Sosial narahatlıq üçün düşüncələr qeydləri (düşüncələr gündəlik olaraq da bilinir), mənfi düşüncə modelinizi anlama və dəyişmək yoludur.
Terapiyanın idrak-davranış modeli, düşüncələrinizin nəticəsi (ən azı qismən) olduğundan, duyğu və davranışların dəyişdirilə biləcəyini göstərir.
Psixoloq Albert Ellis davranışın "ABC Modelini" təklif edən ilk şəxs idi: Aktivləşdirici bir hadisə (A) inanc və düşüncələrə (B) səbəb olur və nəticədə nəticələrə səbəb olur (C).
Hisslərinizin birbaşa nəticəsi olduğu kimi görünə bilər (məsələn, bir söz verməkdən narahat olursunuz) vəziyyət və duyğuların arasında bir addım var: düşüncələriniz.
Nə hiss etdiyinizi təsir edən vəziyyətin sizin qavrayışınızdır. Bir çox insanlar üçün düşüncələr o qədər də avtomatik olur ki, hətta sizin düşündüyünüz şeyi dərk edə bilməzsiniz.
Təsəvvür edin ki, partiyada kimsə ilə söhbət edir və o, yawns. Sizin hissləriniz, yuyunma haqqında nə düşündüyünüzə görə fərqlənəcəkdir.
- Əgər yovanın kobud olduğunu düşünürsənsə, narahat olmağınızı hiss edə bilərsiniz.
- Sıxıntı etdiyini düşünsəniz, özünüzü pis hiss edə bilərsiniz.
- Əgər yovanın digərinin yorğun olduğunu düşünürsənsə, biganə hiss edə bilərsiniz.
Eyni hadisə müxtəlif duyğulara səbəb ola bilər; əsas səbəb sizin düşüncələrinizdir.
Düşüncə qeydlərindən istifadə
Düşüncə qeydləri, əlverişsiz düşüncələrini tanımaq və dəyişməyə kömək etmək üçün bilişsel-davranışçı terapiya (CBT) vasitəsində istifadə olunur.
Bir düşüncə yazısının məqsədi, düşüncələrinizə diqqət yetirmək və onları dəyişdirmək üçün çalışmaq vərdişinə daxil olmaqdır.
Fikir qeydləri başlanğıcda bir çox iş kimi görünsə də, zaman keçdikcə proses avtomatik olacaq və artıq gündəlikləri istifadə etməyəcəksiniz.
CBT, düşüncələrinizi izləmək və dəyişmək üçün qeydlərinizi özünüzdə istifadə edə biləcəyini düşünür.
İdeal olaraq, həftədə ən azı bir neçə dəfə narahatçılığa səbəb olan vəziyyətlərdən istifadə etməlisiniz.
Yararsız düşüncələr
Ümumilikdə, sosial narahatlıq pozuqluğu olan insanlar (SAD) iki növ mənfi fikirlərə malikdirlər.
Onlar pis bir şeyin baş verəcəyini necə qiymətləndirirlər və bir şey olarsa, nə qədər pis olacaqlarını çox qiymətləndirirlər.
Bu yolla, yararsız fikirlər reallıqları təhrif edir və özünüzü, başqalarını və dünyanı necə qavran etdiyiniz baxımından səmərəsizdir.
Ən yararsız fikirlərin kökündə əsas inanclar var.
Əsas inancların bəzi nümunələri ola bilər: "Hər kəs məni sevir" və ya "mən heç vaxt səhv edə bilmirəm".
Düşüncəli gündəlikləri istifadə edərək müntəzəm düşüncələrinizdə nümunələri müəyyənləşdirməyə və mənfi düşüncə nümunələrinizə əsaslanan əsas inanclara baxmağa kömək edəcəkdir.
Düşüncə qeydlərini istifadə etməyə mane olanlar
Düşüncə qeydlərindən istifadə edərkən bəzi maneələrlə üzləşə bilərsiniz. Əvvəlcə daha faydalı bir düşüncə üslubunu qəbul etməkdə çətinlik ola bilər. Ancaq vaxt keçdikcə bu yeni fikirlər daha inandırıcı olacaq.
Mənbələr:
Antony M, Swinson R. The Shyness və Sosial Anksiyete İş Kitabı . Oakland, CA: Yeni Harbinger; 2008.
Klinik müdaxilələr mərkəzi. Daha Shy: Sosial Anksiyete ilə mübarizə.
Ümid DA, Heimberg RG, Türk C. (2010). Sosial Anksiyete İdarəetmə: Bir Bilişsel-Davranışçı Terapiya Yaklaşım Çalışma Kitabı (2-ci Ed.). New York: Oxford Universiteti Press.