Transtoretika və ya dəyişdirmə mərhələləri
Yeni Yılın qətnaməsini heç vaxt hazırlamış və pozmuş hər kəs davranış dəyişikliyinin çətinliklərini qiymətləndirə bilər. Davranı davamlı bir dəyişiklik etmək nadir hallarda sadə bir prosesdir və adətən vaxt, səy və duyğuların əhəmiyyətli bir öhdəliyini ehtiva edir.
Davranış dəyişikliyi: Başlarken
Arıqlamaq, siqaret çəkmək və ya başqa bir məqsədi yerinə yetirmək istəsən, hər kəs üçün çalışan bir həll yoxdur. Hədəflərinizə çatmaq üçün tez-tez sınaq və səhv prosesləri ilə bir neçə müxtəlif üsulları sınamaq ola bilər. Bu dövrdə bir çox insanın ürəyincə düşməsi və davranış dəyişikliyindən imtina etmələri vacibdir. Hedeflerinizin saxlanması üçün əsas yeni texnika sınamaq və motivasiya etmək yollarını tapmaqdır.
Dəyişiklik asanlaşa bilməz, amma psixoloqlar insanların davranışlarını dəyişdirmələrinə kömək etmək üçün bir sıra yolları inkişaf etdirmişlər. Bu texnikaların bir çoxu terapevtlər, həkimlər və müəllimlər tərəfindən istifadə olunur. Tədqiqatçılar həmçinin dəyişikliklərin necə olduğunu izah etmək üçün nəzəriyyələr təklif etmişlər. Değişiklik unsurlarını, değişim aşamalarını ve her aşamada çalışmanın yollarını anlamak, hedeflerinize ulaşmanıza kömək edə bilər.
Change elementləri
Müvəffəqiyyətli olmaq üçün davranışınızı dəyişdirməyin ən mühüm üç elementini başa düşməlisiniz:
- Dəyişməyə hazırlıq : Kalıcı bir dəyişikliyi uğurla həyata keçirmək üçün resurslarınız və bilikləriniz varmı?
- Dəyişməyə maneələr : dəyişməyinizə mane olan bir şey varmı?
- Nəfəs almasını gözləyin : Köhnə bir davranışa nə səbəb ola bilər?
Change Modeli mərhələləri
Değişimin en tanınmış yaklaşımlarından biri, geçtiğimiz 1970'lerde araştırmacılar James Prochaska ve Carlo DiClemente tarafından sigarayı bırakmaya yardımcı olan yolları öğrenenlerin tanıtıldığı Değişim ve Transtoretik Model olarak biliniyor. Change Modeli mərhələləri insanlar davranış dəyişikliyi necə keçmək anlamaq üçün effektiv bir yardım kimi aşkar edilmişdir.
Bu modeldə dəyişiklik tədricən baş verir və relapslar bir ömürlük dəyişiklik edilməsi prosesinin qaçılmaz bir hissəsidir. İnsanlar tez-tez erkən mərhələlərdə dəyişiklik etmək istəmirlər və ya müqavimət göstərmirlər, amma nəticədə davranışı dəyişdirmək üçün fəal və qərarlı bir yanaşma inkişaf etdirirlər. Bu model dəyişmənin nadir hallarda asan olduğunu göstərir və tez-tez daha böyük bir hədəfə doğru kiçik addımların tədricən inkişaf etməsini tələb edir.
1 - Mərhələ 1: Precontemplation
Dəyişikliklərin ən erkən mərhələsi precontemplation kimi tanınır. Əvvəlcədən hazırlıq mərhələsində insanlar dəyişikliyi nəzərdən keçirmirlər. Bu mərhələdə insanlar tez-tez davranışlarının problem olmadığını iddia etdikləri üçün "inkar" olaraq xarakterizə olunurlar.
