Sosial narahatlıq olan insanlar çox düşünməyə meyl edirlər, duyğularını fikirlərini idarə etsinlər və hazırda stresin idarə olunmasında çətinlik çəkin. Fikrinizi ən pis düşməniniz olduğunda öhdəsindən gəlmək üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
Aşkar düşünməyin dayandırılması
Üstün düşüncə, həmçinin ruminasiya kimi tanınır, başınızın içində oynayan təkrarlanan düşüncələrə bənzəyir, "Hər kəs mənim axtardığımı düşünür" ya da "İnsanlar mənim narahatlığımı görməlidirlər". Bu düşüncə tərzini idarə etməyə kömək etmək üçün aşağıdakı ipuçlarını istifadə edin.
- Yazmaq: Günün, niyə, niyə və necə ruminantlıq etdiyini izləmək üçün jurnal saxlamaq. Bu, mövcud, keçmiş və ya gələcək haqqında mənfi fikirlər və ya öz-özünə danışmağınızın olmasını istənilən vaxt yazmaq və saxlama deməkdir. Gec gecə narahat edirsiniz? İzləmə, fikirləri nəzarət altında saxlamaq üçün ilk addım olan nümunələri müəyyən etməyə kömək edəcək.
- Tetikleyicileriniz üçün baxın: Günün düşüncəsinə başlayınca başınızın yastığa və ya səhərə ilk dəfə çarpdığına dair düşüncələrinizə baxmayaraq, sizin ruminant düşüncələriniz, demək olar ki, ətrafınızdakı ipuçları ilə tetiklenir. Bunun əvəzinə, həmin birlikləri pozan yollarla şeyi dəyişməyə çalışın. Məsələn, yataqdan əvvəl cəlbedici bir kitab oxuyun və həyəcan siqnalı sönməyincə qalxmaq üçün planlayın. Bunu etmək, sizin inkişaf etdiyiniz narahatlıq vərdişini pozmağa kömək edəcək
- Yeni vərdişləri inkişaf etdirin: Sosial cəhətdən narahat olan düşüncələr başlandıqda cəlb edə biləcəyiniz parmaklarınızın ucunda alətlər yaradın. Bunlar, gəzintiyə gedir, sevimli televiziya şousunu seyr edir, düşüncə qurur, ya da istirahət etmək üçün aromaterapi istifadə edə bilər. Bunları bir ay müddətində ardıcıl olaraq həyata keçirin və tezliklə onlar ictimai narahatlıq duyğularına yeni, daha sağlam cavab verəcəklər.
- Bir professional baxın: Bəzən parlaqlıq belə ağırdır ki, onu nəzarət altında saxlamaq üçün bir mütəxəssisin köməyi tələb olunur. Əgər yuxarıda göstərilən strategiyalardan bir çoxunu uğurla sınamış olsanız, bu, perspektivdə şeylər qoymaq və sosial narahatlığınızın kök səbəbi ilə məşğul olmaq üçün hərəkət planları hazırlamaq üçün bir terapevt və ya məsləhətçi köməyinə ehtiyacınız ola bilər. Hətta dərman vasitəsinin istifadəsi digər yanaşmalarla yaxşılaşmayan ruminasiyalarla da faydalı ola bilər.
İdarə etmə duyğuları
Sosial narahatlıq olan insanlar, qaçaq düşüncələrə əlavə olaraq, qaçan emosiyalara malikdirlər. Anksiyete hissi, özünüzü qidalandırır, daha da narahat edirsiniz. Aşağıda bu dövrü keçən dövrləri nəzarəti altına almaq üçün bir neçə ipucu var.
- Nə hiss etdiyinizi müəyyənləşdirin: Əgər hiss etdiyinizi bilmirsinizsə, hiss etdiyiniz yolu düzəldə bilməzsiniz! Sosial və ya iş şəraitində son dərəcə narahatlıq keçdiyiniz zaman düşünün. Nə tetikleyiciler var idi? Hansı hissləriniz var idi? Bu duyğuları necə hiss etdiniz? Məsələn, işdə təqdimatın qarşısında bir çaxnaşma hücumuna məruz qalmış ola bilərdiniz və bu narahatlıq hissləri işinizdə daha çox narahat və bacarıqsız hiss etdiniz. Bu hissləri tənzimləməyin və ya onları pisləşdirməyin riski. Əksinə, onlara sahib olmaq və onlara diqqət göstərmək.
- Özünüzü dağıtın: Bəzən sakitləşməlisiniz. Bu hallarda diqqətinizi yönləndirmək yaxşıdır. Diqqətinizi başqa şeylərə yönəltməyə çalışın. Günün birində iş təqdimatı sizdən uzaqda yeyirsə, çətin bir layihə ilə mübarizə aparmaq kimi zehni nişan tələb edən bir şey etməyə çalışın - tamamilə əlaqəsizdir. Fokusunuzu narahat hisslərinizin tətiklərindən uzaqlaşdıracaq, mənfi hisslərinizi nəzarət altında saxlamağa kömək edəcəkdir.
