Vurduğunuz və ya üzdüyünüz zaman şirniyyatlar içindəydinsə, dərhal necə təmin edə biləcəyini bilirsiniz amma tez-tez bir qan şəkəri qəzası və qıcıqlanma ilə izləyirlər. Ancaq bəzi qidalar dünyagörüşünüzə mənfi təsir göstərə bilər kimi, son tədqiqatlar müəyyən qidaların yemək və əhval-ruhiyyənizi artıra biləcəyini araşdırır.
Yemək vərdişlərinə və əhvalınızı artırmağa kömək edə biləcək xüsusi qidalara nəzər yetirin:
Omega-3 yağ turşularına zəngin yemək yeyin
Yetişən sübutlar omeqa-3 yağ turşularının (sardines, somon və saqqız kimi bol yağlı balıqların bol miqdarda olması) beynin işlədilməsində rol oynaya bilər, omeqa-3 yağ turşularının zehni sağlamlıq problemləri ilə əlaqədardır.
Məsələn Epidemiologiya və Cəmiyyət Sağlamlığı Dergisində nəşr olunan bir araşdırmada, tədqiqatçılar, əvvəllər nəşr olunan 26 araşdırmadan (150,278 iştirakçıdan ibarət olan) balıq istehlakı ilə depressiya riski arasındakı əlaqəni araşdırdılar. Tədqiqatın aparıcı müəllifləri təhlilində, ən çox balıq istehlak edənlərin depressiya simptomlarına sahib olma ehtimalı daha az idi. Bu derneğin nedenselliği ispat etmediği halda, omega-3 yağ asitlerinin depresyon ve zihinsel sağlığın rolünü araşdırmaq üçün ciddi klinik çalışmalara ehtiyac olduğunu düşündürür.
Yemək Yeməkləri: Omeqa-3 yağ turşularını qəbul etməyiniz üçün, yabanı Alaskan somon, sardina, hamsi və qastronun kimi yağlı balıqlara baxın.
Omeqa-3-də zəngin bitki qidaları qoz, canola yağı və bağırsaq (bitki) daxildir.
Bütün qidalara əlavə olaraq, omeqa-3-nin yaxşı qaynaqları balıq yağı, kətan yağı və ekium yağıdır, amma hamilə, qocaman, dərman qəbul etməli və ya hər hansı narahatlığınız olmasa, ilk növbədə səhiyyə xidmətinizə müraciət etmək yaxşı bir fikirdir.
Probiotiklərdə pompa
Probiyotiklər, həzm sağlamlığında rolu ilə tanınırlar, lakin inkişaf edən tədqiqatlar göstərir ki, bağırsaqdakı bakteriyalar beyninə siqnal göndərir və qəbul edirlər ("bağırsaq-beyin oxları" kimi tanınırlar) 2017-ci ildə Ümumi Psixiatriya Annals jurnalında dərc edilən araşdırmada, tədqiqatçılar əvvəllər nəşr olunan 10 araşdırmanı təhlil ediblər və tədqiqatların əksəriyyəti probiotiklərin depressiya simptomlarına müsbət təsirini tapdılar. Həmin işlərin müəllifləri probiotik gərginlik, doz və müalicə müddəti üçün geniş bir dəyişiklik olduğunu qeyd etdi.
2017-ci ildə Gastroenterologiyada dərc edilən bir araşdırmaya əsasən, probiotik əlavə istehlakı, həm də bağırsaq simptomları və depresyonu inkişaf etdirir. İki iştirakçı bir probiyotik əlavə (Bifidobacterium longum NCC3001) ya da gündə bir plasebo 10 həftə.
Altı həftə sonra probiotik qəbul edənlərin 64 faizi depressiya simptomlarını azaldıb, plasebonu alanların 32 faizini təşkil edirdi. Bundan əlavə, depressiya əlamətlərinin yaxşılaşması, əhval-ruhiyyədə iştirak edən beyin ərazilərində fəaliyyət dəyişiklikləri ilə əlaqədardır.
Yemək Yeməkləri: Qatıq probiyotiklərin ən tanınmış qaynağıdır, lakin faydalı bakteriyalar həmçinin kefir, ayran və kələm, Koreya kimchi, miso, tempeh və turşu tərəvəzləri kimi fermentləşdirilmiş tərəvəzlərdə də tapıla bilər.
