Zehni sağlamlığın ən göz ardı edilməmiş istiqamətlərindən biri bəslənmədir. Qida fiziki sağlamlığımızda, eləcə də zehni və emosional sağlamlığımızda mühüm rol oynayır. Depressiya ilə mübarizə apararkən, doğru qidaları yemək barədə düşünmək üçün bir az təəccüb doğurur. Bununla yanaşı, pəhrizinizin bu kiçik dəyişikliklərindən bəziləri simptomlarınızı azaltmağa və gündəlik həyatınıza müsbət təsir göstərir.
Depressiya ilə hansı yeməklər kömək edə bilər?
Sizin diyet seçimləriniz nə olursa olsun, əhval-ruhiyyəni artırıcı fayda təmin edə biləcək müxtəlif variantlar var:
Balıq
Yabanı balıq tutan balıqlar, xüsusilə somon, qəlib, alabalıq, sardina və orkinos (konservasız) kimi daha yağlı növlər depressiyaya qarşı mübarizə aparmaq üçün böyük seçimdir. Niyə? Çünki onlar Omega-3 yağlarının zəngin qaynaqlarıdır. Omega-3 yağları beyin hüceyrələri arasındakı əlaqələrin qurulmasına və nörotransmitterlər üçün reseptor sahələrinin qurulmasına və gücləndirilməsinə kömək edir. Belə ki, sizin dietinizdə Omega-3-də artım serotoninin artımına və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
Fındıq
Omega-3 yağlarının əlavə edilməsində kakao, braziliya fındıq və fındıq kimi digər qoz-fındıqlar faydalı olsa da, qoz bu kateqoriyada qalib gəlir. Cevizlər, sağlamlıq balansında qan şəkərinin səviyyəsini saxlamağa kömək edən ən böyük bitki mənşəli Omega-3 qaynaqları və bir zülalın böyük qaynağı olan ümumi beyin sağlamlığını dəstəklədiyi bilinir.
Fasulye
Fasulye hər ikisi sabit və ardıcıl qan şəkəri səviyyəsini qorumağa kömək edən böyük bir protein və lif qaynağıdır. Qidalandırıcılığımıza təsir göstərə biləcək qan şəkəri sümükləri və diplərini minimuma endirməklə yanaşı fasullar da folatların böyük mənbəyidir. Folate bədənin vitamin B12 və amin turşularını istifadə edərək, bədənin detoks hüceyrələrinə köməkçi olmasına və yeni hüceyrələr yaratmasına kömək edən B vitamidir.
Garbanzo fasulye (həmçinin noxud kimi tanınan) folatda çox yüksəkdir və yalnız yarım fincanda gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 100 faizindən çoxunu təklif edir. Pinto paxlası başqa bir seçimdir, yarı fincan foliatın gündəlik təklif olunan dəyərinin 37 faizini təklif edir.
Toxumlar
Depressiya ilə mübarizə aparırsanız, qoz-fındıq və chia toxumları pəhrizinizə gözəl əlavələrdir. Sözügedən digər qidalar kimi, bu iki növ toxum xüsusilə Omega-3 yağlarının böyük mənbəyidir. Yalnız bir kaşığı chia toxumu, gündəlik tövsiyə edilən Omega-3 miqdarının təxminən 61 faizini təmin edir və bir kaşığı kətan yağı gündəlik təklifin təxminən 39 faizini təmin edir. Gördüyünüz kimi, bu iki toxum sizin pəhrizinizi və əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün kiçik yollar axtarırsınızsa güclü bir zərbəyə bürünür.
Balqabaq və qovun toxumları triptofanı artırmaq üçün böyük bir əlavədir. Triptofan niasin istehsal edən və serotoninin yaranmasına kömək edən mühüm bir amin turşusu. Hindistanda triptofan termini eşitdikdə insanların əksəriyyəti düşünməyə meyli olsa da, bu əsas amin turşusunun daha çox miqdarını təklif edən bir çox digər ərzaq mənbəyi var. Balqabaq və qovun toxumları, triptofanın gündəlik qəbul edilməsinin təxminən yüzdə 58'ini təmin edən siyahıların üstündə, yalnız bir unsiya ilə.