Bu mərhələdə olmağınız vəziyyətində, mövcud vəziyyətinizdən istefa verdiyinizi və ya davranışınız üzərində heç bir nəzarətiniz olmadığı qənaətindəsiniz. Bəzi hallarda bu mərhələdə olan insanlar davranışlarının zərərli olduğunu və ya onların hərəkətlərinin nəticəsi barədə məlumatlandırılmadığını anlamırlar.
Bu mərhələdə olsanız, özünüzə bir neçə sual verin. Bu davranışı keçmişdə dəyişməyə çalışdın mı? Bir probleminiz olduğunu necə tanıyırsınız? Sizin davranışınızı bir problem hesab etməniz üçün nə olacaq?
2 - Mərhələ 2: Təlqidir
Bu mərhələdə insanlar dəyişiklik etmənin potensial faydalarından daha çox xəbərdar olurlar, lakin xərclər daha da güclənir. Bu münaqişə dəyişikliklə bağlı güclü bir ambivalence hissi yaradır.
Bu qeyri-müəyyənliyin səbəbi ilə, dəyişmənin təfəkkür mərhələsi aylar və ya hətta il davam edə bilər. Əslində, bir çox insanlar bunu heç vaxt təfəkkür mərhələsindən keçirmirlər. Bu mərhələdə dəyişməni, emosional, zehni və ya fiziki faydalar qazanmaq vasitəsi deyil, bir şey vermək prosesi olaraq görə bilərsiniz.
Bir davranış dəyişikliyini düşünürsünüzsə, özünüzü soruşmaq üçün bir sıra mühüm suallar var: Niyə dəyişmək istəyirsiniz? Dəyişməyinizə mane olan bir şey varmı? Bu dəyişikliyi etməyə kömək edə biləcək bəzi şeylər hansılardır?
3 - Mərhələ 3: Hazırlıq
Hazırlıq mərhələsində daha böyük bir həyat dəyişikliyinə hazırlaşmaq üçün kiçik dəyişikliklər etməyə başlaya bilərsiniz. Məsələn, çəki itirmək məqsədinizdirsə, aşağı yağlı qidalara keçə bilərsiniz. Hedefiniz siqareti buraxmaqdırsa, hər gün daha az marka və ya duman ala bilərsiniz. Bir terapist danışmaq, bir sağlamlıq klubuna qoşulmaq və ya öz-özünə kömək kitablarını oxuyan kimi birbaşa birbaşa hərəkət edə bilərsiniz.
Hazırlıq mərhələsində olmağınız halında, uzunmüddətli bir həyat dəyişikliyinə uğur qazanma şansınızı artırmaq üçün bir sıra addımlar ata bilərsiniz. Davranışınızı dəyişdirmək yolları haqqında çox məlumat toplayın. Məqalələr motivasiya edən bir siyahısını hazırlayın və məqsədlərinizi yaz. Məsləhət və təşviq təklif edə bilən dəstək qrupları, məsləhətçilər və ya dostlar kimi resurslardan kənarda tapın.
4 - Mərhələ 4: Fəaliyyət
Dəyişikliklərin dördüncü mərhələsində insanlar hədəflərini yerinə yetirmək üçün birbaşa hərəkətə başlayırlar. Çox vaxt qətnamələr baş vermir, çünki əvvəlki addımlar kifayət qədər fikir və ya vaxt verilməmişdir.
Məsələn, bir çox insanlar çəki itirmək və dərhal yeni bir məşq rejiminə başlamaq, daha sağlam bir pəhriz yeyməyə başlamaq və qəlyanaltılar üzərində kəsmək üçün Yeni il qətnamə edir. Bu qətiyyətli addımlar müvəffəqiyyət üçün vacibdir, lakin bu addımlar əvvəlki addımlara baxmayaraq, bir neçə həftə ərzində tərk edilir.
