Döngəni kəsin
Alışkanlıkları sağlam həyat tərzinin qiymətli bir hissəsidir, çünki yaxşı davranışlar avtomatik olaraq çevrildiyi zaman kilidlənir. Ancaq (biz həmişə bunu qəbul etmiriksə da), hamımızın pis əlamətlərə sahib olacağıq, ancaq bu, yalnız əlverişsiz (dırnaqlarınızın yuyulması) çox uzun ömürlü olmağa kömək edə bilər. Beləliklə necə pis vərdişi poza bilərsən?
ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutlarına (NIH) görə, hər kəs üçün işləyəcək bir tək cavab yoxdur, ancaq yalnız mənfi davranışlarınızdan xəbərdar olmaq mühüm bir ilk addımdır.
Vərdişlər təkrarla inkişaf etdikdən sonra, pis bir vərdişi dəstəkləyən nümunəni başa düşərək, qısa müddətli dövrəyə kömək edə bilər.
New York Times qəzetinin araşdırma müxbiri Çarlz Duhigg, nüfuzlu " Habit Qüvvəsi" kitabında qeyd etdiyimiz kimi, bütün arzuolunmaz davranışlar bu əsas xüsusiyyətləri bölüşdürür:
- Xarici təzyiq və ya tetikleyici
- Tərəqqi edən bir rutin
- Davranış üçün xas bir mükafat
Bad Habit necə gücləndirilir?
Dişlərinizi fırçalamaq kimi bir vərdiş yataq (trigger) ilə tətiklənə bilər, dişlərin özünü (rutin) təqib etdiyi və mükafatın verildiyi (ağızdan təmiz və təzə, bedtime hazırlığı davam edir) ola bilər. Lakin, Duhigg yazırdı ki, hətta mənfi davranışlar da bir növ mükafat təklif edir. Yəqin ki, bu, həyəcan siqnalı ilə bağlıdır, çünki bu, siqaret çəkməkdədir; Bəlkə də işdə stresli bir gündən sonra barda çoxlu içkilər içərisində ictimai təmas qurmaq və onu asanlıqla tapa bilərsiniz.
Bu loopun güclü komponentlərini sınamaq və parçalamaq etmədiyiniz təqdirdə, pis vərdişi təkrarlamaq üçün məhkumdur.
Duhiggin araşdırmalarına görə, alışqanlıq nümunəsinin qısa dövrəyə keçirilməsinin yeganə yolu, tapşırıq, gündəlik və mükafatlarını təyin etməkdir. Vərdiş (müntəzəm) aradan qaldırmağa çalışdığınız davranış kimi daha aydın ola bildiyindən, daha çox meydan tapma və mükafatı təcrid edə bilərsiniz.
Cue tapın
O, avtomatik davranış xitləri üçün çağırış baş verən ən azı beş hadisə yazmaq təklif, tapşırıq aşkar. Özünüzə soruşun, kimin səhnədə olduğunu, günün hansı vaxtı, ya da dərhal əvvəl nə oldu? Bir neçə gündən sonra tapşırıq aydın olmalıdır.
Mükafatı müəyyənləşdirin
Bu çətin ola bilər, Duhigg yazır və bir az təcrübə tələb edə bilər. Fərqli bir mükafat əldə etmək üçün müntəzəm dəyişikliyi sınayın (təzə havadırmı? Kəşf etdiyiniz hər şeyə meraklı və açıq olun - o, bir neçə sınaqdan sonra mükafatın ortaya çıxa biləcəyi təqdirdə, təəssüratlarınızı və ya duyğularınızı yazmağı məsləhət görür.
Kiçik dəyişikliklər böyük fərq yaradır
Bəzən sadə bir çimdik bir əyləncəli vərdişə yol aça bilər. Məsələn, Cənubi Kaliforniya Universitetinin David Nealın rəhbərlik etdiyi psixoloqlardan ibarət bir qrup bir kinoteatrda popcorn yemək mövzusunu araşdırdı. Kino quruluşu kontekstində göstərici idi və subyektlər açlıqdan asılı olmayaraq və hətta köhnə olanda da popcorn yedilər. Lakin onların qeyri-hökmlü əlindən (məsələn, sol tərəfi ilə yemək məcburiyyətində olan bir sağ əli) istifadə etmək istənən, adi yemək dayandı. 2011-ci ildə Şəxsiyyət və Sosial Psixologiya Bülletenində nəşr olunan araşdırma, avtomatik istehlak nümunəsinin pozulmasının subyektlərin 'qəsdən nəzarətdə' yeməklə nəticələndiyini göstərdi.
Başqa sözlə, bilinçsiz yemək vərdişi dayandırılıb və subyektlər nə etdiklərini daha yaxşı bilirlər.
Bütün bu məlumatlar pis bir vərdiş pozmaq üçün bir plan hazırlamanıza kömək etməlidir və ehtimal ki, mənfi bir yerdə daha sağlam və ya daha müsbət bir davranışı əvəz edə bilərsiniz. Əgər arzu etdiyiniz sosial əlaqə varsa, iş yerinizin sonunda, içkinin yerinə bir dostla səyahət etməyi planlaşdırın; Çılgın bir gündə sakit bir an olsaydı, yenidən düşünmək üçün mini-meditasyon sessiyasını nəzərdən keçirin. Siqaret çəkmə vərdişindən necə çıxmaq məsləhətini almaq üçün təlimat və təlimatlardan siqaret buraxmağa buraxın.
Mənbələr:
Bad alışkanlıkları pozmaq. ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutu İctimai Məlumatlar Şkafı. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Həyatın qüvvəsi: Niyə həyat və biznesdə etdiyimizi edək? Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu və David Kurlander. "Keçmişin çəkilişi: Münaqişə ilə qarşıdurmaya baxmayaraq, şəraitlər qalıcıdır?" Pers Soc Soccer Bull 2011 37: 1428.
Vərdişləri. ABŞ Milli Tibb Kitabxanası İstehlakçı Sağlamlığı İnformatika Tədqiqat Resursu (CHIRr) İnformasiya Şablonu. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php