1 - Əlverişli qan təzyiqi və xolesterol səviyyələrini qoruyun
Bir çox yaşlı insanlar ürək xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyi arasında ümumi risk faktorlarının olduğunu öyrənməkdən təəccüblənirlər. Lakin qan damar sisteminin beynə necə qan verdiyini düşünürsəniz, qan axınının pozulması beynin toxuma zədələnməsinə gətirib çıxara bilərik. Beynin kiçik arteriyaları qan təzyiqi yüksəlməyə həssasdır və uzun müddətli hipertansiyon onları yara bilər. Bir neçə tədqiqat qan təzyiqi və beyin sağlamlığı arasındakı əlaqəni dəstəkləyir. Yüksək qan təzyiqi kasıb bilişsel performans və beyin toxumasına ziyan ilə əlaqəli olur.
Uzunmüddətli tədqiqatlara görə, sistolik qan təzyiqi 140-160 mmHg-də və ya yuxarı olduqda, Alzheimer xəstəliyi və demansın digər formaları iki dəfədən artıqdır. Amiloid beta plakalarının meydana gəlməsində xolesterol rol oynayır, Alzheimer xəstəliyinin xarakterik xüsusiyyətlərinə zərər verilir və yüksək xolesterol səviyyəsi amiloid beta plakalarının istehsalını artırmaq düşünülür.
2 - Vitamin D səviyyəsini yoxlayın
D vitamininin aşağı səviyyəsi bilişsel dəyərsizləşmə ilə əlaqələndirilir. Vitamin D yaddaşın formalaşmasında iştirak edir. Bir neçə tədqiqat D vitamini çatışmazlığını, yaşlı kişilərdə kognitif bozukluk və ya demans riski ilə bağlıdır. Bundan əlavə, vitamin, qlükoza və kalsiumun beynin içində və içərisində tənzimlənməsində rol oynayır və iltihabı azaldaraq və müəyyən nörotransmitterlərin mövcudluğunu artırmaqla biliyi qoruya bilər. D vitamini səviyyəsini qan testi ilə yoxlayın. Optimal səviyyə 30 ilə 45 ng / ml arasındadır.
3 - Brain-Supporting Supplements Omega-3 DHA və Vitamin B12 alın
Beyində omeqa-3 yağ turşusu DHA səviyyəsinin kifayət qədər səviyyədə saxlanması həyatın sonrakı nörodejenerativ xəstəliklərinin qarşısının alınması üçün vacib bir tədbirdir. Araşdırmalar göstərir ki, yüksək qəbuledici və daha yüksək dövran edən omeqa-3 DHA daha böyük beyin həcmi və Alzheimer xəstəliyinin azalması ilə bağlıdır.
B12 vitamini çatışmazlığı riski yaşla artır, 60 yaşdan yuxarı olanların təxminən 20 faizi ya qeyri-kafi və ya çatışmazdır. B12 çatışmazlığı, qarışıqlıq, depressiya və yoxsul yaddaş da daxil olmaqla beynində problemlərə səbəb olur. Bu əhəmiyyətli vitamində bir çatışmazlıq Alzheimer xəstəliyi ilə əlaqəli olmuşdur. Vücudunuzun vitamin B12 əmələ gətirmə qabiliyyəti yaşla azaldığından və bitki qidalarında vitamin olmadığı üçün əlavə olaraq müdrikdir. Plus, RDI fleksitarlar, veganlar və yaşlılar üçün kifayət deyil.
4 - Qırmızı ət və digər heyvan məhsullarının istehlakını məhdudlaşdırın
Mis və dəmir qırmızı ətdə çox miqdarda olan zəruri minerallardır; bu minerallar bədəndə vaxtla və çox vaxt birikir, beyinə zərər verə bilərlər. Bunun əvəzinə, onlar susam və balqabaq toxumu, edamame və digər fasulyeler kimi sağlam variantlarla təhlükəli olmayan miqdarda əldə edilə bilər. Hər iki artıq mis və çox dəmir beyində oksidləşdirici stressə kömək edir və beyində amiloid beta plak meydana gəlməsində iştirak edir.
5 - Bütün bitki yemələrinə diqqət yetirin
İzləmə üçün yaxşı bir qayda, diyetinizin 90 faiz və ya daha çoxunu tərəvəz, meyvə, baklava, qoz-fındıq və toxum deməkdir. Alzheimer xəstəliyi riskinin 36 faiz azalması ilə birlikdə bu qidalarda yüksək və ət və südündəki diyet yüksəkdir.
Sizin pəhriziniz təbii, sağlam bitki qidalarına zəngin olduğundan əmin olun və gündə ən azı bir dəfə entrée kimi böyük salat yeyərək diyetinizə daha çox xam tərəvəz əlavə edin. Fasulye, pomidor, xam soğan və bir qoz və ya toxum bazlı salat sarğı əlavə edin.