Hal-hazırda bir məqsədə nail olmaq üçün hərəkətə keçsəniz, aldığınız müsbət addımlar üçün özünüzü təbrik edir və mükafatlandırın. Gücləndirilmə və dəstək, dəyişməyə doğru müsbət addımları qorumaq üçün son dərəcə əhəmiyyətlidir. Sizin qabiliyyətlərinizə və bacardığınıza olan inancınızı təzələmək üçün mütəmadi olaraq motivasiya, qaynaq və tərəqqi üçün vaxt ayırın.
5 - Mərhələ 5: Bakım
Change Model mərhələlərinin saxlanılması mərhələsi keçmiş davranışlardan müvəffəqiyyətlə qaçınmaq və yeni davranışları saxlamağı nəzərdə tutur. Bu mərhələdə insanlar dəyişikliklərini davam etdirə biləcəklərini daha əmin edirlər.
Yeni bir davranışı qorumağa çalışdığınız təqdirdə, aldanmaqdan çəkinməyin yollarını axtarın. Köhnə vərdişləri daha müsbət addımlarla əvəz edin. Yeniləyin müvəffəqiyyətlə qarşısını almaq üçün özünüzə mükafat verin. Əgər qaçırsanız, özünüzə çox sərt və ya imtina etməyin. Bunun əvəzinə, özünüzü kiçik bir geri çəkmə olduğunu xatırladın. Növbəti mərhələdə öyrənəcəyiniz kimi, relapslar ümumi olur və həyat boyu dəyişiklik etmək prosesinin bir hissəsidir.
6 - Mərhələ 6: Relapse
Hər hansı bir davranış dəyişikliyində relapslar ümumi bir vəziyyətdir. Bir relaps keçmək zaman, uğursuzluq, məyusluq və məyusluq hissi ola bilər.
Mükafatın açarı, bu çatışmazlıqların özünə inandığını pozmamaqdır. Köhnə bir davranışa geri qalsanız, niyə baş verdiyinə bir baxın. Yenidən nəyə səbəb oldu? Gələcəkdə bu tetikleyicilerin qarşısını almaq üçün nə edə bilərsən?
Yenidoğanların çətin olmasına baxmayaraq, ən yaxşı həlli davranış dəyişikliyinin hazırlanması, hərəkət və ya saxlanma mərhələləri ilə yenidən başlamalıdır. Resurslarınızı və texnikalarınızı yenidən nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz. Sizin motivasyonunuzu, fəaliyyət planını və hədəflərinizə bağlılığınızı yenidən təsdiq edin. Həmçinin, gələcək istəklərinizlə necə məşğul olacağınıza dair planlar hazırlayın.
Düzgün hazırlıq və hərəkətlər edilmədikdə qərarlar qəbul edilə bilməz. Yaxşı bir hazırlıq, yaxşı davranış və yeni bir davranış təmin etmək üçün bir anlayışla bir hədəfə yaxınlaşaraq, müvəffəqiyyət qazanma ehtimalı daha çox olacaq.
Bir sözdən
Böyük bir dəyişiklik etmək və onu dayandırmaq asan deyil. Bu addımları istifadə edərək qətnamələrinizi saxlamada daha uğurlu ola bilərsiniz . Davranış dəyişikliyi üçün bir çox klinik proqram bu qadağanı, siqaretin dayandırılmasından asılılığı bərpa etmək üçün istifadə edir. Dəyişikliklərinizi dəstəkləmək üçün strukturlaşdırılmış bir proqrama ehtiyacınız varsa, bu addımları istifadə edə bilərsiniz.
> Mənbələr:
> Diclemente CC. Bağımlılık və dəyişikliklər: Bağımlılığın inkişaf etdirilməsi və İstiqlalə İnsanlar necə qurtarır. 2-ci ed. The Guilford Press; 2018.
Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Aşırı kilolu və obez böyüklər üçün kilo itkisinə rəhbərlikdə dietar və fiziki məşqlərdə dəyişikliklərin transtheoretik moda mərhələləri. Sistemli Baxışların Cochrane Veritabanı . 5 fevral 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.