Bütün taxıllara çatın
Bütün taxıllar B vitaminlərinin, beyin sağlamlığı üçün vacib olan qida əhəmiyyətli qaynaqlarıdır. Məsələn, tiamin (B1 vitamini) qlükoza enerjiyə çevrilirsə, B5 vitamini neyrotransmitter asetilkolin (öyrənmə və yaddaşda iştirak edən) istehsal etmək üçün lazımdır, vitamin B6 amin turşusu triptofanın serotoninə çevrilməsinə kömək edir və B12 vitamini iştirak edir nörotransmitter istehsalında.
Yemək üçün yeməklər: Bütün taxıl qidaları qarışıq ola bilər. Yemək etiketlərini oxuduğunuzda başparmak qaydası hər 5 qram karbonhidrat üçün bir məhsulun ən az bir qram pəhriz lifinə sahib olmasıdır.
Çörək yulafları, quinoa, qəhvəyi düyü, amaranth, darı, bulqur və yabanı düyü kimi bütün formalarda taxıl axtarın.
Daimi, qidalandırıcı bir səhər yeməyi üçün seçim edin
Bəzi tədqiqatçıların fikrincə, müntəzəm olaraq yemək səhər yeməyi az depressiv simptomlarla bağlıdır. Əlavə olaraq nəşr olunan 2017-ci il tədqiqatı, 20 il və daha çox olan 207,710 nəfərin sorğusunu təhlil etdi və "nadir hallarda" və ya bəzən "naharda" yediklərini söyləyənlər "həmişə" nahar edənləri daha yüksək depresif əlamətlərə malik idi. ""
Dərnək depressiv simptomların kahvaltınızı atlayışına səbəb olduğunu sübut etməsə də, daha da tədqiq ediləcək əhval-ruhiyyədə müntəzəm səhər yeməyinin mümkün bir rolu olduğunu göstərir.
Yemək Yeməkləri: Fiber, qida və yaxşı yağların zəngin qidaları seçin. Yulaf ezmesi həlledici lif ilə zəngindir, qan şəkərinin səviyyəsinin düzəldilməsinə kömək edir və şəkərin udulmasını yavaşlatır. Poladdan kəsilmiş yulafların qabağını çəkin. Digər səhər yeməyi qidaları sitrus meyvələri, çiyələk, alma, bütün taxıl və qoz-fındıqlardır.
Leafy Yaşıl tərəvəzlər üzərinə yükləyin
Ispanaq və digər yaşıl tərəvəzlər B vitamini folatını ehtiva edir. Bağlantı tamamilə başa çatsa da, aşağı folate səviyyələri tədqiqatdakı depressiya ilə ardıcıl bağlıdır. Məsələn, 2017-ci ildə Psixiatrik Araşdırmalar Dergisində nəşr olunan bir araşdırma, əvvəlki araşdırmaları təhlil etmiş və depressiya xəstələrində depressiyasız olanlarla müqayisədə folatın aşağı səviyyədə qan dövranı və daha az diyet qəbul etməsi olduğunu təsbit etmişdir.
Folate çatışmazlığı serotoninin, dopaminin və noradrenalin metabolizmini poza bilər (neyrotransmitter əhval üçün vacibdir), lakin daha çox tədqiqat depressiya və ruh sağlamlığında folatın rolunu anlamaq üçün lazımdır.
Bir çox tədqiqat daha çox tərəvəz və meyvə istehlakının depressiya riskinin azalması ilə əlaqədardır.
Yemək Yeməkləri: Folate zəngin tərəvəzlər arasında ıspanak, edamame, artichokes, bamya, şalgam göyərti, avokado və brokoli daxildir. Folat, həmçinin lobya və mərciməklərdə də bol bişirilmiş mərciməklərlə təmin olunur, bu da gündəlik təklif olunan pulun 90 faizini təşkil edir.
Sağlamlıq təminatçınızla məsləhətləşmədən folik turşusu əlavələrini almayın. Bəzi hallarda bu mənfi təsirlərə səbəb ola bilər və bəzi insanlar üçün potensial risklər (kolon polipləri və ya xərçəngi olanlar) ola bilər.
Moderiyada Kafeindən həzz alın
Kofein, performans və əhval üçün vacib olan dopamin kimi beyin kimyəvi maddələrinin sərbəst buraxılmasını tetikleyecek şekilde aşkar edilmişdir. Məsələn, 2016-cı ildə Molekulyar Bəslənmə və Qida Tədqiqatında nəşr olunan bir araşdırma daha əvvəl yayımlanmış 12 tədqiqatın təhlilini aparıb və qəhvə istehlakının (və daha az dərəcədə çayın) depressiya riski üzərində qoruyucu təsir göstərdiyini başa düşdü.
