Gecikmələr və alternativlər bulimiya nervoza və binge yeyən xəstəlikdən və onların varyantlarından xilas olmaq üçün iki mühüm vasitədir. Qeyd edək ki, bu vasitələr artıq yemək yemək nümunəsini yaratmaq üçün işləyən xəstələr üçün uyğundur. Bu, ən çox yaygın olaraq gündə üç yemək və iki-üç qəlyanaltı yemək deməkdir.
Yemək pozuqluğu olan bir çox xəstə üçün, bantlar və təmizləyici maddələr, ümumiyyətlə narahatlıq, hüzn, qəzəb və ya cansıxıcılıq kimi mənfi duyğuları təqib edirlər.
Gecikdirmə, mənfi emosiyanın artımını nəzərə alaraq, başqa bir vasitə ilə bu emosiyanı dayandırmağa, gözləməyə və idarə etməyə çalışmaq deməkdir. Alternativ ilə qoşulduqda gecikmələr yaxşı işləyir: bingeing və ya təmizləyici yer tutan bir fəaliyyət.
Bilişsel davranışçı terapiyadan (CBT) olan bu alətlər, tez-tez dözümsüzlük kimi adlandırılan dialektik davranış terapiyası (DBT) nin bir hissəsidir. Alternativləri da bacarıqlı bacarıqlar hesab edə bilərsiniz . Yemək pozuqluğu olan bir çox xəstə, bacarıqlarını artırmaq repertuarlarını artırmaqdan faydalana bilər. Çətinliklə mübarizə aparmaq üçün bir vasitəçidə daha çox alətə sahib olmaq həmişə faydalıdır.
Heç bir zaman gözlənilmədən kəsilmək istənilən davranışı icra edə bilməyəcəyiniz üçün binge və ya təmizləmək üçün bir çağırışınız oldu mu? Bəlkə bir binge planlaşdırmışdınız, ancaq bir ailə üzvünün gəlməsi ilə kəsildi? Və ya bəlkə təmizləmək niyyətindəsiniz, amma gözlənilməz gizlilik çatışmamazlığı səbəbiylə ola bilmədi.
Bu təcrübəyə malik olsaydınız, çölə atmaq və ya təmizləmək istəyi getdikcə daha da gücləndi və sonsuza qədər davam etdi? Daha çox ehtimal ki, davranışınızı icra etməmiş olsanız belə, xahiş nəhayət yatırdı. Əgər belədirsə, onsuz da bingeing və təmizliyin azaldılması üçün bacarıqların inkişaf etdirilməsinə kömək etmək üçün müraciət edə biləcəyiniz təcrübələriniz var.
Əgər yoxsa, narahat olmayın; onlar hələ də təcrübə ilə öyrənilə bilər.
Gecikmələri tətbiq edin
Çağırır və anksiyete yayılır və sonra bir zəng əyri kimi azaldılır. Onlar montaj edildikləri müddətdə, onlar tez-tez artacaq kimi hiss edirlər. Bu bir xəyaldır: zaman keçdikdə bu duyğu və çağırışlar adətən tədricən öz-özünə düşür.
Bununla belə, çırpınan və ya təmizləyən şəxs ən çox narahat olduqları nöqtədə davranışlarına təslim olur (dərinin əyri tərəfində) və dərhal narahatlıqdan bir qədər qısa müddətdə rahatlaşmağa başlayır. Bu təcrübə, narahatlıq və ittihamın binge və ya təmizlənməmiş olmadıqda özünü itirdiyini aşkar etməyə mane olur. Çağırış vaxtına və vaxtına cavab verərək problemli davranışın daha yaxşı hiss edilməsinin yeganə yoludur. Cavabın avtomatik olaraq necə olacağına görə davranış nəzarətdən kənar kimi görünə bilər. Davranış möhkəmləndirilməsi, sonra mənfi emosiyalar və ya təhdidlər təhdid edildiyi zaman bu davranışları təkrar etməyə yönəldir. Onlar adi hala gəlirlər.
Kontrastlı şəkildə düşünün ki, hər dəfə sıx bir mənfi təəssürat və ya binge və ya təmizləmək üçün güclü çağırışınız olub, başınızın üstündə durdu.
Yəqin ki, başınızın üzərində dayanmağı sevərdiniz, çünki həmişə narahatlığa düşmə ilə əlaqəli olardı!
Əlavə bir çətinlik, bingeing və / və ya təmizlənməsi sonra, özünüzü təqsir, ayıb və ya özünə hörmət hiss edə bilər. Bu xəstəliklə mübarizə bacarıqları ilə bağlı problemlərdən biridir; bəzi müvəqqəti rahatlıqları təmin edə bilər, ancaq uzun müddətdə daha da pisləşirlər. Kötü hisslər, narahatlıqlarınızı əvvəllər gələcək bantlar və təmizləyicilərə qarşı həssas hala gətirən səviyyəyə gətirə bilər və buna görə də dövrü təkrarlayır.
Alternativləri tətbiq et
Binge yemək və təmizləmək üçün alternativ davranışların siyahısını inkişaf etdirmək faydalıdır.
