Yatağa getdiyinizdən daha çox yorğunlaşmaqdan yoruldunuzmu? Yaxşı bir gecənin yuxu, yarım yadda qalan xəyallardan daha qüsursuz göründüyü kimi mi görünür? Əgər çətin bir zaman düşsə və ya son zamanlarda yuxuda qalmağı bacarsanız, şansınız var, bunun səbəbi ya etdiyiniz bir şeydir, ya da etdiyiniz bir şeydir. İşdə çətin bir yuxu yaşadığınız səkkiz ümumi səbəbdir.
1 - Gecə işi
Yatma vaxtından əvvəl köpəyinizlə rahatlıqla ətrafdakı bir-birinə gəzinti etmək yaxşıdır, ancaq yatmağınızdan üç saat içində ürək-nasos, tər damlayan ürək məşqləri çoxdur. Bədənin temperaturu və ürək dərəcəsi təbii olaraq yuxuya düşdüyünüzdə düşür - ancaq bu iki bədən funksiyasını yüksəldir və bütün sinir sisteminizi stimullaşdırır, mürəkkəbliyi çətinləşdirir. Bunun əvəzinə səhər məşqinizi planlaşdırın və ya nahar saatında idman zalı vurun.
2 - Bedtimedan əvvəl spirt
Bir stəkan şərab romantik əlyazma qabiliyyətli olmasına baxmayaraq, romantizm özü yatmaq üçün ən yaxşı prelüdlərdən biridir - bedtimedan əvvəl daha çox spirt içində əylənin və yəqin ki, yuxularınızın dəyərsiz olduğunu görəcəksiniz. Alkoqolun ilkin təsiri olsa da, güzəştdən sonra yəqin ki, yuxuya yatacaqsınız - spirt sizin yuxu dövrünə müdaxilə edir, xüsusən yuxu arzularını da əhatə edən REM yuxu. Nəticədə parçalanmış, təvazökar bir istirahət yoxdur. Üstəlik, gecə boyunca banyoda istifadə etməyi tələb edən yuxuya, yuxu keyfiyyətinə həssas bir vuruşa sahib olma ehtimalı yüksəkdir.
3 - Room Temperature Woes
Çox yuxu mütəxəssisləri yataq otağınızı gecə 65-72 dərəcə orta səviyyədə saxlamağı məsləhət görürlər, lakin bir çox insanlar qış dövründə termostanı dondurma zonasına çevirərək enerji xərclərini azaltmaq istəsələr və yaz aylarında AC-ni söndürsələr, yataq otağı. Bununla yanaşı, bu hədələr Nod torpaqlarına səfərinizi qaçırır. Bədənin gecə-gündüz isti yataq otağı üçün qeyri-mümkün olan ən təzə yuxu üçün sərinləmək lazımdır. Çox soyuq bir otaq, digər tərəfdən sizi uyandırır. Termostatni rahatlıq zonasına uyğunlaşdırmaq istəmirsinizsə, soyuq çalarlar zamanı yaxşı örtülü bir yatağa qalın corab geyin və yaz aylarında yatağınızın yanında portativ bir fan qurun.
4 - Stress və narahatlıq
Yəqin ki, qısa müddətli yuxusuzluq üçün ən qeyri-tibbi səbəb, narahatlıq və stress ilə dolu bir zehndir. Gün içərisində həyatın fəaliyyətləri sizi narahat edir, ancaq özünü yatağa yerləşdirdikdən sonra fikrinizi zəmanət verə bilər. Çoxları üçün, onların həyatının yaxşı tərəfləri deyil, zehinlərinə diqqət yetirmək deyil, əksinə, mənfi cəhətlər. Bunu bir neçə yolla mübarizə edə bilərsiniz. 1. Bedtime əvvəl narahatlıq yazmaq, sizin üçün minnətdarsınız bir neçə şey, sizin gecə gündəlik müntəzəm bir hissəsi. 2. Əgər fikriniz həqiqətən təvazökar olmağa başlasaydı, yatağından çıxın - hər hansı bir işıq çıxmadan - evin başqa bir qaranlıq hissəsində oturun. Bu narahatlıq dövrünü pozur və yəqin ki, fikirinizi tez bir zamanda yatağa dönmək üçün kifayət qədər yatırırsınız. 3. Dəhşət və stresin fəth edilməsinin ən təsirli yollarından biri gündəlik meditasiya praktikasıdır. Hər gün bir gündən az vaxt sərf etməyiniz üçün mütəxəssis yogi və ya matda oturan saat sərf etməyiniz lazım deyil.