- Vəziyyəti yenidən nəzərdən keçirin: Əgər düşüncələrinizlə işləmək üçün vaxtınız olduqda daha az gərgin vəziyyətdə olsanız, təkrar qiymətləndirmə taktikasını istifadə edin. Bu metod, mənfi hisslərinizi azaltmağa kömək edən yeni yollarla vəziyyətləri düşünməyi nəzərdə tutur. Məsələn, iş təqdimatınızdan qaçsanız, özünüzü bacarmazsınız deyə, özünüzü qorxularınıza baxmayaraq onu cəsarətlə yerinə yetirmək üçün təbrik edirsiniz. Bunu etmək, mənfi hisslərinizi idarə etməyə kömək edəcəkdir.
- Dur və yavaşlat: Sosial narahatlıqların həddindən artıq hissləri olduğunda reaksiya verməyin. Bunun əvəzinə, bəzi istirahət məşğələləri yapın, jurnalınızda (yuxarıda göstərildiyi kimi) yazın və ya düşüncə tətbiq edin. Bu adaptiv davranışlarla məşğul olmaq narahat fikirlər və qaçaq emosiyalar arasında dövrü pozacaqdır. Yalnız bir yataqdan əvvəl kitab oxumaq və ya zəngli saat ilə atlama kimi, köhnə tetikleyicilere daha sağlam yollarla cavab vermək üçün yeni müsbət fəaliyyətləriniz sizi narahat hissləri idarə etmək üçün doğru yola yönəldəcəkdir.
De-Stress
Bəzən çətin bir sosial və ya performans vəziyyətində özünüzü tapdığınız zaman stressə çata bilmək üçün yalnız bir yola ehtiyacınız var. Aşağıda panikdə özünüzü tapdığınız zaman izlərindəki stressı dayandırmaq üçün məsləhətlər var.
- Bir söhbət edin: "Amma edə bilmirəm, mənim ictimai narahatlığım nədir?" Bu cür düşüncələr başınızdan qaça bilər, çünki bir dostunuza və ya ailə üzvünüzün stresslə başa çatmağı düşünürük. Bu stendə yol verməyin. Ən az narahatlıq hiss edən və ən asan ünsiyyət metodunu seçən insanı düşünün (mətn, söhbət və ya sosial media düşünün). İdeal olaraq, o insanın xoş münasibətinə, həyatda yaşanan problemlərə güvənmə qabiliyyətinə və yaxşı bir empati dozasına malik olmalıdır. Sosial narahatlıq dəsti qrupu üzvlərindən birini seçdiyiniz stressi başa düşə biləcək birisini seçmək böyük seçimdir! Hal-hazırda kimsə tapa bilmirsəniz, hisslərinizi buraxmaq və hiss etdiyiniz gərginliyi azaltmaq üçün bir e-poçt göndərin.
- Rahatlıq strategiyasından istifadə edin: Onların hamısı dərin nəfəs, mütərəqqi əzələlərin gəzintisi, rəhbər görünüşlərinizi - seçdiyiniz hər şeyi bilirsiniz, yalnız edin! Həqiqətən, heç bir istirahət strategiyasını sınamısınızsa, indi də vaxtdır.
- Geri addım: Sosial narahatlığınıza diqqət yetirmək lazım deyil! Özünüzü düşündüklərinizə dair perspektivlər əldə etmək üçün 20 dəqiqəlik vaxt sərf etməyə icazə verin. Gəzməyə gedin, hisslərinizlə mübarizə etməyin, əksinə onları qəbul etdiyinizə görə qəbul edin, lakin onlara diqqət yetirin. Özünüzə deyin: "Bəli, narahatlıq duyuram, amma keçəcək". Vaxt keçdikcə vəziyyəti daha az təhdid kimi təkrarlamaq kömək edə bilər.
- Hisslərini kənara çəkin: Sosial narahatlıq keçirildikdə, özünüzü diqqətinizə cəlb edə bilərsiniz. Bunun əvəzinə diqqətinizi hisslərinizə yönəldin. Musiqi dinləyin, gözəl bir qoxu endirmək və ya yaxşı bir qida yemək. Toxunma və görmə də bir heyvanın vurulması və ya gözəl sənət əsərləri ilə məşğul ola bilər. Stresinizdən özünüzü ayırmaq üçün şüurunuzu günümüzə gətirin.
Mənbələr:
Psixologiya Bu gün. Təhlükə və rütubətin azaldılması üçün Habit Araşdırmalarından dörd məsləhət. 31 yanvar 2015-ci ildə əldə edildi.
Dr. Patrick Keelan. Təhlil ilə paralizmə: Sizin əhvalınızı və həyatınızı yaxşılaşdırmaq üçün ruminqanı necə dayandırmaq olar? 31 yanvar 2015-ci ildə əldə edildi.
Huffpost Sağlam Yaşam. Sizin duyğularınızı necə idarə etmək olar? 31 yanvar 2015-ci ildə əldə edildi.
Psixologiya Bu gün. Duygularınızı müvəffəqiyyətlə idarə etmək istəyirsiniz? Flexible olun. 31 yanvar 2015-ci ildə əldə edildi.
Will Meek. Duygusal emal. 31 yanvar 2015-ci ildə əldə edildi.
Helpguide.org. Helpguide.org: Anıdakı stress təzahürü 31 yanvar 2015-ci ildə əldə edildi.
Psixologiya Bu gün. Stressin azaldılması və narahatlığını dayandırmaq üçün 5 İpuçları 31 yanvar 2015-ci ildə əldə olundu.
Amerika Psixoloji Assosiasiyası. Stressin idarə olunmasına kömək etmək üçün lazım olan beş göstəriş 31 yanvar 2015-ci il.