Sirkadiyalı ritminiz əhvalınıza necə təsir göstərir
Gündəlik əhval dəyişikliyi səhər tezdən pisləşən, lakin günün gedişatından daha yaxşı hiss olunan depressiya əlamətidir. Bu semptom adətən daha ağır və ya melankolik depressiya ilə əlaqələndirilir.
Diurnal Mood dəyişikliklərinin səbəbləri nədir?
Gündəlik mood dəyişikliyinə səbəb olan məlum deyil, ancaq bədənin dərslik dövrü ritminə bağlı olması düşünülür. Bu, bədənin kurs zamanı gedən həyəcan, bədən istiliyi, qan təzyiqi və hormonal sekresiya şəraitinin təbii bir nümunəsidir 24 saatlıq bir günün.
Depressiyasız insanlarda sirkadiyalı ritmlə əhval-ruhiyyələr təsirlənir və nə qədər yaxşı və nə qədər yatırlar, buna görə də bu faktorların depresif insanların ruh halında ciddi problemlər yarada biləcəyi təəccüblü deyil.
Bir araşdırma göstərir ki, xüsusilə depressiya olanlar, daxili saatda hər hansı bir düzensizlik, yuxu naxışları və xarici işıq və qaranlıq istəklər, günəş gələn və ya aşağı düşən kimi, həssas insanlarda əhval dəyişikliyi və qeyri-sabitlik yarada bilər. Beləliklə, gecə yarısı gecə yataqda və gecə saat 7-də qalxıb, sonra 10: 30-da yatarkən və növbəti axşam saat 6-da qalxarsa, mütəmadi olaraq olmayaraq özünüzə zərər verə bilərsiniz. yuxu proqramı. Tədqiqat, yatmağa gedərkən təvazökar dəyişikliklər edərkən və uyandığınız zaman əhval-ruhiyyənizdə də böyük fərq yarada bilər.
Tədqiqat həmçinin yuxu dövründən, yeməkdən, məşqdən, yemək müddətlərindən və dərman qəbul etdiyinizdən sonra diurnal əhvalların dəyişməsinin təsirini azaltmağa kömək edə biləcək uyğun dəyişikliklərin edilməsini təklif edir.
Sirkadiyalı ritminizi sabitləşdirməyə kömək edən yollar
Depressiyanın sirkadiyalı ritm pozuntularına gətirib çıxarmaması və ya sirkadiyalı ritm pozuntularının depressiyaya kömək etməsi halında aydın deyildir. Hələ kömək edə bilən sirkadiyalı ritminizi sabitləşdirməyə kömək etmək üçün kiçik dəyişikliklər var.
- Yatağa gedin və hər gün eyni anda qalxın.
- Naps almayın. Yemək almalı olsanız, qısa müddətə aparın.
- Yataq otağınızı yuxu üçün əlverişli bir yer qoyun. Sakit, sərin və qaranlıq saxlayın.
- Yatağınızda yataq və ya cinsdən başqa heç bir fəaliyyət göstərməyin. Sizin beyin yatağınızı orada etdiyiniz şeylərlə birləşdirir, belə ki, televiziya seyr edirsinizsə və ya oyun oynayırsınızsa, beyninizin bağlanması çətindir.
- Alkoqol, kofein və tütün kimi yuxuya mane ola biləcək qidalardan və içkilərdən çəkinin.
- Yataqdan əvvəl ən azı dörd saat içində gündəlik məşq edin.
- Yataqdan ən azı bir saat əvvəl telefon və ya tablet kimi elektron ekranlardan çəkin. Bu ekranlardan gələn işıq bizim beyinlərimizin səhər olduğunu düşünür və düşməyə və yuxuda qalmağa məcbur edir.
- İşıq terapiyasını sınayın . Sadə və asan və daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər.
Hətta bir neçə bu tövsiyələri sınamaq, daha sərbəst yuxu və uyanma nümunəsini qurmağa kömək edə bilər, bu səhər ruh halını yaxşılaşdıra bilər.
> Mənbələr:
Anna Wirz-Justice, "Depresif əlamətlərin diurnal dəyişməsi". Klinik Nöroloji Dialogları , 10 (3), 2008.
Anne Germain və David J. Kupfer, "Depressiya dövründə ritm pozğunluqları". İnsan Psychopharmacology: Klinik və Təcrübə , 23 (7), 2008.