Ümumiləşdirilmiş anksiyete pozuqluğu (GAD) olan bir çox insan yuxu problemləri ilə mübarizə aparır. Tipik məsələlər xüsusilə ağır stress dövrlərində yuxuda qalmaqda çətinlik çəkir. Bu problemlərin bəzilərinə mümkün olan bir həll yaxşı uyku gigiyenası tətbiq etmək və yuxu proqramlarını qurmaq üçün ən yaxşı yuxu almamızı asanlaşdıran yollarla qurmaqdır.
Sağlamlıq, yuxu və anksiyete arasında əlaqələr
Dr. Daniel Kripke, La Jolla, Kaliforniyada, Sleepy Scripps Clinic of sleep adlı bir yuxu mütəxəssisi, geniş bir araşdırma içində uykusuzluqları araşdırdı.
Yuxu itkisi və yuxu pozuqluğu ciddi sağlamlıq problemləridir. 50-dən 70 milyona qədər Amerikalıların hər yerdə xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkdiyi təxmin edilir. Yalnız yuxu hissi ilə yanaşı, bu iş performansına zərər verə bilər, motor funksiyalarını gecikdirə, fiziki sağlamlığa təsir göstərə bilər və hətta ömür boyu azalda bilər.
GAD olanlar üçün yuxu olduqca vacibdir. Kifayət qədər istirahət etməzsən, sönük və sinirlenebilir, hazırlıqsız hiss edirsən. Bu sizin narahatlıqlarınız üçün tetikleyici ola bilər, əlamətlərinizi artırır.
Yuxu və GAD bir dövrə bağlıdır. Çünki narahatlıq və narahatlıq yarandığında, yatma probleminiz var. Uyumasanız, daha çox narahat olursunuz və s. Bu təhlükəli dövr uzunmüddətli təsirlər olmadan gəlmir.
Kripkenin daha yaxşı yuxuya qovuşması
Dr. Kripke, istirahət keyfiyyətini artırmaq üçün ümumi tətbiqləri tapmaq üçün pis yuxu və yaxşı yuxuları olanları araşdırdı. Əslində, Dr. Kripke'nin yanaşması və bir neçə dəstəkləyici faktorlar üçün iki əsas nöqtə var. Birincisi, nə vaxt yatdığınızdan asılı olmayaraq hər gün eyni zamanda oyanmaqdır.
Siz müntəzəm olaraq olmağınız və standart uyanma vaxtınızın olmasını lazım olduğunuzda həyata keçirin. İdeal olaraq, bu, gecə-gündüz normal vaxtlarda yorğunlaşmağa kömək edəcək, daha asan yuxuya düşür.
Həmin vaxtı hər gün ardıcıl saxlamaq vacibdir. Həftə içində yatmağı cazibədar olmasına baxmayaraq, əslində geri dönə bilər. Uykuda "tutmaq" mümkün deyil və gündəlik işinizi dəyişdirmək yalnız işə geri dönərkən istirahət etmək daha çətin olacaq.
İkinci nöqtə isə, yorulanda yalnız yatmağa gedə bilərsiniz. Yataq atma və sadəcə saatın müəyyən bir vaxt oxuduğu üçün buraxılması, həqiqətən, əlavə bir yarım saat qaldığınızdan daha çox yuxuya daha çətinləşə bilər. 20 ya da 30 dəqiqədən sonra yorğun hiss etmirsinizsə, yuxarı qalıncaya qədər bir kitab oxumaq kimi sakitləşdirici bir şey edin. Televizor izləməkdən və ya kompüterdən istifadə etməyin, çünki işıq sizi oyaq saxlaya bilər. Kripke ayrıca spirt, kofein, yuxu yardımı və yatmağa çalışmadığınız zaman yataqda vaxt sərf etməyi tövsiyə edir.
Necə çox yuxu kifayətdir?
Dr. Kripke, tədqiqatların gecə 8 saata sağlam olmaq üçün ehtiyac duyduqları fikri dəstəkləməyəcəyinə işarə edir. Bir çox peşəkarlar, insanların bəziləri daha çox ehtiyacı olan və digərləri optimallaşdırmaq üçün daha az ehtiyacı olan bir sıra kimi lazım olan yuxu məbləğini görürlər.
Buna görə də, sağlam olmaq üçün kifayət qədər yuxu almadığınızdan narahatlıq həqiqətən yuxu tədqiqatı tərəfindən dəstəklənmir. Nəhayət, hər kəs üçün heç bir yanaşma yoxdur. Bu üsul sizin üçün işləməsə, bir metodu tapmaq üçün axtarışınızı davam etdirin.
Əgər narahatlıq yuxu qabiliyyətinizə zərər verməyə davam edirsə, terapevtinizlə və ya əsas qayğı doktorunuzla danışın. Sizə lazım olan qalanı almaq üçün sizə müalicə variantları, o cümlədən terapiya və ya dərman vasitələri təklif edə biləcəklər.
Mənbələr:
Colten, H. Sleep Disorders və Sleep Deprivation , 2006.
Kripke, DF. "Yatma müddəti və yuxusuzluq ilə əlaqəli ölüm". Ümumi psixologiya arxivləri , 2002, 131-136.