Quşçuluq
Toyuq və hinduşka həm qan şəkəri səviyyəsinin sabitləşməsinə, həm də gün ərzində sağlamlığınızı qoruyub saxlamağa kömək edə biləcək yüngül proteinlərin böyük qaynaqlarıdır. Yalın zülalın etibarlı qaynaqları olmağından əlavə, hindi və toyuq göğüsleri yüksək miqdarda triptofan təmin etmək məlumdur. Yenə də bu, faydalıdır, çünki sağlam bir yuxu və balanslı əhval saxlamaqda bizə kömək edən serotoninin yaranmasına kömək edir. Yalnız 3 unsiya qovurulmuş toyuq döşəsi, gündəlik triptofanın tövsiyə edilməsinin 123 faizini təklif edir. Bir çoxumuz zövqlü tavuk döşəməsini mütəmadi olaraq yeyirsiniz, ancaq həftə içində hinduşka və toyuq kimi daha çox yağsız bir zülal içərisində triptofanı ala bilərsiniz.
Tərəvəzlər
Bəli, tərəvəz yemək lazımdır! Hər kəs üçün vacib olsa da, depressiya ilə mübarizə apararkən tərəvəz yemək böyük kömək ola bilər. Leafy yaşıl tərəvəzlər, xüsusilə, ALA (alfa-linolenic turşusu) üçün yaxşı mənbələrdir. ALA, Omega-3 yağ turşularının üç əsas növlərindən biridir, ikisi isə DHA və EPAdır. Omega-3'ünüzü artırmaq üçün tərəvəz düşünərkən, güclü oyunçular Brüssel dalları, ispanaq, qala və ağcaqanad ola bilərlər. Folate, fiber və digər qidalar da xüsusilə qaranlıq yarpaqlı göyərti, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və sabitləşdirmək üçün qidalar axtarırkən gözəl bir seçimdir.
Bir tərkibli Qida
Ümumiyyətlə, bədəninizin mümkün qədər təbii vəziyyətinə yaxın qidaları sindirməyə imkan vermək ən yaxşı şeydir.
İşlənmiş qidaların çoxu və ya bir mağazada tapa biləcəyiniz şeylər konservantlarla doludur və heç bir qidalanma fayda vermir. Bədəniniz bu cür yeməklə nə etmək lazım olduğunu anlamağa çalışır və bu, ən yaxşı şəkildə fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan əsas qida və enerji bədəninizi (və zehin) əhəmiyyətli dərəcədə kəsmək və ya soymağı bacara bilər.
Depressiya üçün hansı yeməklər faydalı deyil?
Depressiya ilə mübarizə aparırsanız, yeməyin nə olduğunu bilmək çox vacib ola bilər. Təəssüf ki, bu qidaların bir çoxu kobud bir gün yaşadıqları zaman bir çox insanın müraciət etdiyi növlərdir. Bu qidaların psixi sağlamlığınıza mənfi təsirlərini bilmək daha yaxşı qərarlar qəbul etməyə kömək edə bilər:
Şəkər
Şəkərli qidalar və içkilərin bədənimiz üçün yaxşı olmadığını bilirik. Bilmirsiniz, şübhəsiz ki, şəkər belinizə təsir göstərə bilər, bu da sizin əhvalınızı əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Şəkər ilə dolu olan qəlyanaltılar, çörəklər, taxıl, içkilər, hətta barbekü sousu, salat bibəri və s. Siz də "qidalanma" kimi nə qədər qidaların qəbul edildiyini təəccübləndirə bilərsiz, lakin hələ də qeyri-adi şəkər miqdarı var. Bu kimi çətin qidalar nümunələri, granola çubukları, enerji barları, cığır qarışığı və bal qovurulmuş qoz-fındıqlardır.
Şəkər həmişə tərkib hissəsi siyahısında "şəkər" kimi etiketlenmeyeceğini unutmayın. Əlavə şəkər üçün gözləmədə olmaq üçün aşağıdakı şərtlərə baxa bilərsiniz:
- Qarğıdalı siropu
- Yüksək fruktoza mısır şərbəti (HFCS)
- Dekstroz
- Fruktoza
- Bal
- Laktoza
- Maltoz
- Sucrose
Seçimlərinizi nəzərə alın və şəkərdə yüksək olan qidaları, xüsusilə şəkərli olanları məhdudlaşdırın. Qan şəkərinizin gündüzə bərabər səviyyədə saxlanılması, ruh halınız daha da bərabər qalmasına kömək edə bilər.
