Sağlam Davranışların Yaranması Sizdən Daha Uzun Olacaq Düşün
Adi hikmət bizə bir vərdiş yaratmaq üçün təxminən dörd həftə sürdüyünü bildirir. Amma həqiqətən bu həqiqətdir? Daha çox qidalandırıcı yemək və ya ümumiyyətlə yaşlanma əleyhinə bir həyat tərzi yaşamağa çalışırsınızsa, yeni bir sağlam vərdiş nə qədər davam edəcək?
Şübhəsiz, müntəzəm sağlam vərdişlərin qurulması (və ya pis olanları pozmaq) uzun ömürlülüyünü artıra bilər.
Bir dəfə sağlam davranışlar - siqareti buraxma , istəksizliyin içməli olması və ya müntəzəm məşq etməsi kimi - müntəzəm cədvəlinizə uyğunlaşdıqda, onları ardıcıllıqla yerinə yetirmək ehtimalı daha çoxdur.
Buna baxmayaraq, yeni bir vərdiş yaratmaq üçün nə qədər vaxt tələb olunduğuna dair təəccüblü az araşdırma var. Universitet Kollecinin London epidemioloq Phillippa Lally gündəlik həyatda vərdiş formalaşması prosesini araşdırdı. Onun tədqiqatı Avropa Sosial Psixologiya jurnalında 2010-cu ildə nəşr olunmuşdur.
Habit necə müəyyənləşdirilir?
Bir şey etmək ilk dəfə hazırlıq və niyyət tələb edir. Tutarlılıq, az diqqət, düşüncə və səy göstərilməlidir. Lally bir vərdiş tez-tez kifayət qədər təkrar bir davranış kimi təsvir edir ki, vaxt keçdikcə daha az şüurlu düşüncənin baş verməsini tələb edir. Əksinə, bir insanın mühitində və ya vəziyyətdəki istəklər avtomatik olaraq cavab verməyə başlayır: bu, yatmağıdır, belə ki dişlərinizi fırçalaysınız (diş fırçası beləliklə bir vərdiş halına gəldi).
Kağızda avtomatik davranış və ya vərdiş aşağıdakı xüsusiyyətləri əks etdirir:
- bu səmərəli
- bunu etdiyinizdən daha az fərq var
- bu istəksiz
- daha az nəzarət edilə bilər
Necə uzun sürür?
Lallyin araşdırmalarına görə, keçmiş araşdırmalar "tez-tez (ən azı iki dəfə) və geniş şəkildə (ən azı 10 dəfə) həyata keçirildikdən sonra davranışların adi hala çevrildiyini göstərir.
Lally öz tədqiqatından daha uzun müddət ala biləcəyini aşkar etdi.
Toplam 82 adult 12 həftəlik müddətdə tədqiq edilmişdir. Onlardan gündəlik fəaliyyətinin bir hissəsi olmadığı və hər gün eyni vaxtda və ya yerdə yerinə yetirilməməsi üçün sağlam fəaliyyət, içməli və ya yemək davranışları istəndi. Onlar davranışa səbəb ola biləcək bir göstəriş və ya vəziyyəti müəyyənləşdirməlidirlər ki, bu cue gündə bir dəfə baş verdi. Hər bir mövzu, potensial vərdişi yerinə yetirmədikləri və etmədikləri bir veb saytda yazmaq idi. Hər hansı bir mükafat, davranışı təkrarlamağa təşviq kimi təqdim edilmədi.
Mövzular yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl işləyən, yemək yeyən bir meyvə yeyən və ya meditasiya edən hərəkətləri seçdi.
Avtomatik olmaq üçün bir vərdiş üçün çəkdiyi orta müddət 66 gün idi. Ancaq bu vərdişin qurulacağı üçün 18-254 gündür. Əslində, subyektlərin təxminən yarısı bir vərdiş yaratmaq üçün seçilmiş hərəkətlərini kifayət qədər yerinə yetirməmişdir.
Maraqlıdır ki, hərəkətin təkrarlanması təkrarlanan vərdişləri vermir. Lally, prosesin erkən bir davranışını təkrarlayan bir təkrarlamadan daha avtomatik bir hərəkət yaratmaqda daha təsirli olduğunu təsbit etdi.
Bundan əlavə, bir müddət sonra, vərdiş yaratan proses yaylaları bu qədər əlavə təkrarlanma vərdişi daha da gücləndirməyəcəkdir. Buna görə təkrarlama və vərdiş gücünün əlaqəsi bu işdə doğrusal deyildir.
Bu sizin üçün nə deməkdir
Dörd həftəlik müddətdən fərqli olaraq tez-tez bir vərdiş yaratmaq üçün bir eşik olaraq istinadən Lally, araşdırmalarında daha çox gün və həftənin çalışması lazım ola biləcəyini göstərir. Bu tapıntı ilə cəlb edilməyiniz lazım deyil; yalnız davranış dəyişikliyini çətinləşdirdiyini və həyat tərzi tweaksların dəstəklənməsi yollarını axtarın - onları daimi və tez-tez yerinə yetirmək - onları daimi hala gətirmək üçün.
Mənbələr:
Alışkanlıklarınızı dəyişdirmək: Sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün addımlar. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidməti / Səhiyyə Milli İnstitutu İctimai Məlumatlar Şöbəsi. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Davranış dəyişikliyinə dair təlimat. ABŞ Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu İctimai İnformasiya Şablonu. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts və Jane Wardle. "Alışkanlıkların necə formalaşdıqları: real dünyadakı vərdişlərin modelləşdirilməsi". Avropa Sosial Psixologiya Jurnalı 40; 998-1009 (2010).