Sistematik desensitizasiya mərhələləri
Sistematik desensitizasiya adətən qorxunc vəziyyətlərin inkişafında özünüzü təsəvvür etməklə başlayır. Sistematik desensitizasiya məşğələlərinə başlamazdan əvvəl, güzəşt təlimini gücləndirməlisiniz və qorxunc vəziyyətlərinizin siyahısı (ən az qorxaraq ən çox qorxulan) bir iyerarxiyanı inkişaf etdirməlisiniz. Anksiyeteinizi bu şəkildə müvəffəqiyyətlə idarə edə bildikdən sonra, qorxduğunuz faktiki vəziyyətlərdə addımları təkrarlaya bilərsiniz.
Bu proses sizi təsəvvürünüzdən real həyat (in vivo) məruz qalmasına aparır.
Sistemli desensitizasiya mərhələləri
Böyük mağazalardakı alış-veriş qorxusunu fəth etmək üçün sistematik desensitizm istifadə edərək bu kimi bir şey ola bilər:
Anksiyete hiyerarşisini yaradın
Böyük bir mağazada alışverişə gedən addımların bir narahatlıq hiyerarşisi yaradın. Məsələn, mağazaya gedən ən az narahatlıq ola bilər. Çıxış qapılarından daha çox olanda, narahatlıq güclənir. Kassa xəttində durmaq ən yüksək qorxu reaksiyasını təmsil edə bilər. Listənizi ən azdan ən narahat olana qədər təşkil edin.
Ən az qorxu ilə başlayın
Daha sonra, mağazanın kənarındakı girişində özünüzü təsəvvür edin. Gözlərinizi bağlamaq səhnəni təsvir etməyə kömək edə bilər. Bu vəziyyətdə özünüzü düşündüyünüz kimi, narahatlıq hissini hiss edəcəksiniz. Sakitlik hissi qazanmaq üçün dərin nəfəs istifadə edin. Gündə bir neçə dəfə bu işi həyata keçirin, ancaq çox narahatlıq hissi olmadan mağazanın girişində təsəvvür edə bilərsiniz.
Növbəti addımı atın
İndi özünüzü mağazaya daxil edin. Anksiyeteinizi öyrəndiyiniz istirahət üsulları ilə qarşılaşdırırsınız. Çox narahatlıq olmadan mağazaya daxil olmağı düşündükdən sonra növbəti addıma keçin.
Fear Ladder-ə səyahət etmək üçün davam edin
Çıxış qapısından uzaqlaşaraq, bir mağaza koridorunda gəzir.
Anksiyete ilə mübarizə aparmaq üçün istirahət təlimlərinizi istifadə edərək, bu səhnəni təsvir etməyə davam edirsiniz. Anksiyeteinizi effektiv idarə etməli olduğu müddətcə bu addımı gündə bir neçə dəfə davam etdirin.
Ən böyük qorxu ilə üzləşin
İndi ən qorxulu vəziyyətinizə hazırsınız - kredit xəttində dayanırsınız. Digər addımlarda olduğu kimi, səhnəni təsəvvür edir və narahatlıq hissi ilə rahatlama üsulları ilə qarşılaşırsınız. Bütün bu addımlarla rahatlıq duyduğunuzda, "in vivo" ya da mağazanın girişindən kənarda durmadan başlayaraq həyata keçirilməyə hazırsınız.
Sistematik desensitizasiya nəticəsində nəticədə (sistemli olaraq) böyük bir mağazada alış-verişin müxtəlif həyəcan verici tetikleyicilerine desensitize olunub.
Təhlükələrlə işləmək üçün peşəkar kömək edin
Əgər rahatlıq vəziyyətinizə və ya narahatlıq iyerarxiyasını müəyyənləşdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, rəhbərliyi təmin edə biləcək bir peşəkarla məsləhətləşməlisiniz. Zehni sağlamlıq professionalı sizin istirahətinizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. O, həmçinin sistematik desensitizmın qalan addımları ilə sizi qoruya bilən və daha rahat bir dövlətə çatmağı bacaran köməkçi olacaq.
Sistematik desensitizm addımlarından yardım göstərməklə yanaşı, provayderiniz də keçmiş narahatlıqları aradan qaldırmaq, emosional məsələləri aradan qaldırmaq və əvvəlki fəaliyyət səviyyəsinə qayıtmaq üçün orada olacaq.
Mənbələr:
Bourne, EJ (2011). Anksiyete və Fobi İş Kitabı. 5-ci ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Anksiyete üçün Mindfulness və Kabul İş Kitabı: Anksiyete, Fobiya və narahatlıqdan Qəbul və Öhdəlik Terapiyası istifadə edərək sərbəst buraxmaq üçün bir təlimat, 2-ci ed., Oakland, CA: Yeni Harbinger.