Rütubətli Taxıllar
Şəkərli olduğu kimi, biz təmizlənmiş taxıl istifadə edən emal olunmuş qidalarla əhatə edirik. Rəfiqə müddəti, psixiatr və qida eksperti Dr. Georgia Ede, MD tərəfindən təsvir edildiyi kimi təbiətdə mövcud olmayan şəkər və nişasta şəkillərinə istinad edir. O, bunu bölüşmək üçün davam edir: "Əgər şirin və ya nişastalı bütün qida Doğrudan da təbiətdəki kimi rast gəlmək istəməyəcəyəm, təmizlənməmiş bir karbohidrata baxırsınız. "
Rahatlıq axtaran qidaların çoxu, əhvalınızın qaçırılmasına gətirib çıxaran çox şeydir. Ağ düyü, makaron, kraker, çörək, cips və bişmiş qidalar kimi yeməklər qidalandırmaq üçün az miqdarda təklif olunan və həzm prosesində əhəmiyyətli B vitaminlərinin köməyilə zərif karbohidratlarla doludur. Pəhrizinizdə bu zərif karbohidratlı qidaların saxlanılması, gün ərzində bir roller sahil gəzintisi üzrə qan şəkər səviyyəsini alacaq, bu da aşağı əhval-ruhiyyə və yorğunluq əlamətlərinə səbəb ola bilər.
Alkol
Depressiya ilə mübarizə apararkən, partiyanı məhv etmək deyil, spirt məhdudlaşdırmaq üçün ən yaxşı maraq görürsünüz. Alkol bir depressantdır və görmə, qərar və reaksiya müddətini poza bilər. Bir çox alkoqollu içkilər həqiqətən olduqca şəkərli ola bilər ki, söhbət etdiyimiz kimi, əhval-ruhiyyənizin sabote edilməsi və qan şəkərinin səviyyəsinin yüksəlməsi və çökməsi üçün bir yola malikdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qırmızı şərab kimi kiçik miqdarda spirtli məhsul faydalı ola bilər, depressiyaya qarşı mübarizə aparmaq üçün səy göstərməyin ən yaxşı maraqları vardır. Dr. Ede'nin təklif etdiyi kimi, "Alkol sağlamlıq problemlərinizdən heç birini həll etmir, çünki heç bir sağlamlıq problemi spirt çatışmazlığından qaynaqlanır".
Kafein
Bəli, kofein gününüzü bir təkanla başlamağa kömək edə bilər. Bununla yanaşı, günün sonunda qəzalara gətirib çıxara bilər və enerjinizi bərpa etmək üçün daha çox ehtiyacı olduğu kimi hiss edirsiniz. Bir çox amerikalılar özlərini qəhvə və enerji içkilərini müntəzəm olaraq içdikdən sonra özlərini kofein edirlər. Kafeinin özünə depressiyaya səbəb olmadığı göstərilməməsinə baxmayaraq, kofeinin istifadəsi istifadəsi və enerji mənbəyi kimi istifadə edilməməsi təklif olunur. Daha yaxşı bir alternativ yaşıl çaydır. Antioksidan faydalara əlavə olaraq, yaşıl çay depressiya ilə mübarizə edənlərə faydalı ola biləcək bir anti-stress fayda təklif edən bir amin turşusu təmin edən də bilinir.
Bir sözdən
Bədənimiz yemək qidaları ilə qarşılıqlı fəaliyyət göstərir və hər gün etdiyimiz seçimlər vücudumuzun ən yaxşı fəaliyyət göstərməsinə təsir edə bilər. Depressiyanı azaltmaq üçün sübut edilən xüsusi bir pəhriz olmasa da, beynimizin sağlam olmasına kömək edə biləcək çox miqdarda qida maddələrindən zəngin bir qidadır.
Diyetinizə əhəmiyyətli dəyişikliklər etmədən əvvəl tibbi təminatçınızla danışmaq yaxşı bir fikirdir. Yeni qidaları sınamağa və vücudunuza etdiyiniz dəyişikliklərə uyğunlaşmaq üçün vaxt verməyə başladığınızda da özünüzə səbr edin. Daha yaxşı yemək seçimlərini etmək ümumi sağlamlığınıza kömək edə bilər, eləcə də duygusal sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilər.
> Mənbə:
Ede, G. (2017). Diaqnoz pəhriz: Siqaret fənləri sağlam düşüncə ilə qarşılanır. 29 dekabr 2017-ci il tarixində http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol ünvanından alındı