Çox sayda özünü şəfqətin özünə xeyirxah olduğunu düşünür. Bu, əlbəttə ki, konsepsiyanın bir hissəsidir, baxmayaraq ki, özünü şəfqət özünüzlə əlaqəli bir şəkildə özünüzü daha emosional olaraq çevik, çətin duyğuları gəzib, özünüzə və başqalarına olan münasibətinizi artırmağa imkan verən bir şəkildə əhatə edir. Şəfqətli bir şəkildə özümüzlə əlaqə qurma qabiliyyəti yetərincə asanlıqla səslənə bilər, amma əslində bu olduqca çətin ola bilər.
Dostunuza şəfqətli olmaq və ya bir şəxsi mübarizədə və ya çətin vəziyyətlə yanaşı gəldikdə sevdiyinizi asanlıqla tapa bilərsiniz. Onlara qarşı olan cavab anlayış, ümid, rəhbərlik və təşviq ola bilər.
Ancaq özümüzü yaşadıqları problemlərlə üzləşdiyimiz zaman özümüzlə bir az daha sərt və ya tənqidi olmağımız olur. Biz düşüncələrimizi və davranışlarımızı özümüzlə ləyaqətsiz, utançlu və hirssiz hiss edə biləcəyimiz bir şəkildə araşdırırıq. İrəli irəliləməyə çalışmaq üçün özümüzü "yığmaq" və ya "üzərinə düşə bilərik" deyə bilərdik. Niyyət duyğu problemi dövründə bizi irəliyə aparmağa kömək etmək olsa da, özümüzlə əlaqəli bu yol özümüzü və başqaları ilə xoşbəxtlik hissi qabiliyyətində qeyri-adi stres yaratmaq və əhəmiyyətli maneə ola bilər.
Özünü şəfqətin üç elementi
Özünü şəfqət sahəsində psixoloq və qabaqcıl tədqiqatçı Dr. Kristin Neff özünü şəfqətin üç elementini təsvir edir:
- Özünə inam: Özünü şəfqət edən insanlar çətin vəziyyətlərdə olduqda, onlar qeyri-kamil olmağının və ya zamanın qısa müddətdə düşməsinin həyatın bir hissəsidir. Özünüzü qoymadan bu təcrübələri gəzmək bacarığı özünü şəfqətin bir elementidir.
- Ortaq insanlıq: Biz çətinliklərlə qarşılaşdıqda, başqalarımızın keçdiyimiz şeylərlə əlaqəli ola bilməyəcəyi kimi, təcrübəmizdə tək hiss etmək asan ola bilər. Özünü şəfqət edən insanlar bu çətinliklərin bəzilərinin paylaşılan insan təcrübəsinin bir hissəsidirlər.
- Zehinlilik : Özünü şəfqətlə yerinə yetirmək özlərini narahat edən duyğularınızı şişirtmədən və ya onları görmədən gözləməyə qadirdir. Bu nəzərəçarpacaq və balanslı mövqe bizi emosional reaktiv olmağımıza kömək edir.
Özünü şəfqətlə necə tətbiq etmək olar?
Dr. Neff'in özünü şəfqət praktikasını öyrənməyimizə kömək edə biləcəyinə dair bir sıra təlimlər var:
- Bir dostla necə danışacağınızı düşünün. Biz tez-tez dostlara və sevdiklərinə xoş sözlər, ümidlər və cəsarətlərini artıra bilərik. Çətin bir zaman keçirdikdə, bir oxşar vəziyyətdən keçərkən yaxın dostunuza necə cavab verə biləcəyinizi nəzərə alın.
- Müşahidəçi ol. Qarşılaşdığımız və emosional olaraq mübarizə etdiyimiz zamanlarda, sadəcə reaksiya vermək və anı emosional olaraq yaşamağa çalışırıq kimi hiss edə bilər. Yavaşlayarak, deneyimlerimizi gözləmək üçün kiçik bir addım atabiliriz. Daha böyük şəkil baxaraq, bizi perspektivdə saxlamaq və başqa cür qaçırılmış ola biləcək mühüm məlumatları görməkdə bizə kömək edə bilər.
- Özünü dəyişdirin. Mənfi qarşılaşdığınız anlarda özünüzlə necə söhbət etdiyinizə diqqət yetirin. Kritik özünü bəyanatlarınızı daha müsbət, təzahür edən bir şəkildə təkrar etməkdir. Bu yeni ton tənqidçi və ya hakimdən daha çox mentor və ya müdafiəçi kimi səslənə bilər.