6 - Yeməkləri tez-tez yeyin
Tərəvəz və meyvələrdən tapılan fitokimyəvi maddələr beynin oksidləşdirici stressini və iltihabını azaltmağa kömək edə bilər və Alzheimer xəstəliyinin azalmasına səbəb olur. Xüsusilə meyvələr beyində onların qoruyucu təsiri üçün seçilmişdir. Heyvanlarda beyin funksiyasını yaşa bağlı olaraq azaldıran və ya əks etdirən bir neçə fərqli meyvələr tapıldı. Ayrıca, yabani yaban hayvanları (və Nar da), bu fitokimyasal zəngin qidaların yaşlı yetkinlərdə yaddaşın yaxşılaşdırılmasına kömək edə biləcəyini düşünərək, insan tədqiqatlarında perspektivli nəticələr göstərdilər.
7 - Fındıq və toxumların əsas yağ mənbəyiniz olun
Araşdırmalar göstərir ki, fındıq istehlakı xüsusilə qoz-beyin funksiyasına fayda verə bilər. Cevizli əsas omega-3 yağ turşusu ALA (DHA və EPA-nın xəbərçisi) ilə zəngindir və müşahidəçi işlərdə daha yaxşı iş yaddaşına daha çox ceviz istehlakı ilə bağlıdır. Daha yüksək ümumi fındıq istehlakı daha yaxşı bilişsel funksiyaya bağlıdır.
8 - Diyetinizdə tuzdan qaçın
Yüksək duz qəbuletmə arteriyaları sərtləşdirir və qan təzyiqi artırır, beyində həssas qan damarlarını zədələyir, beyin toxumasında qan axını pozur və bilik itkisi şansınızı artırır. Qidalarınızı otlar və ədviyyatlarla bəzəyəsiniz və ya narenciye və ya ətirli sirkə sıçraması ilə qidalara baxmağa cəhd edin və ya heç bir duzlu ədviyyat qarışığı istifadə edin.
9 - Dietinizdə Əlavə şəkərlərdən uzaq durun
Aşkar şəkər sizin bilik bacarıqlarınıza təsir göstərə bilər, həmçinin yüksək təzyiqə səbəb ola bilər . Yüksək miqdarda şəkər qan qlükozasında təhlükəli yüksəlməyə səbəb olur və bu qan damarına zərər verə bilər və bu ziyanın beyin funksiyasının mütərəqqi azalmasına gətirib çıxardığına dair bir sübut var. Hiperglisemiyanın tək bir nümunəsi də zərərli ola bilər, çünki yaddaşda və diqqətdə yavaşlayan bilik funksiyası və çatışmazlıqlar bildirilmişdir. Bundan əlavə, yüksək glikoz səviyyələrinə tez-tez məruz qalma ehtimalı, HbA1c səviyyəsinin daha yüksək beyin miqdarı ilə əlaqəli olduğu üçün ehtimal zəka tutumunu azaldır. Bunun əvəzinə meyvə lifinin və antioksidanların əlavə faydalarını verəcək təzə meyvəli bir şirin dişlə təmin edin.
10 - Aktiv qalın
Balanslaşdırılmış həyat ümumi rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Daimi məşq həyatın bütün mərhələlərində beynə əlverişli təsir göstərir. Bir ehtimal ki, fiziki fəaliyyət zamanı beynə qan axını artır və müntəzəm olaraq qan damarlarını sağlam tutmağa kömək edir. Məşq də beyin toxumasına hücum enerjisi istehsalından məsul olan daha çox mitokondriya istehsalına kömək edir. 60 yaşdan yuxarı olan yetkinlərdə fiziki sağlamlıq daha yaxşı yaddaş, bilişsel funksiya və reaksiya zamanı ilə əlaqələndirilir. Yüksək səviyyəli fiziki aktivlik Alzheimer xəstəliyi riskində əhəmiyyətli bir azalma ilə əlaqələndirilir.
> Mənbələr:
Yüngül idrak pozuqluğu və Alzheimer xəstəliyi ilə Aralıq dənizi pəhrizləri Assosiasiyası: sistematik bir baxış və meta-analiz. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. İş, bilik funksiyası və yaşlanma. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Qida birləşməsi və Alzheimer xəstəliyi riski: qoruyucu bir diyet. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fiziki fəaliyyət və nörodejenerativ xəstəlik riski: potensial sübutların sistemli nəzərdən keçirilməsi. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
Tan ZS, Harris WS, Beiser AS və digərləri. Qırmızı qan hüceyrələrinin omeqa-3 yağ turşusu səviyyəsi və sürətlənmiş beyin yaşlanmağının göstəriciləri. Nöroloji 2012, 78: 658-664.