DEHB ilə birlikdə yetkinlərə istiqamətli strategiyaların təsdiqi azaldır
Diqqət çatışmazlığı hiperaktivite pozğunluğu (DEHB) ilə demək olar ki, hər bir yetkin insan onun həyatında bir müddət süründürmə qabiliyyətinə malikdir. Proqressiya, bir tapşırıq üzərində hərəkətə gecikdirməkdir. Bəzi insanlar, olduqları zaman məhsuldar olduqlarını söyləyirlər! Vergi formasını doldurmaq əvəzinə onlar ümumiyyətlə təmizlənmək üçün nifrət etsə də, bütün evi təmizləyirlər.
Digər insanlar təcili vəzifəni unutmağa və əyləncəyə bir şeylər etməyə çalışırlar. Birtərəfli vəzifəni "etmək üçün" bir an əvvəl ittiham edə bilər, baxmayaraq ki, bu, mənfi dalğalara səbəb ola bilər.
DEHB simptomları , məsələn, dağınıklıq, dağıntı, narahatlıq hissi, problemlərin prioritetləşdirilməsi və narahatlıq kimi mübahisələrin sürətlənməsini daha da çətinləşdirə bilər. Lakin, bu sizin süründürmə vərdişini qırmaq üçün gücsüz olduğunuz demək deyil.
Aşağıdakıları aradan qaldırmağa kömək etmək üçün 12 praktik həlldir.
1. Niyə tərəddüd edirsiniz?
Bir tapşırığa vaxt ayırdığınız zaman, bir addım geri çəkin və "Niyə bu vəzifəni bağışlayıram?" Deyə soruşsanız, əsas səbəbi bilirsinizsə, onda doğru həll ilə uyğunlaşa bilərsiniz.
DEHB ilə birlikdə yetkinlərin bəzi ümumi səbəbləri belədir.
- Vəzifə böyük, mürəkkəb və çox təəccüblü görünür.
- Məsələ zəhmli və darıxdırıcı görünür.
- Vəzifəni necə yerinə yetirməyi bilməmə başlamaması çətindir.
- Tədbirlər təcili və bir müddət yaxın olana qədər motivasiya etmək çətindir.
- Mənfi fikirlər və hisslər vəzifəni yerinə yetirmək yolu ilə alınır.
İndi səbəbi bildiyiniz üçün sizə kömək etmək üçün aşağıdakı təklifləri istifadə edə bilərsiniz.
2. Kiçik addımlara böyük bir tapşırıq gətirin
Əgər siz sıxışmış və ya boğulmuş hiss etməyinizə səbəb olan böyük və ya kompleks bir işiniz varsa, onu daha kiçik, əlverişli hissələrə bölün.
Böyük bir layihə bir dağa qalxmaq kimi hiss edə bilər. Lakin, layihəni kiçik addımlara yığdığınız zaman, dağ kiçik bir təpənin ölçüsünə qədər azalıb.
Bəzən DEHB simptomları bir layihəni çətinləşdirə bilər. Bütün parçaların bir-birinə necə uyğun olduğunu anlamaq çətin ola bilər. Bir addımdan düşünün və addımları təşkil etməyə kömək etmək üçün bir dostunuza və ya güvəndiyiniz bir insandan soruşun. Lakin ehtiyatlı olun! DEHB olan bir çox böyüklər, layihədə heç vaxt işləməyəcəkləri planlaşdırma detallarına bənzəyirlər. Planlaşdırma süründürməçilik formasıdır.
3. Özünüz üçün son tarixləri təyin edin
Vəzifəni kiçik hissələrə ayırdığınız zaman, hər bir hissəni tamamlamaq üçün son tarix yaradın. Bir böyük uzunmüddətli məqsədlə müqayisədə müxtəlif, kiçik qısamüddətli hədəfləriniz olduqda müvəffəqiyyətli olmaq daha asandır. Bu motivasiya qalmaq daha az və asandır. Hər dəfə qısa müddətli bir hədəfi tamamladığınızda özünüzü müalicə ilə mükafatlandırın.
Bu kiçik hədəflər yaratmaq, son dəqiqə panikasından uzaqlaşmaq kimi böyük bir son tarixə yaxınlaşmağa imkan verir.
4. Pozitiv Sosial təzyiqdən istifadə edin
Bir cavabdehlik tərəfdaşlığına malik olmağınız tez-tez bir layihəyə başlamaq və hərəkətdə olmağın motivasiyasını təmin edir. Sizin tərəfdaşınıza, dostunuza və ya əməkdaşınıza bir öhdəlik götürün.
Onlara məqsədlərinizə və qrafiki deyin. Bu incə sosial təzyiq sizi irəli aparmaq üçün kömək edə bilər.
Başqa bir variant başqa bir şəxslə də vəzifə yerinə yetirməkdir. İctimai əlaqə layihəni stimullaşdırmaq və cəlb etməyə kömək edir.
