə dediyiniz zaman xəbərdarlıq edin.
Düşüncələr və Feelings həmişə Reality deyil unutmayın
Özünüzlə bağlı olan mənfi şeyləri düşünmək, zəngin müşahidələr kimi hiss edə bilər, ancaq özünüz haqqında düşüncələriniz və hissləriniz, həqiqətən, dəqiq məlumatlar hesab edilə bilməz. Sizin düşüncələriniz, hər kəs kimi, əyləncələrə və əhvalınızın təsirinə məruz qalmış ola bilər.
Daxili tənqidçiyə bir ləqəb verin
Bir dəfə "Debbie Downer" kimi tanınan şənbə gecəsi canlı bir xarakter var idi. Hər vəziyyətdə o mənfi tapacaqdı. Daxili tənqidçiniz də bu şübhəli bacarıbsa da, özünüzü deyə bilərsiniz, "Debbie Downer yenidən işləyir."
Daxili tənqidinizi özünüzdən kənar bir qüvvə kimi düşünsəniz və hətta ləqəbli bir ləqəbi verdiyiniz zaman, razılaşmanızın mümkün olmadığını anlamaq daha asan deyil, lakin daha az təhlükə və daha az gülünc bir hala gəlmək asanlaşır. kritik fikirləriniz ola bilər.
Sizin mənfi halınızı əhatə edir
Özünü mənfi müzakirə etdiyinizi düşünürsəniz, kritik bir daxili səsin yalnız həyatınızda müəyyən şeyləri tənqid etməyə imkan verə biləcəyi zərərin yaranmasına və ya gündə yalnız bir saat mənfi olmasına səbəb ola biləcək zərər ehtiva edir. Bu, vəziyyətdən nə qədər mənfilik ola biləcəyinə dair bir məhdudiyyət qoyur.
Tərəfsizliyə mənfi təsir göstərir
Mənfi danışıqlarla məşğul olanda, özünüzü tuta bilirsiniz, ancaq bəzən öz yolunda düşüncə qatarını dayandırmağa məcbur etmək çətin ola bilər. Dilinizin intensivliyini dəyişdirmək çox vaxt asanlaşır. "Bunu dayana bilmərəm" olur, "Bu çətin". "Mən nifrət edirəm ..." olur, "məni sevmirəm ..." və hətta "məni seçmirəm ..." Öz-özünə danışmağınız daha yumşaq bir dil istifadə edərkən, onun mənfi gücünün çoxu yaxşı.
Daxili Tənqidinizi xaçla araşdırın
Mənfi söhbətin zərərli aspektlərindən biri tez-tez çarəsiz qalır. Bütün bunlardan sonra, əgər başınızın üzərində gedən bir şərh varsa, başqalar özünüzə dediklərinizdən xəbərdar ola bilməzlər və beləliklə də sizə nə qədər səhv olduğunu söyləyə bilmirlər. Negatif özünü konuşmanızı yakalamanız ve kendinize nasıl doğru olduğunu soruşmak daha yaxşıdır. Mənfi müzakirələrin böyük əksəriyyəti abartıdır və bu barədə özünüzə zəng vurmaq mənfi müzakirələrin zərərli təsirini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Dost kimi düşünün
Daxili tənqidçimiz ən pis vəziyyətdə olduqda, ən pis düşmənimiz kimi səslənə bilər. Çox vaxt başımıza bir şey söyləyəcəyik ki, biz bir dosta deyəcəyik. Niyə bunu tərəddüd etmirsiniz - özünüzü başınıza salırsınızsa, özünüzü xeyirxah bir dostunuza söyləyərək düşünün. Bilirsən, bu şəkildə deməyəcəyəm, düşüncələrini yaxşı bir dostla necə paylaşdığını və ya yaxşı bir dostun sizə söyləməsini istədiyini düşün. Bu, ümumiyyətlə, öz-özünə danışmanı dəyişmək üçün yaxşı bir yoldur.
Perspektivinizi dəyişin
Bəzən uzun müddətli işlərə baxarkən bir şeyə çox böyük bir diqqət verə biləcəyinizi başa düşməyə kömək edə bilərsiniz. Məsələn, özünüzə üz verdiyiniz bir şey həqiqətən beş il və ya onda əhəmiyyət kəsb edirmi? Perspektivi dəyişmək üçün başqa bir yoldur, siz çıxdığınız və problemlərinizə böyük məsafədən baxdığınızı təsəvvür etməkdir. Dünyanı dünya kimi düşünən və özünüz də bu dünyadakı kiçik, kiçik bir insan kimi düşünsəniz, narahatlıqlarınızın çoxu göründüyü kimi böyük deyil. Bu, mənfi danışıqdakı mənfilik, qorxu və təcili vəziyyəti tez-tez azaldar.
Loud Out deyirəm
Bəzən özünüzdə zehinlərdə mənfi düşüncələri düşünürsən, sadəcə onlara səslənir deyə kömək edə bilər. Etibarlı bir dostun düşündüyünüzü söyləmək, tez-tez yaxşı bir güldürməyə gətirib çıxarır və mənfi müzakirələrimizdən bəzilərinin necə gülünc olacağına dair bir işıq yaradır. Digər dəfə, ən azı dəstək verə bilər. Hətta nəfəs altında ətrafınızdakı bəzi mənfi özünü göstərmə ifadələrini söyləyərək, nə qədər əsassız və qeyri-real səsləndiyinizi xatırlatmaq və özünüzü bir ara verəcəyinizi xatırlatmaq olar.
Düşüncəni dayandırın
Bəziləri üçün sadəcə onların yollarında mənfi fikirləri dayandırmaq faydalı ola bilər. Bu, təəccüblü deyil ki, "düşüncə dayandırmaq" kimi tanınır və biləyinizə bir rezin bant vurmaq şəklini ala bilər, bir dayanma əlamətini görsənir və ya düşüncənin mənfi bir düşüncə tərzi fikrinizə daxil olduqda başqa bir düşüncəyə çevrilir. Bu, məsələn, "Mən yaxşı deyilik" və ya "Mən bunu edə bilməyəcəyəm" kimi təkrarlanan və ya son dərəcə kritik düşüncələrlə faydalı ola bilər.
Bəzi yaxşıları pisləyin
Bu mənfi müzakirələrlə mübarizə aparmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir: onu daha yaxşı bir şeylə əvəz etmək. Mənfi bir düşüncə götür və onu da doğru bir şəkildə həvəsləndirici bir şeyə dəyişdirin. Özünüzü daha az və daha az vaxt tələb etməyinizə qədər təkrarlayın. Bu, ən pis vərdişlərlə yaxşı işləyir: qeyri-sağlam yeməklərin sağlam qidalarla əvəz edilməsi və bu, özünüz haqqında və həyat haqqında daha müsbət düşüncə tərzi inkişaf etdirmək üçün yaxşı bir yoldur.
> Mənbələr:
Sanchez, Carvival və Saggiomo. Lisans tələbələrində öz-özünə qoşun və akademik performans. Analizlər Psicología, Vol. 32 Sayı 1, s.139-147, 9p.
Tod, Hardy və Oliver. Özünü danışmanın təsirləri: Sistematik bir baxış. İdman və Psixologiya Psixologiyası jurnalı oktyabr 2011, Vol. 33 Sayı 5, s.66 22p.