Bu alternativ davranışlar diqqəti cəlb edəndən aktiv olaraq sakitləşməyə qədər dəyişə bilər. Vəziyyətdən, harada olduğunuzdan, günün vaxtı və s. Məsələlərdən asılı olaraq düşünməyə imkan verən müxtəlif tədbirlər siyahısına sahib olmaq faydalıdır. Məsələn, gecənin ortası və zəng edənlər siyahınızda olarsa, dostlar zəng edə bilməzlər; Əgər işə düşsəniz, duş götürməyiniz bir seçim ola bilməz.
Engellemeye çalıştığınız davranışı ilə uyğun olmayan bir fəaliyyət seçmək ən yaxşısıdır. Beləliklə, televiziya qarşısında yemək istəyərkən televizor seyr yaxşı seçimdir. Təmizləyən, tırnakları boyayan insanlar üçün tez-tez yaxşı bir seçimdir, çünki fiziki olaraq eyni zamanda təmizlənə bilməz.
Yemək xəstəlikləri olan bəzi xəstələrdə faydalı olan bəzi alternativ davranışlar aşağıdakılardır:
- Bir dost axtarma
- Musiqiyə qulaq asmaq
- Güdümlü düşüncə dinləmək
- Hamam və ya duş çəkmək
- Dırnaqlarınızı çəkin
- Kokulu bir şam işıqlandırır
- Trikotaj, toxuculuq və ya boncuk işi
- Rəsm
- Boyama kitabı rəngləmə
- Pinterest üzərinə atırlar
- Video oyunlar
- Bulmacalar - crosswords, sudoku və ya puzzle
- Gəzmək üçün gedir
- Bir pet ilə oynayır
- Tualetin təmizlənməsi
- Silly macəra ilə oynayır
- Sadə rahatlatıcı yoga yaradır
- Əsas yağlar və ya ətirli losyon qoyulması
Gecikmələr və alternativlər tətbiq etmək üçün bəzi yollar
- Bir binge tamamilə qarşısını almaq üçün çalışırıq, bəzi insanlar binge müəyyən bir müddət üçün gecikdirmək fikir və sonra gecikmə sonra istəyirsinizsə, hələ də binge seçim saxlanılması kimi. Binge (və ya təmizləmək) müəyyən bir müddət, yəni iki dəqiqə gecikdirmək təcrübə. Taymeri seçin. İki dəqiqəlik yuxarıda göstərilən tədbirlərdən birini yapın və daha sonra yenidən yoxlayın. Vaxt keçdikcə getdikcə daha uzun müddət tələblərini gecikdirə bilərsiniz. 20 dəqiqəlik çağırışı təxirə sala biləcəyin zaman, ehtimal ki, çağırış tamamilə keçib.
- Binge'yi tamamilə qarşısını almaq və bir çağırışınız olduğunda alternativ bir davranışı əvəzləmək məqsədi ilə ən az 15 dəqiqə binge gecikdirmək. Bir alternativ fəaliyyəti əvəz etməyə cəhd. Bu fəaliyyət işə yaramırsa, siyahıdan başqa bir cəhd edin.
Gecikmələr və alternativlərdən istifadə etdiyiniz bir rekordun saxlanması faydalıdır ki, nə işlədiyini və nə etməyəcəyini görə bilərsiniz. Vaxt keçdikcə alternativ siyahıdakı fəaliyyətləri əlavə etmək və ya silə bilərsiniz.
Gecikmələr və alternativlərdən istifadə təcrübə yaradır. Binge və təmizləyici davranış bir müddətdir etdiyiniz bir şey olduğundan, budur. Gecikmələr və alternativlərin istifadə edilməsi ilk növbədə çox səy göstərəcəkdir. Bir əzələ qurmaq gibidir. Bir dəfə bir neçə dəqiqə olsa belə, bir çətinliklə qarşılaşdığınız və verməyəcəyiniz hər dəfə çətinlik çəkən əzələ tikirsiniz. Vaxt keçdikcə, əzələ gücləndikcə, çağırışlara qarşı durmaq asanlaşacaq və nəticədə avtomatik olur.
Alternativ bacarıqların inkişaf etdirilməsi üçün yaxşı qaynaqlar
- Kliniki Müdaxilələr Mərkəzi tərəfindən Feelings Your Feelings - Bu dörd modul pulsuz online iş kitabı çətinlik idarə etmək üçün strategiyaları öyrədir.
- Susan Albers, Psy.D tərəfindən yemədən özünüzü sakitləşdirmək üçün 50 yollar Bu kitab emosional yemək ilə mübarizə üçün müxtəlif strategiyaları çəkir. Texnikalar beş bölməyə bölünür: 1) düşüncəli düşüncə üsulları; 2) fikirlərinizi dəyişdirin, yeməyinizi dəyişdirin; 3) vücudu sakitləşdirmək və dinləmək üçün sakitləşdirici hisslər; 4) Diqqətlə özünüzü sakitləşdirin və 5) duygusal münasibətlərlə özünüzü sakitləşdirin.
- Gizli Bahçe: Bir Qəribə Treasure Hunt və Boyama Kitab (və böyüklər üçün digər oxşar boyayıcı kitablar)
Mənbələr :
GT Wilson, Rutgers Yeme Bozuklukları Kliniği Tedavi Kılavuzu , 1987 [Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993) 'nin öncüsü. Binge yemək və bulimiya nervoza üçün bilişsel-davranışçı terapiya: hərtərəfli müalicə təlimatı. CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Binge yemək: təbiət, qiymətləndirmə və müalicə (s. 361-404) . New York, NY: Guilford.]