5 - Keçmiş günortadan sonra kafein
Bir bedtime fincan qəhvə pis bir fikirdir, ancaq bilirdinizmi ki, kafeinin yarım ömrü 3 ilə 5 saat arasındadır, yəni yarım doza bu müddət ərzində aradan qaldırılır, qalan yarısı bədəninizdə qalır bir neçə saat daha? Buna görə gecə günortadan sonra Joo'nun kuboku gecə yuxunuzu poza bilər. Kafeinin təsirləri sizin tolerantlığınıza, doza və yaşınıza asılı olmasına baxmayaraq, istehlakınızı gündə 400 mq-dən aşağı saxlamağınız və yeməkdən sonra kofein mənbələrindən uzaq olmanız yaxşıdır.
6 - Yatağınızı paylaşma
Şərikliyin faydaları demək olar ki, hər bir həyat sahəsi boyunca uzanır, baxmayaraq ki, tək başına daha yaxşı olduğunuz yer yataqdadır. Evinizin dördüncü və ya dörd ayaqlı tərəfdaşları ilə birgə yuxu dairəsini paylaşarkən, sizin tərəfdaşınız xırdalanırsa, yuxarı qaldıqda, qapaqları hogs və ya başqa bir şey narahat edir. Yəqin ki, sizin həyat yoldaşını yataq otağından qovmaq niyyətində deyilsinizsə - evli cütlərin təəccüblü dərəcədə yüksək payı ayrı-ayrı otaqlarda yatırsa da, bəzi göz yummaq lazımdır. Mittens və Fido yataqlarını özlərinə verin və ürəyinizin tərəfini tərəfində yatmayın - arxasından deyil. Yumşaq xorulmanın səsini bloklamaq üçün bir ağ-səs-küy maşın istifadə edin və ya desibel səviyyəsi bir crescendo çatdıqda qulaqlıqlardan istifadə edin.
7 - Çox Mükəmməl
Yataq otağınızın oxu lampasından, televizordan və ya pəncərənizin xaricində olmağından asılı olmayaraq yataqda işıq pozulması yuxu keyfiyyətinizi pozur. Bəzi insanlar üçün, yataq otağının zəngli saatının işığı da beyninə siqnal vermək üçün kifayətdir ki, bu da oyanmaq vaxtıdır. Xoşbəxtlikdən, bu, həll etmək üçün asan olan bir yuxu problemidir. Yatmadan əvvəl ən azı bir saat əvvəl elektronikanı (telefonlar, tablet və noutbuklar da daxil olmaqla) söndürün. Xarici bir mənbədən işıq yatağınıza girərsə və aradan qaldırıla bilmirsə, qara rəngli çalarları və ya pərdələri asın (gecə və gecə yuxuya ehtiyacınız varsa xüsusilə vacibdir.) Yatağınızın digər yerlərindən işığı bağlamaq üçün qapını bağlayın. ev. Və ya sadə həlli üçün, gözlərini bağlamadan əvvəl bir satin yuxu maskası edin. Məftunedici və yuxu hiss edəcəksiniz.
8 - Yanlış Atıştırma
Sizin tipik yataq qəlyanaltıınız bir dilim (və ya iki) pizza və ya çanta çantasıdır? Əgər belədirsə, tavanınıza baxarkən yatarkən yatarkən şaşırmayın. Yatmadan əvvəl yağ və ya zülalın tam yükü sindirim sisteminizi overdrive'a göndərir, belə ki, yatmaq və potensial olaraq ürək çatışmazlığı verir. Ancaq aclıq ağrıları siz də oyanar, gecə saatlarında qan şəkəri düşür. Samanı vurmadan əvvəl kiçik bir qəlyanaltı ilə problemləri aradan qaldırın - tidbitiniz protein üzərində yüngül olan kompleks karbatlarda ağır olmalıdır, ancaq həm də mütləq bir qarışıqdır. Yaxşı seçimlər bütün taxıl taxıl və süd kiçik bir kosa, bir kərəviz çubuq və ya fıstıq yağı ilə yayılmış meyvə bir parça ətrafında sarılmış bir ağ diləkli Hindistanda daxildir.