OKB Öz-Yardım Strategiyasını necə təkmilləşdirirsiniz?
Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) bir çox yolla ortaya çıxır və bir çox tetikleyiciden kaynaklanır. Bu tetikleyicilerden biri stressdir. OKB'nun özünə kömək bacarıqlarını yaxşılaşdırmanın ən yaxşı yolu, istirahət texnikalarını öyrənmək və mütəmadi olaraq təcrübə etməkdir. Özünüzü tətbiq edə biləcək üç asan üsuldur:
Dərin nəfəs
Dərin diaphragmatik tənəffüs və ya "qarın nəfəsi" beynə çox güclü bir istirahət siqnalı göndərir və effektiv şəkildə fiziologiyaya uyğunlaşır və stress səviyyələrini azaldır.
Qarın nəfəsi zamanı biz aşağı səviyyədə bir ürək sürətini yaşayırıq, qan təzyiqi və daha səmərəli nəfəs alıb, hər biri sükunət və rahatlaşma vəziyyətinə kömək edir.
Qarın nəfəsindəki ilk addım oturmaq və ya sakit bir otaqda rahat bir vəziyyətdə yatmaq və bir tərəfdən göğsünüzə, digəri isə mədədə yatmaqdır. Bəzi insanlar gözlərini daha rahat hiss edirlər, amma bu vacib deyil. Burundan nəfəs alaraq başlayın. Nəfəs aldığınızda, yalnız mədə genişlənməsini hiss etməlisiniz. Mədəinizin əlini xaricə hərəkət edərkən, göğsünüzdeki əl demək olar ki, hərəkətsizdirsə, bunu düzgün etdiyini biləcəksiniz.
Bir dərin nəfəs aldıqdan sonra havanı dodaqları ilə yavaş-yavaş zərbə vurun - üzünə bənzər bir balon üfləyəcəyəm - və mədə geri belinə doğru düşür. Yenə mədəinizdə yalnız əl hərəkət etməlisiniz. Nəfəs alınması tənəffüs kimi iki-üç dəfə olmalıdır.
Dərin nəfəs ilə gələn istirahət bir dəqiqə və ya iki saat sonra başlayacaq, maksimum fayda üçün isə 5, 10 və ya 20 dəqiqə davam edəcəkdir.
Mindfulness Meditation
Mindfulness meditasyonu bu günlərdə bütün qəzəblər kimi görünür və bunun səbəbi var. Bir çox səbəb, əslində. Yuxarıda göstərilən dərin tənəffüs üsulunu mənimsəmişdən sonra, düşüncə tərzi meditasiyasını sına bilərsiniz .
Mindfulness meditasyonu, onları mühakimə etmədən və ya onları uzaqlaşdırmadan fikirləri fərqləndirmək praktikasıdır.
Diqqətlilik meditasiyasını tətbiq etməklə biz özümüzü düşüncələrdən daha yaxşı tanıyırıq və bu düşüncələrdən özümüzü ayırmaq və daha çox "qol uzunluğu" olmağımızdan daha yaxşı oluruq. Bu texnikanı tətbiq edərək, OKB-nin bir hissəsi olan obsesyonlar da daxil olmaqla, narahat fikirlərdən daha az təsirlənə bilərik. Əslində, zehinlilik Kabul və Öhdəlik Tedavisinin əsas komponentidir.
Diqqətlilik meditasiyasını tətbiq etmək üçün yuxarıda təsvir edilən dərin nəfəs məşqləri ilə başlayın. Nəfəs aldığınız kimi düşüncələrinizə, duyğularınıza, qorxularınıza, narahatlığınıza və düşüncələrinizə keçdiyiniz narahatlığa diqqət çəkməyə çalışın. Onları təkzib etməyə cəhd etmədən sadəcə bu düşüncələrə diqqət yetirin. Sadəcə bunları tək buraxdığınız və keçməsinə icazə verərkən bu düşüncələrə nə oldu. Bu məşq boyunca çapa kimi dərin nəfəs istifadə edin.
Diqqətlilik meditasiyasını öyrənməyə başlayarkən insanlar narahatlıq hissi, qorxu, narahatlıq və s. Ilə əlaqə yaratdıqda daha çox narahatlıq hissi yaşamağı qeyri-adi deyil. Ancaq vaxt keçdikcə bu düşüncələrlə oturmadan daha rahat oturacaqsınız. hərəkət.
Progressive Muscle Relaxation
Progressive muscle relaxation (PMR) də yuxarıda təsvir edilən dərin nəfəs ilə istifadə edilə bilər. Proqressiv əzələlərin gəzməsi bədən boyunca gizli gərginliyi müəyyənləşdirməkdə çox faydalı ola bilər.
PMR'yi tətbiq etmək, yatmaq və ya sakit bir otaqda rahat bir vəziyyətdə oturmaq və yuxarıdakı tənəffüs məşqlərinə başlayın. Nəfəs aldığınız kimi, üzünüzdə olan bütün əzələləri sıxışdırın. Bunu 10-20 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş çıxarkən gərginliyi buraxın. Bu bir neçə dəfə təkrarlayın və daha sonra tədricən vücudunuza - çiyinlərinizə, qollara, mədəə, buttokaya, ayaqlara, buzziyaya keçin - bu tənəffüs / təzyiq və ekshalasiya / rahatlama nümunəsini təkrarlayın.