Darıxdırıcı tapşırıqları etiraz et
Zəhmli və ya yorucu bir vəzifə, hərəkət etmək istəyən DEHB beyninə kifayət qədər stimul vermir. Bu süründürməçiliyin səbəbi varsa, özünüzdən soruşun: "Bu zəhlətökən vəzifəni maraqlı olana necə çevirə bilərəm?"
Vəzifəni daha cazibədar etmək üçün bir çox yol var. Burada bir neçə nümunə var.
- Bunu özünüzlə bir rəqabətə çevirə bilərsiniz. Beş dəqiqədə neçə plitəni yuyursunuz? Sizə kömək etmək üçün mətbəx timerindən istifadə edin.
- Çalışırken musiqi oynayaraq əylənin.
- Bitirdiğinizdə bir mükafat gözləyir.
6. İki tapşırıq arasında dönüş
İki vəzifə arasında dönmə cəhd edin. Bu maraq səviyyələrini yüksək tuta bilər və hər iki vəzifədə diqqət və motivasiya hiss etmə imkanı verir. Bir timer təyin edə və hər bir vəzifəyə bərabər vaxt sərf edə bilərsiniz. Bu qazma işlərini daha cazibədar hala gətirə biləcək başqa bir yoldur!
7. Vaxtın kiçik bir öhdəliyini edin
Göründüyü kimi, böyük görünsə, bir vəzifəyə başlamaq çətin ola bilər. Lakin, yalnız 10 dəqiqəlik işləməyinizə başlamaq çox asandır.
Taymeri seçin və 10 dəqiqəlik işləyin. Sonra necə hiss etdiyinizi nəzərdən keçirin. Bəzən, bu ilk 10 dəqiqə sizin müqavimətinizi hisslərinizi pozur və davam etmək istəyə bilərsiniz. Əgər olmasaydı, taymerinizi başqa 10 dəqiqə təyin edin və kiçik müddətdə işləməyə davam edin.
8. Diqqəti məhdudlaşdırın
Cib telefonunu, e-poçtunuzu, Facebook-u və başlamadan sizi narahat edən başqa bir şeyi söndürün. Ayrıca, daxili dəlilələrdən xəbərdar olun. Özünüzə "əvvəlcə bu kiçik şeyi edəcəyəm və sonra da əhəmiyyətli bir vəzifəyə gələcəyəm" deyə bilərsən. Lakin tez-tez süründürmə dövrünə kömək edən digər "kiçik şeylər" olur. Çox məşğul hiss edirsiniz və bir çox işi yerinə yetirirsiniz, amma görüləcək birincil vəzifədən uzaqlaşırsınız.
9. Lazım olduğunda təlim axtarın
Siz necə bir vəzifəni yerinə yetirirsiniz, çünki bunu necə edə bilməyəcəksiniz? Əgər belədirsə, niyə özünü yetişdirməyin? Bunu formal təlim kursuna yazmaqla edə bilərsiniz. Yoxsa bunu daha çox nizamlı bir şəkildə, məsələn, bir dostu sənə göstərməyi və ya vebdə bir video seyr etmək kimi edə bilərsiniz. Bir şeyin necə ediləcəyini bildiyiniz zaman müqavimət uzanır və hərəkət etmək asan olur.
10. Başqa birinə dəvət edin
Bəzən özünüzü yeni bir bacarıq inkişaf etdirmək gücləndirir. Digər vaxtlarda, bacarıqları olan başqa bir şəxsə dəvət etmək faydalıdır. Məsələn, avtomobilinizi necə düzəltməyi öyrənməyin. Təlim mexanikası olduğu qaraja götürə bilərsiniz. Hər şeyi özünüz etmək lazım olduğunu düşünməyin.
11. Mənfi düşüncələri müsbət hallarda dəyişdirin
Bizim düşüncələrimiz və hisslərimiz çox güclüdür. Özünüzlə müsbət və incə bir şəkildə danışarkən və son müvəffəqiyyətlərinizi özünüzə xatırlatdığınız zaman, hərəkət etmək daha asan ola bilər. Əksinə, mənfi rejimdə sıxışdığınız zaman, qaçınma dövründən çıxmaq çətin ola bilər. Əgər mənfi düşüncə tapşırıqların qarşısını almaq üçün böyük bir iştirakçı olduğunu görürsəniz, bilişsel davranışçı terapiyadan faydalana bilərsiniz.
12. Doktorunuzla əlaqə saxlayın
Doktorunuzun süründürməçiliyin problemləriniz barədə bildiyini bildirin. Müalicə, uyğun olduqda, DEHB müalicə planınızın əhəmiyyətli bir hissəsi ola bilər. Dərmanı süründürməçiliyin qarşısını almayacaq, baxmayaraq ki diqqətinizə diqqət yetirmək və vəzifələrə bir az daha asan başlamanıza kömək edə bilər.