- Bir jurnal saxlamaq və yazmaq. Yaşadığınız bir sıra problemləri yazmaq üçün hər gün vaxt ayırın. Ağılınız kritik ifadələrlə dolaşmaq və ya təcrübələrinizdə tək hiss etməyə başlayırsınız. Öz-özünə danışdığınız kimi qəsdən hər hansı bir tənqidi bəyanatı necə fərqli ola biləcəyini görmək üçün daha yumşaq, daha anlaşma bir tonla təkrarlayın.
- İstədiyiniz şey haqqında aydın olun. Tənqidi düşüncələri daha təhlükəsiz özünü danışmağa çevirmək yollarını tətbiq edərkən, ehtiyaclarınıza və istəklərinizə dair ipuçlarını açmağa başlaya bilərsiniz. Həyatınızda istədiyinizi, ehtiyacınızı və ya uzun müddətini nəzərdən keçirin. Bu ehtiyacları aydınlaşdırmaq motivasiya və xoşbəxtliyi artırmağa kömək etmək üçün getmək istədiyin yerə və işinizə yönəldilməyə kömək edəcəkdir.
- Özünüzü qoruyun. Bəzən biz başqalarına qayğı göstəririk və özümüzə diqqət yetirməliyik. Özünü şəfqət tətbiq edərkən, tanış olmaq lazımdır və bu özünə qayğı davranışlarına cəlb edilməyə layiq olduğunuzu tanıyırsınız. Özünüqiymətləndirmə bacarığı qurma qabiliyyəti problemlər və stress ilə qarşılaşdıqda qeyri-sağlam mübarizə bacarıqları ilə məşğul olmaq istəyini azaltmağa kömək edə bilər.
Mənfi Duyğuları Sakitləşdirməyə Kömək et
Xüsusilə, özünü şəfqətlə qarşılayan şəfqətli düşüncə təcrübəsi, mənfi emosiya ilə əlaqədar faydalı psixoloji dəyişikliklər meydana gətirdi . Özünü şəfqət üsullarından istifadə edərək, mənfi emosiya təcrübəsini sakitləşdirə və insanların zərər, acı və itkin təcrübələrində tək olmadığını unutmalarına kömək edə bilər. Şəfqətli bəyanatlar və reappraisal praktikasında, mənfi duyğu hissi sükunət hiss edə bilər, zehinli müşahidə və sağlam qərar qəbul etmək üçün yer tutur. Özünü şəfqətlə yerinə yetirmək də yaradıcılıq və motivasiya səthinə imkan yarada bilər.
Pozitiv duyğuların artırılmasına kömək edir
Özünü şəfqət, xüsusilə də, sakitləşdirici, isti və təhlükəsiz hisslər yaratmaq üçün müsbət emosiya yaradır. Bu çətin günlərdə əlbəttə kömək edə bilər, baxmayaraq ki, gündəlik həyat təcrübələrində də faydalı ola bilər. Həyəcanlı reaksiyalı bir reaksiya verə biləcək potensiala malik şəxsi həyatlarında, iş yerində və ya hətta yabancılarla gündəlik qarşılıqlı əlaqələr yaşayırıq. Öz-özünə şəfqət üsullarını istifadə edərək, özümüzü və qərar verməyimizi daha çox nəzərə almaq və digərləri ilə daha balanslı və müsbət qarşılıqlı əlaqələr əldə etməyə imkan verə bilərik.
Bir sözdən
Dr. Neffin dediyi kimi, özünü şəfqət praktikası daha əvvəl etdiyiniz hər şeydən çox fərqli ola bilər. Bu üsullardan bəziləri özümüzə daha yaxşı münasibət göstərməyə və çətin emosional təcrübələrə getməyə kömək etmək üçün istifadə olunsa da, bu üsullardan bəzilərini tətbiq etməyə başlayanda bir az narahat ola bilər. Özünüzü səbir et və xatırlayın ki, həyatımızın hər bir istiqamətini, o cümlədən köhnə, özünü tənqid edən, vərdişləri yeni, sağlam və şəfqətli vərdişlərə çevirə bilmərik.
Özünü şəfqət prinsipi ilə daha çox xoşbəxtlik əldə etmək özünüzə və ətrafınızdakılara hədiyyədir. Özünü şəfqət praktik olaraq, başqaları ilə qarşılıqlı əlaqələrin yumşaldığını və daha az reaktiv olmasını tapa bilərsiniz, özünüzü daha əvvəl hiss etdiyiniz bir sahədə irəliləməyə hazır ola bilərsiniz. Əslində, yeni, sağlam həyat tərzləri və özünüzlə əlaqə qurarkən xoşbəxtlik yaşaya bilərsiniz.
> Mənbələr:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Şəfqətli düşüncənin mənfi duyğulara təsirləri. Cognition və Duyğu Cədvəli.
> Neff, K. (2017). Özünü şəfqətin üç elementi. 26 Fevral 2017 tarixindən http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements saytından alındı