İçki içmək: Yuxarıdakı işdə gündə 400 mL qəhvə (təxminən 1/2 fincan) böyük təsir göstərən suqəbuledici idi.
Kofein hər kəsə fərqli təsir edir, buna görə də qəhvə sizi qaranlıq, qıcıqlı, kədərli, yuxusuz və ya digər mənfi təsirlərə gətirib çıxararsa, içməməyin (rooibos çay kimi kofeinsiz içkilərə üstünlük vermək) və ya qara çay və ya yaşıl çay kimi çay.
Başqa bir seçim: chai. Normal bir qara çay ilə hazırlanmış hindu çayı və kardamom və darçın kimi ədviyyatlar, çayın ədviyyatları da şəkər və tatlandırıcıları kəsməyinizə kömək edə biləcək çay üçün təbii bir şirinliyi əlavə edir.
Sizin Dietinizi D vitaminə zəngin olan yeməklərlə zənginləşdirin
Günəş kimi tanınan vitamin D günəşin ultrabənövşəyi B (UVB) şüalarına məruz qaldıqda vücudda təbii olaraq hazırlanır. Son bir neçə il ərzində araşdırma D vitamininin ruh sağlamlığına təsir göstərən əsas nörotransmitterlərdən biri olan serotonin səviyyəsini yüksəldəcəyini və həssaslıq xüsusilə mövsümi duysal pozğunluqla bağlı ola biləcəyini irəli sürmüşdür.
Bundan əlavə, ilkin araşdırmalar göstərir ki, D vitamini çatışmazlığı yaşlı kişilərdə depressiya üçün risk faktorudur.
Bəzi insanlar vitamin D çatışmazlığı üçün daha çox risklidirlər. Koyu dərilər, məsələn, daha çox melanin, ultrabənövşəyi şüalara mane olan bir maddədir. Gün ərzində işləyən, ekvatordan daha çox yaşayan və ya daha çox hava çirkliliyi olan ərazidə işləyən D vitamini çatışmazlığı riskini artırır.
Yemək Yeməkləri: Sümüklü konservləşdirilmiş somon S vitamini ilə zəngindir və omeqa-3 yağ turşularının da mənbəyidir. Alaskan çəhrayı somon və sümük somonlarının sümükləri ilə axtarın. Digər yeməklər pendir və yumurta sarısıdır. D vitamini ilə möhkəmləndirilə bilən yeməklərə süd, soya südü və portağal suyu daxildir.
Aşağı xətt
Kiçik pəhriz dəyişiklikləri zamanla necə hiss etdiyinizdə böyük fərq yarada bilər. Qida və əhval-ruhiyyə tədqiqatları erkən mərhələdə olsa da, bu qidaların bir çoxu digər səbəblərlə sağlam ola bilər.
Anksiyete və ya depressiyaya müalicə etmək üçün qida istifadə etmək cazibədar ola bilər, lakin geniş miqyaslı klinik tədqiqatlardan daha çox araşdırma tələb olunur. Depressiyanız və ya hər hansı bir vəziyyətiniz varsa, sağlamlıq xidmətinizdən kömək istəyə bilərsiniz.
> Mənbələr:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Səhər yeməyi istehlakı və Depressiv əhval: Sosial-iqtisadi vəziyyətə diqqət. İştaha. 2017 İyul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Balıq istifadəsi və Depressiya riski: Meta-Analiz. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotik Bifidobacterium Longum NCC3001 Depresyon Skorlarını Azaltır və Beyin Aktivitesini Alteriyor: İrritabl Bağırsaq Sindromlu Xəstələrdə Bir Pilot Çalışma. Gastroenterologiya. 2017 Au; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Probiyotiklərin İnsanlardakı Depressiv Semptomlara Etkisi: Sistematik Bir Baxış. Ann Gen Psixiatriya. 2017 20 fevral; 16: 14.
> Disclaimer: Bu saytda olan məlumatlar yalnız təhsil məqsədləri üçün nəzərdə tutulmuşdur və lisenziyalı həkim tərəfindən məsləhət, diaqnoz və müalicənin əvəzi deyildir. Bütün ehtimal tədbirlərini, dərman qarşılıqlı təsirlərini, şərtlərini və ya mənfi təsirləri əhatə etməmək nəzərdə tutulmur. Alternativ tibb istifadə etməzdən və ya rejiminizə dəyişiklik etmədən əvvəl hər hansı bir sağlamlıq problemi üçün təcili tibbi yardım tələb etməli və həkiminizə müraciət etməlisiniz.